Меню

эффективных упражнений при дряблости мышц рук в руки

Как подтянуть обвисшую кожу на руках: эффективные упражнения

Обвисание, дряблость кожи рук проблема многих женщин, которые начинают худеть с помощью диет и упражнений. Заметное провисание в области предплечий бывает из-за сгорания жировой ткани. Как подтянуть обвисшую кожу на руках?

Трицепс и бицепс помогают придать красивый вид рукам. Для того, чтобы избавиться от дряблых рук, необходимо правильно тренировать именно эти мышцы. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для подтягивания обвисшей кожи рук.

Разминка

Перед любым тренировочным процессом нужно хорошо размяться. Так как упражнения будут направлены на укрепление мышц рук, сосредоточитесь на них.

  • Начните с запястья. Круговые вращения в одну, затем в другую сторону. Статическое упражнение на растягивание лучезапястного сустава.
  • Разомните локти. Также вращательные движения разгоняют кровь, разогревают мышцы. Делайте все движения плавно, без резких движений.
  • Предплечья и плечи. Поднимайте, опускайте плечи, поделайте махи руками в стороны и вперед. Помимо динамики делайте статику, для растягивания мышц и суставов.

Теперь ваше тело готово к нагрузкам. Всегда делайте разминку, чтобы избежать различных травм.

Упражнения для обвисших рук

Интересующий многих вопрос: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Чтобы избавиться от отвисших мышц к проблеме нужно подходить комплексно. Одна составляющая этого комплекса является — физические упражнения.

Для вас мы подготовили самые эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

Замок за спиной

Хоть и выглядит это упражнение простым, выполнить его с первого раза бывает сложно. «Замок» хорошо растягивает плечевые мышцы, также помогает с проблемной зоной. Таким способом вы подтяните, укрепите свой трицепс.

  • Встаньте прямо расправив плечи. Поднимите сначала одну руку и заведите ее за голову. Второй за спиной постарайтесь схватить другую и сцепить в замок.
  • Для координации движений следите, чтобы локти были перпендикулярно полу. То есть верхний смотрел вверх, а нижний вниз.
  • Сцепившись пальцами постойте в таком положении некоторое время. Затем поменяйте положение.
  • Выполняйте упражнение 5-6 раз в день.

Жим гантель из-за головы

Есть различные вариации этого упражнения. Можно делать сидя, стоя на одну руку или сразу обе. Главное выполнять с гантелей. Если у вас ее нет, подойдет пластиковая бутылка наполненная водой или песком.

Тут полностью прорабатываются задние мышцы рук. Давайте разберем такое занятие в сидячем положении:

  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.
  • Сгибайте и разгибайте руки за головой. Выполняйте упражнение медленно.
  • Для качественной проработки достаточно делать 3 подхода по 10-15 раз.
  • Вес гантель выбирайте оптимальный. Вам необходимо лишь подтянуть мышцы, а не нарастить. Берите от 1,5 до 3 килограмм.

Отжимания

Из-за слабости рук отжимания многим даются очень не просто. Для этого придумали вариации: от пола, от скамьи или стула. Для укрепления мышц, советуем чередовать эти способы. Главное, не зацикливаться только на одном.

Дело в том, что отжимаясь от пола мышцы прокачиваются эффективнее. Поэтому, подбирайте количество под себя. Например может быть 5 от пола, 15 от стула, или наоборот.

Как правильно отжиматься, чтобы убрать дряблость рук:

  • Лягте на пол (гимнастический коврик), ладони поставьте шире плеч.
  • Попа, живот должны быть подтянутыми, чтобы образовывать прямую.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, грудью старайтесь достать до пола. Плечи остаются неподвижными.
  • На дохе возвращайтесь в исходное положение.

Вращения руками

Это упражнение поможет вам убрать дряблые руки. Мышцы станут более упругими и эластичными.

  • Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Они должны быть параллельно полу.
  • Начинайте делать круговые движения с малой амплитудой. Сначала в одну сторону, затем в другую.
  • По 10 вращений в каждую сторону 3 подхода.

Можете посмотреть на видео, как выполняется это упражнение:

Читайте также:  упражнения для лыжников с резиновым жгутом для

Скакалка

В зале вы можете работать с канатами, но если говорить про домашние условия, то скакалка тот самый инструмент, который поможет.

Во время прыжков, ваше тело будет полностью вовлечено в процесс. Поэтому скакалку можно назвать универсальным средством. Пока вы подтягиваете обвисшую кожу на руках, так же уберете живот, подтяните ноги и попу.

Уделяйте каждый день по 3-5 минут. Можете завершать весь комплекс именно скакалкой.

Дополнительные рекомендации для борьбы с обвисшими руками

Кроме физических упражнений необходимо придерживаться правильному питанию, выполнять дополнительные процедуры по уходу за руками. Успех придет только от комплекса мероприятий.

Как убрать дряблые руки в домашних условиях, кроме физических упражнений?

  • Принимайте контрастный душ. Холодная вода стимулирует кровоток, ткани насыщаются кислородом и улучшается обмен веществ. Добавив напор сильнее, будет уже легкий массаж. Только долго под таким душем не стоит находиться. Лучше, чтобы это было в качестве обливания.
  • Делайте массаж и обертывание. Массируйте круговыми движениями с маслом проблемные места. Он отлично помогает избавиться от дряблости рук. Для обертывания применяйте скрабы, пилинг. Также можно использовать водоросли, сверху обернутые пищевой пленкой. Результаты от таких процедур будет виден где-то через месяц-два.
  • Питайтесь правильно. От жестких диет стоит отказаться. Худеть нужно постепенно. В свое меню включайте все необходимые продукты. Жирные и жареные блюда исключите, не ешьте сладкого и мучного, тогда вы добьетесь нужного результата.

Будьте красивы и здоровы! 😉

Подписывайтесь на канал и оставляйте свои комментарии!

Источник

Дряблая кожа РУК. 8 лучших упражнений, чтобы справиться с проблемой. Я тренируюсь с Вами. Часть1.

В борьбе за стройную фигуру для женщин все средства хороши!

Но в борьбе с дряблостью рук в районе предплечий именно ВСЕ средства и надо применять, причем одновременно.

Как всегда, немного теории:

Причины появления дряблой кожи на руках могут быть очень разные. Обозначим основные из них:

-Слабость мышц . При отсутствии регулярной физической нагрузки на руки, мышцы постепенно ослабевают, теряют свой тонус и кожа обвисает.

Резкая потеря веса . Быстрая потеря жировой прослойки в предплечье не дает возможности кожному покрову быстро подстроиться под новый объем руки, и в результате получаем обвисшую кожу.

Мой опыт : Это именно мой вариант, именно так у меня появилась висящая кожа на руках. Я в силу обстоятельств весной похудела очень стремительно. За 2-2,5 мес. я потеряла около 15 килограмм, что для моего веса было не смертельно, но очень чувствительно. Обращаю внимание, что худела не специально, и в силу этого же обстоятельства не имела возможность адаптировать организм к новому весу тренировками. Соответственно, получила истончавшуюся фигуру с обвисшей кожей. И сейчас я привожу в порядок свои руки упражнениями, которые собрала здесь для Вас. Они просты, не требуют специально выделенного времени и похода в тренажерный зал. Присоединяйтесь ко мне! Результат будет, уверяю Вас!

Слишком большая жировая прослойка . Бывает и обратный случай При слишком быстром наборе веса, жировая прослойка увеличивается, растягивая кожу, делая ее тоньше. При этом важно, что жир — не мышца, он не может сжиматься и сокращаться, поэтому под тонкой кожей с выпирающим жиром руки теряют свои красивые очертания.

Возрастные изменения . С возрастом ткани теряют свою эластичность из-за дефицита влаги и коллагена, кожа становиться дряблой.

Фитнес-тренеры объясняют процесс появления дряблой кожи рук с точки зрения анатомии следующим образом: В области плеча расположены бицепс и трицепс. У человека, который редко занимается спортом, эти мышцы работают неодинаково. Бицепс находится под нагрузкой постоянно, так как принимает участие в выполнении ежедневных задач, в то время как трицепс практически бездействует. Именно в области его расположения мышечная ткань ослабевает, а кожа провисает.

Читайте также:  на что обратить внимание при выполнении упражнений

Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

Итак, определяем, что для прогресса в укреплении мышц предплечья, необходим комплекс мер :

— узконаправленные физические упражнения,

— при желании — можно подключить народные средства и косметологические процедуры.

в Этой статье мы познакомимся с комплексом упражнений, который я собрала для себя и Вас. А в Части 2. ДРЯБЛАЯ кожа РУК. Рацион питания.Массажи и обертывания дома. мы разберемся с рационом и средствами, которые помогут нам вернуть туборг коже рук.

Лучше всего делать упражнения с гантелями, утяжелением. Купите небольшие – по килограмму, для начинающих будет достаточно, для тренирующихся — наверняка, гантели уже есть в наличии. Если нет возможности их приобрести гантели, насыпьте в пластиковые бутылки песок и используйте их в качестве гантелей (Прекрасный выход и для отпуска вне дома).

Кстати, не бойтесь накачать себе «мужицкие» плечи. Уверяю Вас, не льстите нам, с такой нагрузкой это невозможно. Наоборот, эффект будет обратный — плечи станут тоньше, изящнее и женственнее.

РАЗМИНКА.
Выполняем обязательно! Руки на ширине плеч, подбородок приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки. С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы. Поднимаем руки параллельно полу и опускаем. Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки мы готовы к более сложным упражнениям:

1. Упражнение «Замок».

Не смотря на то очевидную простоту техники выполнения, упражнение может вызвать затруднение с первого раза. Не отчаивайтесь, продолжайте пробовать, выполняйте упражнение для начала так, как на этом изображении:

и через некоторое время Вы будете делать его легко и правильно! Оно отлично растягивает плечевые мышцы и подтягивает проблемные зоны спины.

Стоим прямо, одну руку поднимаем, вторая рука опущена.Заводим за спину обе руки; Достаём пальцами одной руки пальцы другой; Соединяем пальцы в замок. Тянем руки в противоположные стороны (верх-низ), пытаясь разорвать замок 30-60сек. Меняем положение рук и выполняем заново..

Выполнять упражнение 5-6 раз в день.

2. Молотковый подъем.

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть предплечья. Берём в каждую руку гантель весом 0,5-1-2 кг ; Ноги слегка согнутые в коленях, стоят на ширине плеч; Лопатки сведены, локти неподвижны, гантели медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава. Выполняем 15-20 раз. Делаем 3 подхода (т.е. 3 цикла повторений):.

3 . Разгибание рук с гантелью за головой сидя.

Занимаем положение сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, сделать их более упругими. Берём гантель 2-4 кг обеими руками (или по1-2кг в каждую руку); Поднимаем руки над головой. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью, отводя гантель за голову. Выполняем 3 подхода по 10 раз. — Мое любимое упражнение. Чаще всего делаю его стоя, просто в силу экономии времени. Это упражнение прекрасно подкачает мышцы верхнего отдела спины. Читайте об этом здесь : Убираем УШИ на спине за 1 неделю.

4. Разгибание рук с гантелью, опираясь на скамью.

Это упражнение на развитие трицепса. Обопритесь о стул или твердый диван, поставьте на него левую коленку и левую руку, спина прямая, параллельно полу, смотрите вперед. В левую руку возьмите гантелю, согните руку, прижмите локоть к туловищу, после этого локоть неподвижен в таком положении. Разгибайте -сгибайте руку медленно вперёд-назад.

Читайте также:  упражнения для растяжки ног шпагат в картинках

Выполняем 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.. Тоже очень несложное доступное упражнение.

5. Поднимание рук с гантелями из положения стоя.

Разработает не только мышцы рук, но и грудные мышцы. Прекрасное упражнение!

Положение стоя, медленно поднимаем через стороны вверх руки с гантелями1- 2 кг на высоту плеч, образуя букву «Т», зафиксировать положение рук ненадолго, медленно опускаем в исходное положение. Вам кажется слишком просто? Попробуйте! Выполняем 3 подхода по 15 раз.

6. Отжимания.

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то либо с колен (опорная точка не на стопы ног, на колени), либо с упором руками на стол или стул.. Упражнение прекрасно накачивает все мышцы рук, развивает грудные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на спине и руках.

ВНИМАНИЕ! Чтобы нагрузить трицепс, немного меняем привычное положение рук. Ложимся на пол, руки на полу, ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ ПОД ГРУДЬЮ.; Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен; На выдохе — сгибаем локтевой сустав и опускаем тело. На вдохе — возвращаемся в исходное положение . КАК ТОЛЬКО НАЧНЕТЕ ВЫПОЛНЯЕТЕ ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ОПИСАННЫМ ВЫШЕ ОБРАЗОМ, — СРАЗУ ПОЧУВСТВУЕТЕ СВОй ТРИЦЕПС И ТО, ЧТО ОН У ВАС ЕСТЬ, ПРОСТО НУ ОЧЕНЬ МАААААЛЕНЬКИЙ ПОКА.

Упражнение сложное для начинающих. Начните с 3-5 раз, со временем выполняйте 3 подходами по 15 раз.

7.Заднее отжимание от скамьи .

Садимся на скамью или устойчивый зафиксированный стул, руки расположены на краю, ноги вытянуты вперед. Плавно соскальзываем со скамьи вниз, держась ладонями за край, опускаемся на пол. Затем на руках поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняйте аккуратно, чтобы не повредить предплечье!

Начните с 3-5 раз, со временем выполняйте 3 подходами по 15 раз.

8 . Вращение вытянутыми руками.

Такой вид нагрузки поможет сделать суставы подвижными, мышцы более эластичными и упругими и устранит жир в подмышечной впадине.

Стоим прямо, следим за осанкой; В каждой руке нетяжелые гантели 0.5кг. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу; Делаем круговые движения с маленькой амплитудой. Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

— Выполняя любое упражнение, -, усилие делам на выдохе, а расслабление — на вдохе.

— Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном Вам темпе. Нагрузки увеличивайте постепенно; Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов, начинайте с 3 упражнений по 3-4 подхода. Когда Ваш организм адаптируется к нагрузкам, и Вы начнете получать удовольствие от упражнений ( Да-Да! Так и будет, поверьте !), количество подходов можно увеличить. После выполнения комплекса Вы должны ощущать приятную усталость, а не смертельную тяжесть.

— Общее время тренировки Вы можете подстраивать под себя – от получаса до часа. Главное — регулярность занятий. Лучше, если Вы сможете уделить занятиям три-четыре дня в неделю.

А теперь самое интересное:

Друзья, а Вы заметили какое количество упражнений пересекается с уже знакомыми нам комплексами в статьях

Вы понимаете, мы с Вами выполняем одни и те же упражнения для прокачки мышц рук, спины, груди! Здорово! Экономим время и качаем сразу несколько отделов тела! Тем более стоит включить их в нашу тренировку!

Если Вам интересна тема избавления о ОТЁКОВ, причины их появления и методы избавления, читайте:

Друзья, я готовлю публикации скрупулёзно, тщательно, делаю это и для Вас, и для себя. Если Вам понравилась публикация , пожалуйста, оцените ее лайком.

Если Вас интересует похожая тематика, — подпишитесь на мой канал .

Нам было интересно вместе? Оставьте свои комментарии, друзья.

Источник

Adblock
detector