Меню

эффективные упражнения на мышцы спины с гантелями

5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях

Качаем спину дома

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

  • Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
  • Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Читайте также:  как правильно делать упражнения для боков видео

Мёртвая тяга — это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения – повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

  • уравнивают в развитии обе стороны тела
  • повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
  • шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Читайте также:  гимнастика на коленный сустав список упражнений

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

  • Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
  • Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
  • Хват нейтральный — в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее. Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел — в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Читайте также:  плакат упражнения для глаз при работе с компьютером

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45° 5 10-12
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) 4 8-10
Становая тяга гантелей с пола 3 8-9

Комплекс упражнений с гантелями для широчайших

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный) 5 10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90° 4 8-9
Румынская тяга на согнутых ногах 3 7-8

Комплекс упражнений для середины спины

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) 5 8-9
Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный) 4 10-12
Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой 3 12-15

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга на прямых ногах 5 8-9
Румынская тяга на одной ноге 4 10-12
Тяга гантелей с пола 3 12-15

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Adblock
detector