Меню

эффективные упражнения на пресс для женщин дома

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Читайте также:  упражнения для тренажерного зала убрать живот мужчине

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Источник

Упражнения для пресса для женщин. Эффективные занятия

Упражнения для пресса для женщин могут совершенно неожиданно озадачить каждую представительницу слабого пола. Например во время отдыха на берегу моря – когда шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых может превратится в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком. Разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Читайте также:  хореографические упражнения в детском саду

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Упражнения на боковой пресс

С чего начать упражнения для пресса для женщин?

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков. Связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями. Прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание. Этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела. Такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов. В них происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток. Также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Читайте также:  упражнения по развитию достоинства в себе

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Эффективное похудение живота в домашних условиях – в статье собраны наиболее простые и действенные правила которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок. Прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания, а также образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз. Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике. Занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Упражнение велосипед лежа на спине

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине. Согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот. На выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу. Поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки для пресса по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

Примерный план тренировок на мышцы пресса на неделю

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек

Источник

Adblock
detector