Меню

эффективные упражнения при плоскостопии для взрослых

Упражнения при плоскостопии: вернуть здоровье стопам реально!

Плоскостопие- это патология в виде уплощения сводов стоп, которое может оказаться как врожденным заболеванием, так и приобретенным. Проявившись, болезнь прогрессирует. Эффективность профилактики и лечения зависит от того, на каком этапе диагностирована проблема. Сегодня рассмотрим, какие упражнения при плоскостопии можно выполнять для того, чтобы приостановить болезнь, и излечиться.

Что собой представляет плоскостопие

Болезнь проявляется как деформация свода стопы, которая вызвана снижением тонуса мышечно-связочных структур и изменениями в форме плюсневых косточек. Это чревато нарушениями толчковой и амортизационной функций.

Виды уплощения стоп

Различают следующие виды деформаций:

  • травматическая;
  • врожденная;
  • рахитическая (у детей);
  • паралитическая;
  • статическая.

Лечебная физкультура поможет остановить дальнейшие изменения хрящевых и костных структур, и даже восстановить нормальную форму продольного и поперечного свода ног. Эффективность упражнений определяется регулярностью выполнения и техничностью.

Типы плоскостопия

  • Поперечный- как видно на фото, в этом случае деформируется сводчатый изгиб ступней, и это приводит к расхождению косточек плюсны по типу веера. Большой палец при этом отклоняется в сторону. Нагрузка на стопу обеспечивает уплотнение кожи, поэтому на поверхности ступни появляются болючие мозоли.

Важно! Данный вид заболевания составляет 56% от всех проблем со стопами.

  • Продольный- практически полное прилегание подошвы к полу при ходьбе. Этот тип зачастую проявляется до 25 лет, и ведет к удлинению ноги.
  • Смешанный- симптомы соединяются, и это выглядит как полное выравнивание нижней части стопы, что значительно усиливает нагрузку на область плюсны, от чего при ходьбе возникают отечности и боль.

Важные моменты лечебной физкультуры

  • Лечение плоскостопия гимнастикой наиболее эффективно в возрасте до 14 лет, так как у взрослых людей препятствием могут стать окостенение плюсны.
  • Регулярное выполнение физкультуры поможет значительно облегчить боли при нагрузках, и приостановит болезнь. Кроме того, спорт благотворно влияет на общий тонус мышц, и усиливает эластичность связок.
  • Восстанавливается рессорная и балансировочная функции стопы.
  • Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься не менее 15, а в некоторых случаях 25 минут в сутки.

Комплексы упражнений при плоскостопии

Вашему вниманию эффективные упражнения против плоскостопия. Следует запастись терпением, так как терапия может занять 2-3 года, в это же время нужно заниматься самомассажем и использовать ортопедические стельки или обувь.

1 комплекс из позиции «на полу»

Первые упражнения от плоскостопия выполняются только лежа, чтобы разогреть мышцы и избежать возможных растяжений и травм. Для удобства лучше приобрести гимнастический коврик или тоненький матрас. Алгоритм действий- каждый вид упражнения выполняется 10-15 раз:

  • сядьте на пол, поочередно ноги отрывайте от земли, сгибая в колене;
  • не торопясь, сидя, тяните носочки на себя, вместе с тем разворачивая внутрь ступни;
  • оторвите от поверхности пола пятки, и попытайтесь прикоснуться к полу носками;
  • притроньтесь одной из ног поверхности другой ноги, вернитесь в исходную позу.
Читайте также:  комплекс физических упражнений для занятия своим весом

Данные упражнения для стоп помогут при продольно-поперечном плоскостопии, хорошенько прогреют мышцы и защитят от травм при дальнейших нагрузках.

2 комплекс из позиции «сидя» на стуле

Данный комплекс ЛФК для ступней выполняется в позиции сидя на гимнастическом коврике. Он поможет устранить уплощение сводчатого изгиба стопы:

  • согните ножки в колене, а после этого попеременно сжимайте пальцы ног;
  • расслабив мышцы, тяните носочки сначала по направлению к себе, а после- от себя;
  • слегка оторвите ножки от пола, и сводите их так, чтобы ступни соприкасались между собой;

  • станьте на коленки, упритесь носками в пол, а пятки поступательно сводите вместе и разводите врозь.

3 комплекс с теннисным мячиком

Данный комплекс упражнений при поперечном плоскостопии используется для детей дошкольного возраста, так как в процессе задействован теннисный или небольшой надувной мяч. Превратите занятие в увлекательную игру, и ваш малыш обязательно в нее втянется.

  • сидя на полу, стопами захватите мячик и приподнимите его немного вверх;
  • 10-15 раз покатайте мяч стопой от носков к пяточкам, согнув ноги в коленях;
  • выталкивайте мячик как можно дальше, удерживая его ногами на весу.

Гимнастика при плоскостопии будет эффективной только в случае выполнения упражнений с соблюдением всех рекомендаций. Движения должны быть точными и плавными, а при появлении болей в мышцах обязательно делать 10-15 минутный перерыв.

4 комплекс из положения «на стуле»

Самыми полезными упражнениями при продольном плоскостопии являются занятия со стулом и другими подручными средствами. Уже за 6-10 месяцев при регулярных тренировках у взрослых может исчезнуть деформация 1 и 2 степени. Сидя на стуле:

  • напрягите ступни и голени, аккуратно потяните носочки первым делом на себя, а после от себя;
  • большим пальчиком одной конечности проведите по голени второй;
  • одни за другими отрывайте от пола то пятки, то носки;
  • соедините ступни, и выпрямите колени, пытайтесь остаться в такой позиции минимум 10 секунд;
  • обеими ступнями выполняйте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую;
  • соедините вместе носки, при этом пяточки соединяйте и разъединяйте;
  • сидите на стуле с максимально ровной спиной, постарайтесь поднять с пола пальцами ручку или спичку;
  • катайте по полу ногами любые палки или мелкие предметы- мячики, шарики и тд.

Все упражнения довольно просты, и подойдут как для взрослых, так и для детей. Старайтесь проводить занятия в хорошо проветривающейся комнате босиком.

Для дополнительного массажа возьмите в привычку периодически ходить без обуви по неровному покрытию- камешкам, гальке, траве.

5 комплекс из позиции «стоя»

Предложенные упражнения подойдут для всех типов возрастных групп и всех деформаций стопы. Помните, что третья и вторая степень заболевания в позиции стоя прорабатывается только после разминки.

  • обопритесь руками о стену, медленно поднимитесь на носочки, после чего опуститесь вниз;
  • встаньте на наружные зоны стоп, задержитесь так на 20-30 секунд;
  • выполняйте неторопливые повороты, делая упор то на правую, то на левую ногу;
  • приседайте 15-20 раз, не отрывая пяточки от пола;
  • как можно сильнее наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на носки;
  • ходите по комнате, делая упор на внутреннюю часть стопы.
Читайте также:  упражнения для улучшения задержки дыхания

Интересно! Наиболее эффективные физические упражнения для профилактики плоскостопия- это движения со сменой центра тяжести. Перенос нагрузки на разные зоны стопы стимулирует работу мышц и помогает укрепить связки.

6 комплекс в динамике

ЛФК и утренняя гимнастика могут стать хорошей привычкой для людей с проблемными стопами:

  • ходите по комнате, оторвав пальцы от земли;
  • поднявшись на цыпочки, сделайте по 15-20 шагов вперед-назад;
  • на пятках пройдите из одного угла помещения в другой.

Вспомогательные методы лечения

Для того чтобы ускорить достижение положительного результата, вместе с тренировками используйте:

  • ванночки с морской солью- расслабят мышцы и нормализуют циркуляцию лимфы;
  • массаж ног- улучшит кровоток и снимет напряжение;
  • ортопедическая обувь или стельки- обеспечат поддержку стопам при ходьбе и снимут нагрузку с плюсны.

Важно! Исправление деформированных костей при регулярных тренингах произойдет только через 2-3 года, а вот через 2 месяца уйдет боль, отечность и утомляемость при ходьбе.

Плоскостопие- патология, которую можно вылечить с помощью гимнастики и массажей. В видео, приведенном ниже, вы сможете более детально изучить принципы выполнения ЛФК. Был ли у вас опыт борьбы с плоскостопием? Поделитесь самыми, на ваш взгляд, полезными упражнениями с читателями ниже в комментариях.

Видео: Упражнения для терапии и профилактики плоскостопия

Источник

Как исправить плоскостопие взрослому: полезные упражнения

Плоскостопие – сравнительно распространенная болезнь, которая по статистике поражает до 30% взрослого населения. Если у детей до 3 лет плоская стопа обычно не вызывает беспокойства, то для взрослых – это достаточно серьезная патология.

Опущение свода стопы может возникать при сопутствующих нарушениях:

Неврологические или мускульные нарушения (церебральный паралич, мышечная дистрофия).

Можно ли исправить плоскостопие у взрослого?

Однако, как показывают медицинские исследования , исправить плоскостопие у взрослого все-таки можно. Для этого нужно регулярно выполнять гимнастику стоп. Правда, успех таких тренировок зависит от сопутствующих патологий.

Комплекс упражнений для стоп для исправления плоскостопия

Подбирая тренировочный комплекс, вы должны сосредоточиться на растяжении сухожилий, которые поддерживают арку и поперечную дугу стопы. Это могут быть подъемы, изгибания ноги, прокатывание мячика и т.п. В идеале, нужно вписать его в свою ежедневную рутину и периодически выполнять в течение всего дня.

Ниже мы предоставим примерный комплекс упражнений для стоп для исправления плоскостопия. Однако вам непременно следует проконсультироваться у ортопеда и физиотерапевта и подобрать оптимальную тренировочную программу вместе с ними.

Читайте также:  дыхательные упражнения тонус матки при беременности

Растяжка ахиллова сухожилия

Упражнение, предназначенное для вашей главной связки, которая поддерживает правильную форму стопы. Во время выполнения вы должны полностью опираться стопами на пол. Выполняйте 30 секунд для каждой стопы по 4–5 раз.

Прокатывание мячика

Для этого упражнения вам понадобится небольшой гимнастический шарик или обычный теннисный мяч. Выполняем сидя, спину держим прямо и катаем мячик каждой стопой по 2–3 минуты подряд

Подъемы на свод стопы

Упражнение направлено главным образом на укрепление латерального продольного свода – он располагается с внешней стороны стопы. Стоять нужно прямо, руки на поясе. Выполняйте движение по 10–15 раз в 2–3 подходах

Подъемы на икроножные мышцы

Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь возвышенность: порог, гимнастический степ, лесенка шведской стенки, ступенька лестницы и т.д. Опираемся носками обеих ног, делаем подъемы и опускания как можно ниже.

Нужно выполнить по 15–20 повторов в 2–3 подходах.

Подъемы на арочные своды

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Участвует не только икроножная мышцы, но и свод стопы. Поэтому движение делается поочередно для левой и правой ноги. Следует сделать от 10 до 15 повторов на каждую ногу в 2–3 подходах.

Подгибания пальцев

Для этого упражнения понадобится полотенце, которое вам предстоит сморщивать и собирать в складки пальцами ног. Обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола (работают только пальцы). Спину держите прямо. Количество повторов – аналогично предыдущему упражнению.

Подъемы пальцев

Здесь стопы должны стоять прямо, большие пальцы не должны отрываться от пола (работают только четыре). Делаем по 5–10 раз, задерживаясь в верхней точке не менее чем на 5 секунд.

Прочие процедуры при плоскостопии

Разумеется, плоскостопие во взрослом возрасте следует лечить комплексными средствами, а не только лечебной гимнастикой.

Наверняка вам будут прописаны специальные ортопедические устройства, которые помогают выправлять или попросту поддерживать арку стопы. Это очень важно для здоровья остальных суставов – в первую очередь коленных и поясничных. Специальные амортизирующие стельки или обувь помогают уменьшить ударную нагрузку.

Прочие процедуры при плоскостопии могут включать в себя физиотерапевтические средства, такие как массаж.

Гимнастические упражнения при плоскостопии у взрослых – это фактически единственный эффективный метод лечения. Однако нужно учитывать, что действует он небыстро.

Также обращайте внимание на осанку, как вы двигаетесь, ходите, стоите. Наверняка нужно будет приложить некоторые усилия, чтобы эти скорректировать недостатки. Обязательно обговорите с физиотерапевтом все упражнения, опишите свои ощущения во время занятий, ходьбы или стояния. Вероятно, на первых порах придется ограничиться ортопедическими приспособлениями и только потом приступать к лечебной гимнастике.

Источник

Adblock
detector