Меню

эффективный комплекс упражнений для бодибилдинга

Программа тренировки для опытных натуральных бодибилдеров на 4 тренировки в неделю, с периодизацией

Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для натурала, и на темной стороне. Но если на «фарме» можно пытаться прогрессировать и более тупыми способами, просто повышая дозировки, то для натурала данная схема или ее аналоги по сути является единственным путем для серьезного прогресса.

Предполагается что натуральный атлет, используя эту схему сможет выйти на серьезные рабочие веса, а также существенно увеличить свои мышечные объемы

Принцип тренировки приблизительно такой. Вначале мы должны прикинуть 100% нагрузки в каждом упражнении, что является одноповторным максимумом в каждом упражнении или «1ПМ». Если вы возьмете немного меньше, чем вы можете поднять на 1 раз, будет хорошо. Так вы перестрахуетесь от получения травмы, а веса все равно будут расти, и вы «нагоните упущенное».

Затем мы начинаем строить тренировочный цикл, который длится 2 недели. На первой неделе мышечная группа прорабатывается дважды с 85% нагрузки от 1пм (5 повторений до отказа) и с 65% нагрузки. Если вы предпочитаете выполнять 6-8 повторений, то можете взять 80 и 60 процентов соответственно.

На второй неделе мышечная группа прорабатывается дважды с нагрузкой 65% от 1рпм. Количество повторений при этом не увеличивается! Если вы выполняли 3 сета по 6 повторений, то продолжаете выполнять 3 по 6.

Затем двухнедельный циклы повторяется, но все веса увеличиваются на 2-3% или 2-3 кг. Таким образом вы сможете преодолеть застой в тренировках или не впасть в него. Эта программа предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме лежа или приседаниях 20 кг за год, это будет хорошим результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна.

Целью тренировочной программы является увеличить силовые показатели в упражнениях, помеченных знаком «+». В остальных упражнениях мы поддерживаем определенный уровень силовой подготовки, но через месяц или два, мы можем поменять местами упражнения со знаком «+», чтобы мышцы развивались пропорционально. Получить сверхрезультат в пятнадцати упражнениях сразу не получится! Подсобная или легкая тренировка не предполагает выполнение упражнений до отказа.

Пример как повышать веса в упражнениях со знаком «+»

Допустим мы выполняем присед 100 кг на 5 повторений (85% от 1рпм)

1 Неделя выполняем 100кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

2 Неделя выполняем 77 кг на 3 сета по 5 раз (65% легкая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

3 Неделя выполняем 103кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 80 кг на 5 (65% легкая тренировка).

1. И так далее идем вверх на повышение весов. Погрешность в 1 кг или 1% в расчетах особо ни на что не влияет, не волнуйтесь. Как поступать в остальных упражнениях без знака «+»? На первой неделе выполните это упражнение почти до отказа, 1 раз в неделю, достаточно тяжело, но желательно без повышения рекордного веса.

Допустим 80% от 1ПМ на 3 сета по 6-8 повторений. На второй неделе 65% 3 по 6-8. Сила снижаться не будет, но резервы организма будут лучше восстанавливаться. В каждом упражнении выполняется 1 сет/15 повторений (разминка легким весом примерно 75% от рабочего веса). Затем, например, 3 рабочие сета/8 повторений 80% нагрузки.

Читайте также:  упражнения для отделяемых приставок в немецком языке

Неделя №1 Грудные мышцы, ноги и трицепс тяжелая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс легкие тренировки.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Икроножные мышцы.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 85% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 80% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка. Поясница.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 85% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 80% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 60% нагрузки

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 65% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 65% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 65% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 70% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 65% нагрузки.

Неделя 2 Грудные мышцы, ноги и трицепс легкая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс тяжелая тренировка.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 65% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 60% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 65% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки (или 3/8 с 80%)

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3/8 с 80%)

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 60% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

7. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

Читайте также:  какие упражнения надо делать чтобы сесть на шпагат в домашних условиях фото

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 60% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 85% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 80% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений 60%.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 60% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 60% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 80% нагрузки.

Обязательно посмотрите видео о том почему при натуральном бодибилдинге необходимо переходить на периодизацию:

Источник

Самые эффективные базовые упражнения!

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге ! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос.

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма .

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений .

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу .

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Читайте также:  какие упражнения надо делать при варикоцеле

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки, если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища , можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник

Adblock
detector