Меню

эффективные упражнения на передние пучки дельта

Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 4 10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов 4 10
Жим в тренажере перед собой для плеч 4 10
Тяга нижнего блока к подбородку 3 15
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя 3 15

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Лучшее упражнения для массы передней дельты

Дельты — самые уникальные мышцы человеческого тела, так как эти мышечные группы участвуют как в жимовых движениях, так и в тяговых. При этом принято разделять дельту на три пучка: задний, средний и передний. Передняя дельта является «лицевой частью» ваших плеч. Она принимает наибольшее участие при выполнение различных жимов, а также при подъеме рук перед собой. Давайте разберемся, какое упражнение является наиболее эффективным для роста массы передней дельты.

Наш арсенал

Итак, в нашем арсенале два типа упражнений: варианты жимов и подъемы гантель перед собой.

При сравнении двух основных групп без сомнения побеждают жимовые движения. Они имеют ряд плюсов, таких как: они являются базовыми упражнениями, задействуют большое количество мышц, вызывают гормональный отклик организма.

Подъемы рук перед собой являются слишком изолированными упражнениями, возможно их стоит добавлять при необходимости в тех случаях, когда передняя дельта является отстающей мышцей, однако такие случаи очень редки.

Если разбирать отдельно жимовые движения, то здесь, конечно же, следует сразу исключить жимы лежа. Да, это прекрасные базовые упражнения, да, в них действительно передняя дельта получает прекрасную нагрузку (особенно при выполнении на наклонной вверх скамье), однако все же плечи не являются главными работающими мышцами здесь.

Жимы сидя и стоя — вот наиболее эффективные упражнения для роста массы вашей передней дельты. Однако какой вариант этого движения наиболее продуктивен?

Во-первых, определимся со снарядом. Я считаю, что при тренировке плеч гораздо эффективнее использовать гантели, а не штангу. Они позволяют варьировать наклон, а также разворачивать кисти так, чтобы добиться наиболее оптимального нагружения передней дельты. Вам стоит поэкспериментировать с различными вариантами, и выбрать тот, что именно в вашем случае дает правильную нагрузку.

Во-вторых, стоит выбрать положение. На мой взгляд, лучше всего подходит положение стоя. Это более базовое упражнение, так как в нем косвенно задействуются мышцы спины и даже ног. Кроме того, выполняя жим гантель стоя вы еще больше получаете пространства для маневра, так как можете путем небольшого наклона корпуса подбирать наиболее оптимальную траекторию движения.

Таким образом, я считаю, что жим гантель стоя — лучшее упражнения для набора массы передней дельты.

А как вы тренируете вашу переднюю дельту? Напишите об этом в комментариях к статье!

Источник

Тренировка дельт. Только один подход на каждый пучок! «Отдых-пауза».

Дельты это своеобразные мышцы, так как отличаются от остальных своей много функциональностью. Помимо действий связанных с жимами и тягами в различных плоскостях, дельты отличаются ещё и своим своеобразным строением. 3 совокупный пучка работают как сообща, так и изолированно. Поэтому и тренинг дельт очень разнообразен и пестрит различными методами и супер приёмами.

На канале не мало информации о тренировках дельт. Каждый сможет выбрать себе тренировку по душе. Но данный способ хорошо подойдёт тем, кому большую отдачу дают не долгие, но достаточно интенсивные тренировки. Метод тренировки дельт в один подход имеет следующие особенности:

  • Предполагает применение супер приёма — «Отдых — пауза».
  • Не занимает много времени.
  • Применим чаще чем 1 раз в неделю.
  • Задействует все пучки дельт.
  • А также следует выполнение двух базовых упражнений на дельты — одно в начале, а другое завершает тренировку дельт.

Программа тренировок дельт в один подход.

  1. Жим гантель сидя. Одно из лучших базовых упражнений для дельт. Особенно оно нагружает передний пучок. Стоит подобрать вес с которым можно выполнить 8-10 повторений до отказа. Затем отдохнуть 15-20 секунд, и сделать ещё несколько повторений до отказа, снова отдых 15 секунд, и ещё несколько повторений до отказа.
  2. Махи гантель в наклоне. После предыдущего упражнения стоит отдохнуть пару минут и перейти к упражнению для задней дельты. Будет также применим метод «отдых — пауза», и махи с гантелями для этого упражнения — лучший вариант. Нужно также подобрать рабочий вес, чтобы с ним можно было выполнить 12-15 повторений. Выполнив подход до отказа, нужно отдохнуть 15 секунд и сделать ещё несколько повторений, снова перерыв на 15 секунд и ещё несколько максимально возможных повторов.
  3. Средняя дельта. Махи стоя. После отдыха в пару минут, аналогично — по той же схеме, что и предыдущее упражнение нужно выполнить и это. 12 — 15 повторений до отказа, 15-ти секундный отдых, ещё несколько отказных повторений, снова отдых 15 секунд, и ещё несколько повторений заканчивают это упражнение.
  4. И завершающим упражнением в этом комплексе будет протяжка — базовое упражнение для средней дельты, но оно вовлекает в работу и другие пучки, к тому же они уже приятно утомлены к этому времени. Нужно подобрать вес на 10-12 повторений, выполнить подход до отказа, отдохнуть 15 секунд, выполнить ещё несколько повторений, снова отдых и завершить тренировку дельт ещё несколькими отказными повторениями.

Возможно такой метод тренировки подойдёт именно вам — поделитесь вашим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал, если статья была вам интересна — так вы сможете всегда получать полезную информацию. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, успехов на тренировках и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Источник

Читайте также:  упражнения для увеличения бедер уменьшения ягодиц
Adblock
detector