Меню

эффективные упражнения на кардиотренажерах

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

Читайте также:  ежедневные упражнения помогающие похудеть

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Читайте также:  комплекс упражнений для мышц живота женщинам

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Источник

Домашняя кардиотренировка: принципы и основные упражнения

Правила проведения домашней кардиотренировки

Упражнения для домашней кардиотренировки

Кардиотренировка – это отличная возможность сжечь подкожный жир, повысить физическую силу и выносливость, а также потренировать сердечно-сосудистую систему. Бытует ошибочное мнение, что для занятий кардио требуется большое пространство или специальные тренажеры. Однако проводить такого рода тренировку можно в домашних условиях без применения кардиотренажеров и другого спортивного инвентаря. Для занятий достаточно желания и немного свободного времени.

Каковы основные принципы проведения домашней кардиотренировки и какие упражнения являются наиболее эффективными?

Правила проведения домашней кардиотренировки

К домашнему кардио применимыми все принципы и правила, касающиеся аэробных нагрузок. Прежде всего необходимо определиться с видом и типом тренировки. Это могут быть занятия с высокой или низкой интенсивностью, фитнесс-тренировка и прочее.

Начинать тренировочный процесс следует с разминки. Она разогреет мышцы, подготовит суставы, связки и сердечную мышцу к повышенным физическим нагрузкам. Можно использовать вертикальные и горизонтальные махи руками, повороты и наклоны головы, круговые вращения голеностопных и коленных суставов и прочее. Такая подготовка позволит избежать получения травм и негативной реакции со стороны сердца.

Занимаясь дома, не стоит пренебрегать использованием спортивной одежды. Важно выбрать максимально удобную обувь – кроссовки или кеды, штаны/шорты и майку. Представительницам прекрасного пола рекомендуется использовать специальный спортивный бюстгальтер, который позволит удерживаться грудь в физиологически правильном положении.Неудобная обувь или одежда повышает риск получения серьезной травмы.

Проводить тренинг следует в хорошо проветриваемом помещении. Это обусловлено тем, что эффект от кардиотренировки достигается за счет повышенного поступления кислорода в организм и лучше, если это будет свежий уличный воздух.

Не стоит забывать про поддержание оптимального водного баланса. При высокоинтенсивной тренировке необходимо дополнительно употреблять жидкость, дабы избежать обезвоживания. Для этой цели подходит простая вода, также могут использоваться специальные спортивные напитки.

Читайте также:  комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц бедра

Не забывайте про полноценный отдых. Перерыв между тренировками должен составлять минимум 24 часа, а для начинающих спортсменов или при чрезмерном переутомлении тайм-аут должен быть не менее двух суток. Для получения желаемого эффекта необходимо обеспечить полноценный здоровый сон, который поможет организму полностью восстановится.

Продолжительность тренировочного процесса зависит от уровня физической подготовленности, веса, возраста и состояния здоровья человека. Специалисты рекомендуют проводить тренинг в течение 20-60 минут. При этом следует помнить, процесс жиросжигания запускается лишь спустя двадцатиминутное кардио, поэтому желающим похудеть следует планировать тренинг продолжительностью в час. По окончании тренинга обязательно стоит сделать растяжку или легкую заминку.

Преимущества домашнего кардио:

  • Занятие можно проводить в любое удобное время. При этом не придется тратить драгоценные минуты на поездку в зал и подстраиваться под расписание. Это крайне важно для людей, желающих поддерживать красивую фигуру, но страдающих дефицитом времени.
  • Тренировка не требует большого пространства и применения спортивного оборудования, инвентаря или снарядов.
  • Не уступает по эффективности тренировкам, проводимым в зале или на свежем воздухе.
  • Позволяет поддерживать тело в тонусе, ускоряет жиросжигание и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Отказаться от кардиотренировок в домашних условиях следует при наличии противопоказаний к таким занятиям. Это может быть сердечная и дыхательная недостаточность или болезни сердца, травмы суставов или связок, обострение хронических болезней и прочее.

Во время кардио важно следить за пульсом. С этой целью могут использоваться фитнес-браслеты, пульсометры или классический ручной подсчет частоты сердцебиений. Важно поддерживать показатели на оптимальном уровне – это позволит тренировать сердце и активно сжигать жир. Чтобы определить максимально допустимые границы необходимо использовать формулу: 220-возраст (для мужчин) и 214-возраст (для девушек). Превышение этих показателей приведет к сильной нагрузке на сердце и может вызвать негативные явления со стороны здоровья.

Упражнения для домашней кардиотренировки

Существует огромное разнообразие упражнений, которые подойдут для домашнего кардио. Вы можете выбрать несколько и составить индивидуальную программу, которая будет максимально отвечать требованиям, пожеланиям и физической подготовке. Ниже приведены описания наиболее эффективных кардиоупражнений.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка присядьте, отведя таз назад. Спину держите ровно, а голову прямо. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните максимально вверх. Вернитесь в исходную позицию и без замедления повторите упражнение, выполнив минимум 15 раз.

Исходное положение как для классического отжимания. Медленно опустите корпус вниз, а затем толчком вытолкните его вверх, отрывая при этом ладони от пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте шаг влево и поднимите руки вверх, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте все движения максимально быстро в течение 1-2 минут.

Примите упор лежа, оперевшись ладонями и носками стоп в пол. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите ровно, вытянутой в тугую струнку. Подтяните левое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Выполните действие на другую сторону, сделав по 15 повторов на каждую сторону.

Встаньте ровно, ноги вместе, а руки согнуты в локтях перед собой. В быстром темпе поднимайте колени максимально вверх. Повторяйте движение до появления легкого чувства усталости.

Высокоэффективным является упражнение джапминг-джек. Встаньте ровно, руки опущены вниз, ноги вместе. Выполните прыжок, расставив ноги и поднимая руки вверх. Вернитесь в ИП. Повторяйте действия максимально быстро в течение 30-90 секунд.

Классические кардиоупражнения, подходящие для домашней тренировки:

  • Бег или прыжки на месте. Могут использоваться различные вариации данных занятий.
  • Прыжки на скакалке.
  • Скалолаз.
  • Выпады.
  • Бурпи.

Благодаря широкому ассортименту упражнений вы можете выбрать максимально подходящие для себя. При этом они должны приносить удовольствие, дарить чувство гордости и заряд энергии.

Источник

Adblock
detector