Меню

эффективные упражнения на пресс на брусьях и турнике

Как накачать пресс на турниках и брусьях?Четыре лучших упражнения

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

Существует очень много разнообразных упражнений на пресс,каждое из которых по своему эффективно.Скажу по опыту нет ничего более эффективней,чем качать пресс на турнике или брусьях.В силу того,что тело полностью изолировано,например на турнике пресс служит стабилизатором и напряжен уже по определению,а если еще и выполнять подъемы ног,это колоссальная нагрузка.

Та же история и с брусьями,один уголок чего стоит сделать,пресс уже спустя пять секунд начинает болеть так,как будто вы только что сделали сто скручиваний.

В этой статье я поделюсь несколькими упражнениями на пресс,которые мне довелось выполнять на улице и эффект от которых не заставит себя ждать.

Упражнение №1.Подъемы ног на брусьях.

Все предельно просто.Нужно занять позицию на брусьях,как перед отжиманием и поднимать прямые ноги под углом девяносто градусов.Упражнение не очень сложное,вся сложность заключается именно в поднятии прямых ног,так как на старте это может не получится,поэтому можно также выполнять более облегченную версию подъемы колен.Сделать двадцать повторений я думаю не составит труда.

Упражнение №2.Боковые скручивания на брусьях.

Выполняется,как обычные подъемы колен но с движением в сторону,чтобы сократить косые мышцы пресса.Хоть все это и выглядит просто,но на самом деле стоит сделать всего двенадцать подконтрольных повторений на каждую сторону и косые мышцы пресса начинают максимально чувствоваться.

Упражнение №3.Велосипед на турнике.

Все знают упражнение на пресс под названием велосипед.Так тут все то же самое,только на турнике.Поочередно поднимаем каждую ногу и сгибаем ее в колене.По десять подъемов каждой ногой будет достаточно.

Упражнение №4.Боковые скручивания на турнике.

Аналогично,как и на брусьях,фокус на косых мышцах пресса,Поднимаем ноги согнутые в коленях и уводим в сторону.Десяти повторов на каждую сторону будет достаточно,чтобы максимально проработать косые.

На этом все,главное условие все эти упражнения выполняются в совокупности в один подход.Пяти таких подходов будет достаточно.

Если статья была полезной или интересной,подпишись!

Источник

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да. Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем. Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

  1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
  2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

  1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
  2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
  3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.
Читайте также:  скипинг для похудения комплекс упражнений

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

  • на прямых руках;
  • локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

  1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
  2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса. Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
  3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

  • В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
  • Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

  1. Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
  2. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
  3. Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
  4. Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
  5. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях

Что ещё можно учесть, чтобы накачать пресс быстрее и безопаснее:

  1. Чтобы руки не скользили, можете брать на спортивную площадку коробочку с магнезией. Еще лучший вариант – специальные атлетические перчатки с открытыми пальцами. Они помогут вам избежать образования мозолей на руках. Как вы знаете, мозоли – неприятные штуки, мешающие заниматься.
  2. Если вы занимаетесь зимой, надевайте более теплые перчатки. Главное, чтобы их покрытие не скользило на перекладине.
  3. В качестве утяжелителей можно использовать увесистую обувь. Зимой это очень удобно – тепло и тяжело.
  4. Если вы начали раскачиваться, попробуйте еще больше наклониться вперед. Нельзя выполнять поднятие ног в тот момент, когда ваше тело раскачивается туда-сюда. Инерция сделает повтор более легким, помогая мышцам поднимать ноги.
  5. Не следует качать пресс на высоких брусьях. Высоко падать.

Если вы используете брусья в качестве римского стула – обмотайте их одеждой, чтобы не оставлять синяков на ногах или надевайте высокие кроссовки. Этот вид упражнения может быть болезненным для ног.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

  1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
  2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
  3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.
Читайте также:  комплекс упражнений для килевидной грудной клетки

Источник

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).
Читайте также:  какими упражнениями накачать нижнюю часть пресса

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Источник

Adblock
detector