Меню

эффективные упражнения против жира на спине

Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день

Красивая осанка и спина, на которой не выделяются из-под одежды жировые отложения, делают фигуру намного привлекательнее. Не нужны специальные корсеты и утягивающее белье, чтобы надеть симпатичное платье или блузку. Ради этого однозначно стоит делать всего 8 упражнений в день, ведь они занимают ровно 5 минут.

Подкачать спину и убрать с нее весь жир – довольно частое пожелание среди худеющих. Поскольку вопросов на эту тему поступает много, мы решили подготовить специальный комплекс упражнений. Более того – мы проверяли его эффективность в течение целого года, так что смело предлагаем вам. прекрасные результаты уже получило более 1500 человек, а значит получите и вы.

Комплекс для спины состоит из 8 упражнений. Каждое из них выполняем по 30 секунд, перерывы между ними по 10 секунд . В итоге у нас получается всего 5 минут занятий.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

⏩1. Становитесь на колени, опора спереди на вытянутые руки. Одновременно соединяем противоположные локоть и колено, а затем вытягиваем их, чтобы они оказались параллельными полу. Делаем на левую руку и правую ногу.

⏩2. Планка из положения с опорой на кисти. Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.

⏩3. Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.

⏩4. Становимся в планку с опорой на кисти. Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.

⏩5. Ложимся на живот, голова приподнята руки на полу перед головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища и одновременно разводим руки назад, стараясь коснуться бедер.

⏩6. Становимся в планку с опорой на кисти. Подтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверх. Вес тела при этом слегка переносите вперед и назад.

⏩7. Повторяем № 6, но на правую ногу.

⏩8. В завершение нашей тренировки делаем упражнение, в котором задействуются абсолютно все мышцы спины. В положении лежа на животе руки вытягиваем прямо перед собой. Приподнимаем вытянутые руки и ноги над уровнем пола настолько, насколько вам это удается. Для усложнения наращивайте темп!

5 минут прошли, значит наша тренировка завершена! Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали. Делайте такую тренировку через день, ведь 5 минут можно найти при любой занятости. З а месяц солидный слой жира уйдет с вашей спины, а мышцы станут крепкими , но вы не останавливайтесь на достигнутом.

Продолжайте этот комплекс далее, занимаясь минимум 2 раза в неделю , а также чередуйте его с другими , чтобы не было привыкания к однотипным нагрузкам. Подходящие варианты тренировок вы всегда найдете на нашем канале.

Источник

Как убрать жир на спине?

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф .

Основные принципы

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Читайте также:  упражнения на силовом тренажере для набора массы

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

  • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
  • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
  • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Источник

Как избавиться от жировых отложений и складок на спине

Если излишки жира на спине доставляют вам массу хлопот, есть несколько способов избавится от них в домашних условиях. Чтобы согнать жир полностью, необходимо променять все способы в комплексе и вид сзади станет намного красивее. Жир на спине отличается от жировых отложений на остальных участках тела, поэтому и подход для борьбы с ним должен быть особым. Но прежде чем вы подберете для себя самый подходящий из них, нужно определить, какая именно часть спины нуждается в вашем пристальном внимании.

Области локализации отложений на спине

Жир может накапливаться в разных областях. У многих мужчин и женщин жир аккумулируется в следующих местах:

  • Верхняя часть спины или линия бра. Особенно заметен он у женщин при ношении бюстгальтера.
  • Линия талии. Излишки жира собираются в средней части.
  • На боках. Он обычно заметен при ношении джинсов или штанов, это жировые складки, которые выпячиваются наружу, когда вы застегиваете штаны.
Читайте также:  упражнение постановка к платформе задним бортом

Проще всего найти проблемные зоны на спине будет при помощи двух зеркал. Повернитесь к зеркалу задом и возьмите в руки еще одно зеркало поменьше. Встаньте прямо, чтобы разглядеть все складочки, это и будут проблемные зоны.

3 способа убрать жир со спины

Неважно, где и как жир накапливается на теле, главное, что только сбалансированное питание и правильные упражнения помогут убрать его. Программу своих тренировок нужно разрабатывать, учитывая конкретно свои проблемные зоны.

1. Питание

Контроль над калориями поможет избавляться от жировых отложений по всему телу. Правда нельзя сказать точно, какая из частей тела начнет худеть первой. Нужно есть продукты, содержащие белок, который поможет наращивать мышечную массу. Крепкие мускулы спины улучшат осанку и сделают тело внешне стройнее. Можно также не останавливаться на достигнутом и сделать мышцы вдоль позвоночника и всего торса рельефными.

2. Упражнения

Лучшие упражнения от складок на спине — это высокоинтенсивные кардиотренировки, они помогут сжигать калории, следовательно и жир. В зависимости от того, где сосредоточено большое количество жира, нужно подбирать соответствующий комплекс упражнений. Сделать мускулы в этих областях более сильными и упругими и сжечь лишний жир.

  • Для укрепления плеч. Эти упражнения нужны для того, чтобы уменьшить количество жировых тканей в верхней части спины и укрепить плечи. Махи гантелями в стороны или жим гантелей над головой считаются самыми эффективными упражнениями для мышц плеч.
  • От складок посредине спины. Крыловидные мышцы в средней части спины называются широчайшими. Если сделать эти две мышцы крепкими и сильными, тогда талия станет зрительно тоньше. Тяги с различным хватом считаются самым лучшим упражнением для их укрепления и придания им правильной треугольной формы.
  • На уменьшение талии. Если вы хотите избавиться от боков, тогда необходимо укреплять косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они придают очертания вашим бокам и помогают им двигаться из стороны в сторону. Наклоны туловища в стороны, а также скручивания на полу направлены как раз на проработку этих мускулов.
  • На укрепление нижней части спины. Сутулость делает жировые складки сзади более заметными. Чтобы стать выше и иметь хорошую осанку, выполняйте упражнения для укрепления мышц спины, особенно нижней ее части. Они укрепят кор и мускулы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия — лучшее упражнение для этих целей.

3. Медицинские процедуры

Если вы перепробовали всевозможные диеты и упражнения, но видимых результатов так и не добились, тогда на помощь придет традиционная медицина. Можно прибегнуть к хирургическим и нехирургическим методам борьбы с жировыми складками. Самыми распространенными являются липосакция (или лазерная липосакция), кулскалптинг и недавно одобренная врачами процедура UltraShape (ультразвуковая липосакция).

Конечно же не стоит забывать и о побочных эффектах таких процедур, после проведения некоторых из них исключаются любые физические нагрузки на некоторый срок. Учитывайте и стоимость данных процедур. Не забывайте почитать и отзывы людей, которые уже успели попробовать данные методы.

Поэтому для начала стоит начать с правильного питания и выполнять упражнения против жира на спине, прежде чем прибегать к более радикальным мерам удаления складок. И только после того, как эти методы не помогут, можно обратиться к пластическому хирургу либо дерматологу, который подберет для вас лучший вариант.

План тренировки

Данные упражнения для сжигания жира на спине не только укрепят мышцы, но и предотвратят появление болей и снизят риск травматизма.

Основные мышечные группы, которые работают в этой тренировке:

  • Большая круглая мышца: Помогает вращать плечевую кость к телу и приводить руку на место из отведенного в сторону состояния.
  • Малая круглая мышца: Помогает вращать плечевую кость по направлению от тела, а также помогает большой круглой мышце приводит руку на место из T-образного состояния.
  • Широчайшая мышца спины: Самая большая из трех мышц и самая известная, она отвечает за отведение, приведение и вращение рук наряду с двумя другими мышцами.
Читайте также:  упражнения на координацию слова с движением для детей 2 лет

Эти мышцы также важны для улучшения осанки. Крепкие и красивые мускулы спины уберут сутулость и сделают вас выше и увереннее!

Добавьте эти упражнения для удаления жира со спины к своему плану тренировки 2-3 раза в неделю и вы почувствуете себя сильнее в мгновение ока!

Каждое движение выполняйте по 15 раз в 3-4 подхода.

Упражнение «Пулловер» с гантелью

Возьмите в руки гантель весом в 5-10 кг. для начала, лягте на фитбол или на скамью. Голова и плечи должны быть на фитболе, как на картинке. Поднимите гантель вверх на прямых руках. Напрягайте мышцы живота, когда опускаете руки за голову и поднимаете их вверх. Постарайтесь не прогибать позвоночник и держите напряженными мышцы живота. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес вверх и удерживать его над грудью.

Горизонтальная тяга резинки

Растяните резинку так, чтобы руки были разведены в стороны на ширину плеч. Приподнимите руки до уровня плеч и расслабьте спину. Начните сводить лопатки вместе по мере того, как разводите руки с резинкой в стороны до образования T-образной формы. Медленно верните руки на ширину плеч.

Отжимания «Дельфин»

Возьмите мат и начните с позиции планки на локтях. Ладони положите на мат, предплечья параллельно друг другу. Плечи должны находиться на одной линии с локтями. Напрягите мышцы живота, когда будете поднимать бедра вверх и выпрямлять руки в плечах. Используя плечи и мышцы брюшного пресса вернитесь в позицию планки. Старайтесь не опускать бедра слишком низко.

Махи руками в стороны в наклоне

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели, ладонями внутрь. Наклоните туловище вперед и держите позвоночник прямо, параллельно полу. Опустите руки с гантелями вниз, согните их слегка в локтях. Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе, затем медленно опустите руки вниз. Во время махов руками не напрягайте мышцы шеи и плеч.

Широкая тяга

Наклонитесь вперед, держите спину прямо, а руки опустите вниз на ширине плеч. В этот раз держите гантели ладонями к себе. Напрягите мышцы плеч и поднимите гантели вверх в широкой тяге, локти должны быть согнуты под прямым углом. В верхней точке движения лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите руку вниз.

Узкая тяга

Займите позицию как в предыдущем упражнении, держите спину прямо. В этот раз ладони поверните внутрь и выполните тягу, только держите руки близко к бокам, поднимая гантели к плечам. В верхней точки тяги сведите лопатки вместе, не напрягайте шею. Опустите гантели вниз и расслабьтесь, но держите позвоночник прямо, а мышцы пресса напряженными.

Не стоит забывать о том, что хотя и можно прокачать мышцы в одной проблемной области, убрать жировые отложения так же точечно не получится. Это значит, что помимо описанных выше упражнений в свой план тренировок нужно включить и кардионагрузки. Для этих целей есть огромное количество кардио-упражнений, которые направлены на проработку мускулов спины.

Бокс и гребля считаются самыми эффективными упражнениями, которые прекрасно укрепляют мускулы спины, придают им рельефную форму, а также сжигают излишки жира.

Также стоит обратить внимание на такие кардио-тренажеры, как эргометр и канатные тренажеры. Обычно и тот и другой есть в тренажерных залах. Эргометр похож чем-то на велотренажер, только для рук. Упражняться лучше на нем стоя. А на канатном тренажере можно выполнить великое множество упражнений. Поговорите со своим тренером, он сможет предложить вам подходящие упражнения на каждом из тренажеров, которые вы можете выполнить после своей обычной тренировки.

Источник

Adblock
detector