Меню

эффективные упражнения на массу натуралу видео

Программа тренировок для натуралов

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Источник

Эффективный метод тренировок для набора массы «натуралу».

В качестве пролога очень короткая, но не менее грустная история типичного посетителя тренажерного зала, его звали Неизвестный.

Начало. Абонемент приобретен, интернет тщательно проштудирован. Неизвестный приступает к тренировкам. Классический трёхдневный сплит. База до отказа, no pain no gain, негативные повторения, пирамида, отдых-пауза, суперсеты, предварительное утомление. Во время подхода он извергает самый громкий звук на который способно существо имеющее две руки, две ноги и голову. Снаряд после подхода со страшной скоростью летит на пол. Неизвестный выползает из зала. Ползёт быстро, времени особо нет, если через 0.01 секунды он не закроет «белково-углеводное» окно — вся тренировка коту под хвост. Калорийности рациона могла бы позавидовать первая жертва маньяка Джона Доу из фильма «семь». Шесть приёмов пищи, каждые два часа, не считая перекусов. Масса прёт бицепс растёт. Бока на которые неизвестный старается лишний раз не смотреть растут ещё быстрее. Прошло всего несколько месяцев, а весы уже показывают плюс пятнадцать. Отличный результат. Превращение в продавщицу из кондитерского отдела завершено. Пришла пора сушиться и показать миру кто здесь настоящий Зизз. Безуглеводка, многоповторка, километры кардио. Неизвестный тает на глазах вместе с бицепсом, чего не скажешь о боках. Лето. На весах минус двенадцать, отличный результат. Из зеркала на Неизвестного очень грустными глазами смотрит жирный дрищ, который потратил год набрав ноль мышц и три килограмма жира. Конец.

Читайте также:  упражнения на составление вопросов на английском языке present simple

Говоря словами Дениса Ромбака — «Такой бодибилдинг нам не нужен»

Неизвестный тренируется так годами, без результата. Действует, как древнеиндийский шаман с помощью танцев и бубна вызывающий дождь не зная природы его происхождения, ведь по слухам это сработало у шамана из соседней деревни.

РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИРОДЕ МЫШЕЧНОГО РОСТА И ПОМОГАЕМ НЕИЗВЕСТНОМУ ВЫЙТИ ИЗ ЗАМКНУТОГО КРУГА «ЖИРОБИЛДИНГА»

В крови у неизвестного циркулируют анаболические гормоны и аминокислоты, как только они попадут внутрь клетки вместе с креатином буден дан старт мышечному росту. Но каждая клетка окружена жировой мембраной. Через неё данные вещества пройти не в силах. Для этого её надо утончить.

Во время любой мышечной работы с весами более 50% от максимума образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода воздействуя на клеточную мембрану утоньчают её и открывают путь в клетку нашим факторам мышечного роста: гормонам, аминокислотам и креатину. Креатин образуется из креатинфосфата. Фосфатная группа идёт на восполнение АТФ.

Если ионов водорода будет слишком много, они по мимо утоньчения мембраны, начнут разрушать мышцы Неизвестного. По этому подход должен укладываться в 20-40 секунд или 8-12 повторений в среднем темпе. Если меньше — ионов не хватит для утоньчения мембраны. Больше — ионы начнут разрушать мышцы.

Время между подходами должно составлять не менее пяти минут. Ионы водорода сделают своё дело и уйдут из клетки. Новый подход. Порция гормонов, аминокислот, креатина входят в клетку начинают синтез белка. Отдых. Новый подход.

Источник

Тренировки натурала: базовые принципы

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Читайте также:  как похудеть по домашнему условие упражнение

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Читайте также:  видео упражнения для восстановления эрекции

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

Источник

Adblock
detector