Меню

эффективные упражнения со свободными весами

Особенности тренировок со свободными весами

Чтобы быть в хорошей физической форме, совсем необязательно окружать себя всевозможными тренажерами. Достаточно разработать индивидуальный грамотный план занятий и скорректировать рацион. В чем заключается смысл тренировок со свободными весами, чем они опасны, а также какие правила необходимо соблюдать, рассмотрим в статье.

Свободный вес: что это такое?

Под данным понятием понимается такой спортивный инвентарь, как:

  • прямые штанги;
  • гантели;
  • ряд блинов для штанг разного размера и веса;
  • различные отягощения для ног и рук.

Суть тренировки заключается в перенаправлении незафиксированных отягощений из одной точки в другую.

Преимущества занятий

Если ваша основная задача повысить двигательную активность, улучшить свое самочувствие, и ко всему совсем нет времени ходить в тренажерный зал, то рассматриваемый вид тренировок является идеальным решением. Упражнения со свободными весами имеют несколько положительных аспектов:

  • Отличаются физиологичностью и естественность для человека.
  • Увеличивают функциональную нагрузку.
  • Работают практически все группы мышц. Это достигается за счет отсутствия фиксации, а также перераспределения нагрузок. Когда вы занимаетесь, равноценно важно держать как свободный вес, так баланс и положение тела в пространстве.
  • Вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал или приобретать спортивный инвентарь – все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте. В качестве инвентаря допустимо использовать бутылки с водой или мешки с песком.

Возможные риски

  • Особенности техники выполнения. Так как тело находится в свободном пространстве, есть большая вероятность, что вам захочется сгладить острые углы или упростить элемент тренировки. К примеру, где-то излишне наклониться, а где-то согнуть руки. Все это приведет к тому, что вы просто не получите желаемого результата.
  • Риск получить травму. Не соблюдая правильную технику выполнения упражнений, вы можете очень легко нанести себе вред. Также есть вероятность, что гиря или гантели при игнорировании простых правил безопасности упадут на ногу.

Основные правила

Для того чтобы занятия не закончились травмами и неприятными воспоминаниями, важно помнить о пяти простых правилах:

  • Просите о страховке. Не нужно стесняться просить окружающих подстраховать вас. Это правило касается жима лежа, в частности, если хотите увеличить нагрузку. Также обязательно предупредите помощника о количестве повторов, которые планируете сделать.
  • Осторожно поднимайте блины. Как говорили ранее, опасность занятий со свободным весом связана не только с ходом выполнения упражнений, но и с подготовкой к ним. Поднимайте блин двумя руками. Кроме этого, если вы чувствуете, что снаряд тяжелый, не используйте его для тренировки.
  • Осторожно опускайте снаряд на пол после того как завершили работать. Во-первых, это может кого-то напугать, а во-вторых, так вы можете получить травму ноги.
  • Освойте правильную технику. Для начала используйте небольшой вес. Это поможет наладить связь мозга и мышц.
  • В ситуации, когда блин или штанга находятся на полу, не поднимайте их на прямых ногах. Согните колени, это поможет телу амортизировать вес снаряда. В противном случае травмы спины или коленей не миновать.

Занимаемся со штангой

Рассмотрим ряд основных упражнений с использованием штанги.

Становая тяга с пола до коленей, стоя на подставке

Нам понадобится подставка.

  • необходимо встать на нее, присесть вниз и взяться за гриф штанги;
  • после вытягиваем штангу усилием мышц ног до уровня колен (при этом важно сохранять прямую спину);
  • возвращаемся в исходное положение и делаем повтор.

Помните, что здесь подразумевается только работа ног. Не нужно совершать движения корпуса и спины.

Наклоны со штангой на спине, стоя на одной ноге

  • необходимо поставить вперед правую ногу, при этом немного согнуть ее в колене (вес тела должен быть на ней);
  • левую ногу ставим на мысок;
  • штанга находится на трапеции, стоим прямо;
  • отводим таз назад и наклоняемся вперед;
  • задерживаемся в таком положении на несколько секунд;
  • отдыхаем и делаем повтор уже с другой ноги.

Этот прием имеет высокую травмоопасность, поэтому грамотно рассчитывайте вес.

Шраги со штангой за спиной

  • стоим прямо, инвентарь держим за спиной верхним хватом, ноги должны быть на ширине плеч;
  • на выдохе поднимаем плечи максимально высоко;
  • задерживаемся на секунду в этом положении;
  • на вдохе медленно встаем в исходное положение.

Обратите внимание, что ширина хвата должна быть незначительно больше ширины плеч. Во время подъема снаряда не нужно напрягать бицепсы.

Занимаемся с гантелями

Дотягивания с гантелью лежа

  • принимаем положение лежа;
  • возьмите гантель;
  • ноги поднимаем вверх, при этом немного сгибаем их в коленях;
  • прямые руки с гантелью отводим за себя;
  • тянемся руками с гантелью в сторону мысков (при этом отрываем от пола верхнюю часть спины и стараемся не перемещать ноги);
  • плавно приходим в исходную позицию и делаем повтор.
Читайте также:  психологический тренинг упражнения для разминки

Разводка гантелей в наклоне стоя

  • незначительно сгибаем ноги в коленях, наклоняемся и опускаем руки с инвентарем вниз;
  • сводим лопатки и поднимаем руки через стороны;
  • возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение.

Отведение гантелей по очереди стоя

  • встаем прямо и немного сгибаем ноги в коленях;
  • руки со снарядами поворачиваем ладонями внутрь;
  • поднимаем правую руку в сторону до уровня плеча (при этом менять положение корпуса нельзя);
  • медленно принимаем первоначальную позу и делаем повтор уже с левой рукой.

В заключение хочется обратить внимание на то, что для новичков упражнения со свободным весом лучше выполнять в специализированном месте под руководством тренера. Если же у вас вынужденный перерыв в посещении фитнес-клуба (командировка, простуда или декрет), и вы тренируетесь дома, то обязательно соблюдайте все правила безопасной тренировки.

Источник

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом.

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Читайте также:  лечебная физкультура упражнения для подострого периода

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером . Для дома с гантелями . Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Источник

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

Фото: Дамира Спаника / Unsplash

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

  • Чувствую ли я отягощение?
  • Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
  • Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
  • Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
  • Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

Читайте также:  школа россии 2 класс русский язык правила и упражнения

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

  • Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
  • Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
  • Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
  • Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

  • Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
  • Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
  • Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

  • Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
  • Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
  • Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
  • Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

  • Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
  • С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
  • Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
  • С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

  • Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
  • Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
  • Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
  • Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
  • Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
  • Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
  • Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector