Меню

эффективные упражнения на бицепс с одной гантелей

Накачать бицепс с одной гантелей в домашних условиях: эффективные упражнения

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Читайте также:  упражнения при грыжа межпозвоночного диска шейного отдела

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Читайте также:  как накачать длинные мышцы спины упражнения

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Источник

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Для того, чтобы построить внушительные бицепсы, необходимо время, а также выполнение специальных упражнений. Чтобы получить результат, который будет радовать, нужно выполнять эти упражнения технически правильно, с использованием адекватной нагрузки. Предпочтения к спортивным снарядам у всех разное: одни предпочитают тренироваться со штангой, другие — с гантелями, а некоторые используют специальные тренажеры. Кто-то совмещает всё это вместе.

Некоторые атлеты считают гантели лучшим спортивным инвентарём для силовых тренировок. Действительно, у гантелей есть много плюсов. Они более компактны, по сравнению со штангой и менее травмоопасны, а также ими можно делать упражнения с б о льшей амплитудой. В данной статье мы познакомим вас с эффективными упражнениями для проработки бицепса, которые, на наш взгляд, являются лучшими для увеличения его объёмов.

Классические сгибания рук с гантелями стоя

Это упражнение подойдёт атлетам любого уровня подготовленности. Оно является наиболее известным среди всех остальных. Выполнять его рекомендуется со средними весами, на 8-12 повторений. Темп выполнения средний. Поднимать гантели можно как попеременно, так и одновременно.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Такое положение рук является наиболее комфортным для суставов. Данное упражнение прокачивает как бицепс, так и брахиалис. Так же как и первое упражнение, годится для любого уровня подготовленности. Делайте от 12 до 20 повторений в подходе.

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

На наш взгляд, это упражнение с гантелями является лучшим для увеличения бицепсов в объёме. Наклон скамьи должен быть примерно 70 градусов. Подходит для лиц, имеющих определённый опыт силовых тренировок. Опускайте гантели вниз до конца и поднимайте их усилием ваших двуглавых мышц, стараясь не допускать читинга, иначе можно повредить плечи. Рекомендуемое количество повторений — от 10 до 15.

Сгибания рук Зоттмана

Данное упражнение больше годиться опытным атлетам. Прорабатывает бицепс, брахиалис, а также нагружает мышцы предплечья. В исходном положении держите гантели, развернув ладони от себя. Согнув руки, разверните ладони обратно и медленно опустите вниз. Снова поверните ладони от себя и согните руки, и так далее. Выполните 12-18 повторений.

Тренируя бицепсы, не забывайте о крупных мышечных группах, от которых зависит эстетика вашего тела. Качая двуглавые мышцы, не используйте большие веса, а лучше сосредоточьтесь на технике движений. Помните о том, что без правильного питания и оптимального восстановления прогресса не будет.

Читайте также:  классификация физических упражнений при лфк

Источник

Как накачать бицепсы одной гантелей тренируя их не более 5 минут

Предположим, что вы твердо решили приобщиться к силовым тренировкам. Идти в фитнес клуб, или тренажерный зал вы пока не готовы, либо не имеете такой возможности. Свой старт в мир железного спорта вы решили начать дома, а из спортивного оборудования у вас имеется всего лишь одна гантель, которой вы когда-то подпирали дверь, или использовали как груз, когда солили капусту.

Если у вас есть эта гантель — уже хорошо. Выполняя с ней физические упражнения, можно неплохо прогрессировать в течение нескольких месяцев, если тренироваться регулярно, составив грамотную программу тренировок и правильно питаясь. Даже одной гантелей можно проработать все мышцы тела, но в данной статье речь пойдет о тренировке бицепса.

Бицепс любят тренировать практически все мужчины. Её почти всегда видно и можно продемонстрировать окружающим. Для того, чтобы накачать внушительные двуглавые мышцы, вовсе не обязательно работать над ними часами, выполняя много упражнений. В этой статье хотелось бы рассказать о тренировке бицепсов с использованием всего лишь одной гантели, на которую уходит, как правило, от 3 до 5 минут.

Упражнением, которым вы будете тренировать бицепс является сгибание руки с гантелей стоя. Начинайте его выполнение с более слабой руки. У большинства атлетов это левая рука. Делайте упражнение чисто, без использования инерции.

Выполните максимальное количество повторений до полного отказа, сохраняя правильную технику до последнего повторения. Затем без отдыха переложите гантель в другую руку и сделайте столько раз, сколько вы делали с вашей более слабой рукой. Снова без отдыха поменяйте руку и поднимите гантель максимальное количество раз. Повторите то же самое, без перерыва с вашей более сильной рукой в том же количестве повторений, что и со слабой.

Третий подход выполните также, без перерыва, таким же образом, только поднимайте гантель молотковым хватом. Таким образом помимо бицепса, вы нагрузите брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис помогает добавить лишние сантиметры к обхвату плеча.

На этом тренировка бицепса завершена. Со временем вы можете добавить еще пару подходов (последние 2 — молотковым хватом). Старайтесь еженедельно добавлять лишние повторения к вашему предыдущему результату. Работайте таким образом не более 3 раз в неделю.

Помните, что данная программа будет давать результат только первые месяцы тренировок, при условии сбалансированного питания и достаточного восстановления между тренировками. Затем мышцы адаптируются к нагрузкам, а дальнейшее повышение количества повторений будет тренировать лишь выносливость, но мало будет (если вообще будет) способствовать росту бицепса. Как только вы заметите, что увеличение объемов замедлилось, либо остановилось, пора прекращать домашние тренировки и покупать абонемент в тренажерный зал.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector