Меню

эффективные упражнения на все группы мышц ног

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Читайте также:  как нарастить мышечную массу упражнениями

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    Жим ногами.

Источник

Эффективные упражнения на все группы мышц ног

Список упражнений для мышц ног.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться,…

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый. Чем же движение лучше или хуже…

Полуприсед

Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в…

Читайте также:  физические упражнения для обучения двигательных действий

Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Упражнение «выпрыгивание вверх» — одно из немногих плиометрических движений, которые используются в фитнесе. Оно достаточно простое, чтобы его мог освоить любой человек и несет массу преимуществ. Как и другая прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок, и увеличению подвижности в суставах. В бодибилдинге прыгать начинают, когда обычная силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию….

Трастеры с гантелями

Трастеры с гантелями – более простой вариант одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе, и позволяют выполнять упражнение даже новичку. Движение доступно для минималистичных залов и предназначено не только для проработки мышц всего тела, но и для получения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнение сжигает жир. Как правильно делать трастеры с гантелями? Особенности…

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими…

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не…

Гиперэкстензия на ягодицы

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со…

Подъём ног из упора лёжа

Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени сложности, которое направлено на развитие мышц кора. Упражнение часто включают в различные программы силовых тренировок для похудения. Тут оно направлено на задействование максимального количества мышц во время работы. Другое название упражнения – планка с подъемом ног, либо планка на прямых руках с разгибанием бедра и акцентом на ягодицы. Техника выполнения…

Читайте также:  горб на шее как избавиться упражнения видео

Подъем ног лежа на животе

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением. Техника выполнения Исходное положение Лечь на пол лицом вниз,…

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе…

Приседания на коленях в Смите

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения. Техника выполнения Исходное Установите перекладину тренажера…

Приседания без веса

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега…

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных…

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет…

Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в…

Источник

Adblock
detector