Меню

эффективные упражнения с гирей и гантелями

Как тренироваться дома с легкими гантелями или гирями

Привет, друзья. Давайте сегодня обсудим важный (особенно для тренировок вне зала) вопрос: «Что делать и как тренироваться, если у вас в наличии всего лишь пара легких гантелей или гирь?».

Вам, наверное, уже не раз доводилось слышать, что нельзя накачать приличную мускулатуру и развить большую силу, используя слишком легкие свободные веса. И это утверждение абсолютно справедливо, если подразумевать, что вы будете заниматься с маленькими отягощениями постоянно.

Однако если речь идет о начальной физ. подготовке, либо случаях, когда у вас по каким-либо причинам временно отсутствует возможность посещать зал или, например, из-за травмы использовать большие отягощения, то и легкие веса можно использовать со 100 % эффективностью.

Существует множество способов, которые помогут вам повысить сложность ваших любимых упражнений даже при работе с весом на 40-50 % меньше от вашего максимального.

Давайте же перечислим самые эффективные из них.

Лучшие методы тренировки с легкими весами

1. выполнение упражнений по частичной амплитуде (без достижения верхней и/или нижней фазы)

Это распространенная бодибилдерская техника, позволяющая создать в тренируемых мышцах постоянное напряжение, благодаря чему те забиваются (закисляются) гораздо лучше и быстрее обычного даже с незначительными весами. Чтобы достичь необходимого эффекта, просто следите за тем, чтобы ваши локти или колени (в зависимости от выполняемого упражнения) не разгибались до конца.

2. Динамические движения или выполнение упражнений в быстром темпе

Быстрые (но всегда контролируемые) движения позволят вам лучшим образом задействовать красные (медленные) мышечные волокна и тем самым улучшить двигательные динамические навыки вашей мускулатуры.

Для эффективной тренировки с динамическими упражнениями достаточно использовать вес, который составляет от вашего максимума в выполняемых движениях всего лишь 40-50 %.

Также для такого занятия отлично подходят комбинированные упражнения – трастеры, берпи, работа с легкими гирями по ДЦ (либо рывок или толчок поотдельности), комбинированные подъемы на бицепсы и жимы над головой и т. п.

3. Медленные движения

Как и в случае выполнения упражнений в динамическом режиме, отличный эффект при тренировках с легкими гантелями можно получить, выполняя их максимально концентрированно и медленно.

При таком варианте, чем медленнее будет длиться каждое повторение в подходе, тем дольше ваши мышцы будут находиться под напряжением.

В идеале, чтобы «медленный» сет длился чуть более 1 минуты, а на опускание и подъем отягощения отводилось от 5 до 10 секунд.

4. Объединение нескольких разных упражнений в круговой комплекс

Хотите с помощью легких гантелей или гирь не только хорошо утомить прорабатываемую мускулатуру, но еще и эффективно поработать на выносливость? Тогда выполняйте круговые тренировки с чередованием движений, нацеленных на проработку разных групп мышц, с минимальным количеством отдыха (или вообще без него) в каждом круге.

Такой подход к тренировке с легким отягощением выгоден для вас тем, что позволяет:

· использовать фиксированный вес,

· создавать множество вариантов индивидуальных тренировочных комбинаций,

· сделать занятие максимально коротким и эффективным за счет высокой интенсивности (сокращения отдыха или отказа от него).

5. Удержание веса в определенных положениях и максимальная концентрация (сжатие) мышц

Каждое упражнение имеет такую фазу прохождения, которая дается труднее остальных участков движения. Если вам не хватает веса и упражнение слишком легко вам дается, то сосредоточьтесь именно на этой фазе и попытайтесь в ней удерживать вес на некоторое время.

Также вы можете дополнительно сосредоточиться на сокращении (максимальном напряжении) рабочих мышц в определенных участках.

Самый распространенный пример – концентрация на пиковом сокращении бицепса в верхней точке.

6. Выполнение упражнения по очереди (отдельно) на каждую сторону

В данном варианте целенаправленная нагрузка будет ложиться преимущественно только на одну из сторон тренируемых парных мышц. Так вам будет труднее балансировать, поддерживая во время движений тело в нужном положении, и «выключенная» из работы сторона не сможет помочь рабочей. Данный метод гарантированно поможет вам нагрузить мышцы даже при наличии незначительного доп. отягощения.

Читайте также:  йога это экзотическая система физических упражнений

Примеры таких упражнений:

· приседания на одной ноге (пистолетик или креветка) с весом или без него;

· жим одной руки с легкой гантелью или гирей над головой, в то время как другая все время находится в стартовом положении для жима на груди (если будет легко, то можно сделать это сидя);

· отжимания от пола с одной рукой помещенной на возвышенность (гирю, гантель и т. п.).

7. Изменение амплитуды движения

Также любое упражнение можно значительно усложнить, если изменить в нем угол или амплитуду движения. Таким образом, вы получите новый тип нагрузки, к которому ваш организм еще не привык.

Приведем несколько примеров.

1. Боковые махи с легкими гантелями с практически выпрямленными локтевыми суставами в руках.

2. Сгибания рук в локтях (на бицепсы) лежа животом на наклонной или горизонтальной скамье.

Все выше предложенные методы можно комбинировать между собой.

На этом пока все. Спасибо за Ваше за внимание. И удачных вам тренировок!

Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.

Источник

Что эффективнее гири или гантели?

Гири и гантели сегодня вы вероятно обнаружите в каждом тренажерном зале. Эти два основных вида свободных весов для тренировок имеют свои особенности.Их надо учитывать, когда вы ставите себе цели в ваших занятиях фитнесом . Гири и гантели что же лучше? Что даст максимальный результата? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Самое лучшее для…

Динамических движений – гири

Когда дело доходит до быстрых, взрывных физических движений гири самый эффективный инструмент. Если ваша цель пауэрлифтинг, плиометрические движения а также если вы играете в быстрые виды спорта (такие как баскетбол или кроссфит игры) исследования показывают, что этим отягощениям для силовой тренировки этом случае нет равных.

Выбирайте гиревые упражнения , которые задействуют все основные крупные группы мышц, включающие в себя множество движений. Типичные движения включают заброс снаряда, рывок, мельница, турецкий подъем и махи.

«Махи при гиревых упражнениях могут значительно поднять частоту сердечных сокращений, что приносит пользу сердечно сосудистой системе. Также при этом эффективно увеличивается сила мышц», — говорит Делл Поланко, ведущий тренер спортклуба из Нью Йорка (США). В отличие от простых движений, как отжимание, махи активируют всю цепочку основных мышц – ягодицы, бедра и мышцы спины, — поясняет он.

Базовых движений — гантели

«Гантели увеличивают эффективность всех движений», — говорит Рикки Рейфшнейдер, помощник директора и по фитнесу и персональным тренировкам в институте Майами (США). «Вы можете начинать с самых простых движений таких, как жим от груди, жим от плеч, повторения этих движений или приседания с гантелями на плечах».

Здесь вы не делаете раскачивающих движений в отличии от махов или забросов. Это в результате упрощает силовой компонент тренировки .

Смешанных тренировок – гири

«Если вы устали от выполнения бурпи и упражнения «Альпинист», попробуйте гиревые упражнения, выполняя очередную интервальную тренировки », — говорит Лиз Барнет, сертифицированный инструктор по фитнесу из Нью Йорка. Барнетт добавляет, что гиревыми упражнениями легко завершать любую тренировку. К примеру в конце тренировки, от 30 до 60 секунд занятия выполнять гиревые махи.

Новичков: гантели

Начинайте практиковать силовые тренировки только с гантелей, пока вы не получите необходимый опыт, говорит Барнетт. При этом с ней согласны все эксперты: гантели являются лучшим выбором работы с весами до тех пор, пока вы не попадете к персональному тренеру по гиревому спорту.

Увеличения силы хвата – гири

Они идеальны для увеличения силы хвата потому, что ручка гирь толще, чем у гантелей, говорит Барнетт. Например, упражнение махи с повторениями увеличивает силу хвата. А также может отлично подготовить к более сложным упражнениям таким, как подтягивания.

Читайте также:  упражнения при онемении рук ночью причины и лечение

Общих занятий фитнесом – гантели

Одно исследование показало, что по сравнению с динамическими движениями с гирями, базовые упражнения с перемещением весов (читайте энергичные отжимания и приседания) ведут к заметным результатам по увеличению силы мышц, если занятия длятся не меньше шести недель.
Другими словами, если вашей целью служит увеличение силы мышц и общий уровень физической подготовки , то нет ничего плохого заниматься с гантелями. Занятия с гирями в этом случае не принесут вам никакого преимущества.

Увеличения сложности тренировки – гири

«Центр тяжести гирь смещен от вашей руки на 15-20 см. Гантели же обладают большей стабильностью», говорит Рейфшнейдер. Это придает работе на перемещение вверх гирь больше сложности потому что кроме подъёма веса необходимо выполнить работу по стабилизации. Чтобы она не опрокинулась и не ударила руку.

Инструкторы по тренировкам с тяжестями обожают применять гири именно из за нестабильности последних, что создает дополнительную нагрузку на костно мышечный
аппарат рук.Стоит напомнить, что если вы новичок, то начните вначале использовать гантели, чтобы избежать элемента опасности.

Прогресса в работе с весами – гантели

Это действительно легко сделать ваши тренировки более эффективными, применяя гантели. «Вас никто не заставляет выполнять с гантелями только лишь медленные однотипные упражнения типа отжимания», — объясняет Поланко. Вы могли бы изменить их на более сложные.

Например, на отжимания гантелей от пола вверх из положения полу приседания с переходом опоры на носки в крайней точке.

Или приседание с гантелями с отжиманием их вверх.

Источник

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Читайте также:  упражнения для развития коммуникации детей

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Источник

Adblock
detector