Меню

эффективный комплекс физических упражнений

Самые эффективные и простые физические упражнения

Наиболее эффективные упражнения — это те упражнения, в которых задействовано как можно больше мышечных групп, что позволяет быстрее достичь ожидаемых результатов. Кроме того, их можно практиковать в тренажерном зале, в парке или дома, как со специальным оборудованием, так и без него.

Если вы хотите улучшить тонус своих мышц и наслаждаться здоровым и эстетичным телом, хорошей идеей будет как можно чаще выполнять самые эффективные физические упражнения во время занятий фитнесом.

В большинстве случаев простые решения наиболее эффективны. Этот принцип лежит в основе приведенных ниже упражнений, которые интенсивно воздействуют на мышцы тела, ускоряют обмен веществ, стимулируют выведение токсинов из организма и помогают получить оптимальную физическую форму.

1. Интервальная тренировка .

Вершина списка наиболее эффективных упражнений — интервальные тренировки, которые быстро и в долгосрочной перспективе улучшают физическое состояние, помогают сжигать больше калорий и способствуют похудению. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность упражнений во время тренировки, вместо того, чтобы сохранять постоянный темп.

Независимо от того, что вы делаете (бег, танец, прыжок или бег), ускорьте темп и держите его в течение нескольких минут, затем вернитесь к исходному темпу и продолжайте в течение 10 минут.

Продолжительность интервала варьируется в зависимости от продолжительности каждого упражнения и времени восстановления, необходимого для него. Интервалы должны повторяться несколько раз в течение спортивной сессии, чтобы получить лучшие результаты.

2. Приседания.

Приседания, известные всем из школьных видов спорта, остаются одними из самых эффективных физических упражнений, когда-либо изобретенных. Причина проста: им требуется одновременно несколько групп мышц (четырехглавая мышца, мышцы бедра и ягодицы).

Эффективность упражнения зависит исключительно от того, насколько правильно оно выполняется. Необходимо сгибать ноги, чтобы образовался прямой угол в области колена, а спину держать ровной и прямой. Согните ноги в коленях и опустите корпус, как если бы вы хотели сесть на воображаемый стул. Колени всегда должны быть параллельны лодыжкам.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете присед, проделайте следующий трюк: поставьте стул позади себя и опускайте тело, пока не коснетесь пятой точкой стула. После этого можно возвращаться в исходное положение. После опуститесь до уровня сиденья, но не касайтесь его на этот раз. Это уровень, на котором вы должны каждый раз сгибать колени, чтобы сделать упражнение правильно, и получить лучший результат.

3. Выпады.

Выпады, точно так же как присед, интенсивно работают на все большие мышцы нижней части тела. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают улучшить координацию.

Сделайте большой шаг вперед, держа спину совершенно прямой. Согните переднее колено на 90 градусов и одновременно согните колено задней ноги так, чтобы большеберцовая кость была параллельна полу (колено не должно касаться земли). Повторять выпады нужно на обе ноги.

4. Велосипед.

Еще одно очень эффективное упражнение практически для всех групп мышц — велосипед. Ложитесь на пол и вытяните спину, руки должны быть за головой. Держите левую ногу вытянутой, а правую ведите к груди. Вместе с этим старайтесь и грудь вести к ноге. После этого верните ногу в исходное положение и проделайте этот же цикл с левой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к колену. Выполните 10 повторений.

Читайте также:  какие упражнения нужно делать чтобы сжигать жир

Источник

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).
Читайте также:  комплекс упражнений для развития быстроты движений

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

Читайте также:  комплекс развивающих упражнений для женщин

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Adblock
detector