Меню

эффективные упражнения для ягодиц кроме приседаний

Комплекс упражнений для красивых ягодиц без приседаний и выпадов

Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно 15 минут в день.

Упражнение №1

Начните гимнастику с упражнения «ягодичный мостик». Многие с ним знакомы, но недооценивают его эффективность. Оно поможет разогнать кровь и «войти в ритм», разогреть попу, спину и заодно пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Плавно поднимайте таз, максимально выталкивая его вверх за счет напряжения ягодичных мышц, и медленно опускайте.

В процессе выполнения руки остаются вытянутыми вдоль корпуса и прижатыми к полу. Нескольких подходов по 30 повторов будет достаточно, но при желании количество можно постепенно увеличивать. Упражнение можно усложнить, уперев ноги в диван или другое подходящее возвышение.

Упражнение №2

Следующее упражнение, способное быстро подтянуть ягодицы — обычные махи назад согнутой в колене ногой. Оно прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра. Исходная позиция: упор на колени и ладони (руки выпрямлены). Отведите согнутую в колене ногу максимально назад и вверх. Стопа при этом должна быть сокращена. Затем опустите рабочую ногу, но не касайтесь пола — мышцы должны оставаться в напряжении.

Чем шире амплитуда движения в области тазобедренного сустава, тем интенсивнее прорабатывается большая ягодичная мышца. Не делайте махи за счет прогиба в пояснице — она по возможности должна быть зафиксирована. Голову не опускайте, шея должна оставаться ровной. Сделайте упражнение на обе ноги. Начните с трех подходов по 20 раз, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Махи согнутой в колене ногой можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого задержите ногу, когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом. Затем сделайте несколько дополнительных коротких махов вверх, не разгибая колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите, чтобы дополнительные махи совершались именно за счет напряжения целевой мышцы. Держите стопу сокращенной, обязательно фиксируйте поясницу.

Для начала достаточно будет 5 повторов на каждую ногу. Нагрузку увеличивайте постепенно, следя, чтобы не появлялось неприятных ощущений или спазмов в области тазобедренного сустава.

Расслабить мышцы после силовых упражнений поможет растяжка. Лягте на пол, вытянув ноги. Одну согните в колене, максимально прижмите к груди, затем плавно уведите вбок, не разгибая, и постарайтесь положить на пол за второй ногой. Спина при этом остается прижатой к полу и не скручивается в пояснице.

Комплекс повторяйте через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и адаптироваться к нагрузке. При правильном и регулярном выполнении ваши ягодицы в скором времени приподнимутся, станут более упругими и округлыми 🍑

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Читайте также:  упражнения на каждый день для талии живота

Источник

5 лучших упражнений на ягодицы без приседаний

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы, т.е. практически 3/4 всей мышечной массы.

Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Однако, насколько она эффективна, настолько и опасна. Становая тяга является одним из наиболее травмоопасных упражнений в бодибилдинге, как по частоте травмирования новичков, так и по тяжести травм. Даже при понимании правильной техники новичок не может сразу ее освоить. На подготовку требуется от месяца регулярных тренировок.

Представленный ниже комплекс был разработан Питером Аттия, известный американский врач-хирург, спортсмен, автор многочисленных научных работ по физиологии и долгожительству.

Один из основополагающих моментов в выполнении становой тяги — правильное движение в тазобедренных суставах во время выполнения упражнения и включение в работу большой и средней ягодичных мышц. Поэтому основной акцент в комплексе сделан на изолированную проработку этих мышц и правильное положение спины и бедер.

При этом даже если мы правильно держим тело в продольной плоскости, то мы часто склонны терять устойчивость в латеральной плоскости (то есть, нас как бы покачивает из стороны в сторону), и тут в стабилизации положения главную роль играет средняя ягодичная мышца.

Так что, если вы хотите избежать травм коленей, поясницы и других «замечательных побочных эффектов» от неправильного выполнения становой тяги, то комплекс, представленный ниже — это именно то, что нужно для включения нужных мышц и постановку правильной техники.

Комплекс упражнений на активацию ягодичных мышц и разгрузки спины

1.Мост

-не прогибайтесь в пояснице

-колени на одной линии с пятками

-держите бедра на одном уровне

-пресс включен в работу, ягодицы напряжены

2. «Джейн Фонда»

-оттягивайте пятку от себя как можно дальше

-носок смотрит вниз

-следите, чтобы нагрузка не приходилась на поясницу

3. «Морская звезда»

-плечо располагается на одной линии с локтем

-включайте среднюю часть спины

-колено поднимаемой ноги на одной линии с бедром

4. Приседания/выпады с грифом

Ключевые моменты в приседе:

Читайте также:  упражнения для прокачки бедер и ягодичных мышц

-Узкое положение стоп — на ширине плеч

-Колени не заваливаются внутрь и не выходят за носки

Ключевые моменты в выпаде:

-Нейтральное положение поясницы, не выпячивать передние ребра

-Более узкая позиция, чем в обычном выпаде

-Задняя пятка смотрит вверх

-Опускайтесь четко вниз, загружая квадрицепс задней ноги и ягодицу передней

5. «Акула»

— Бедренные кости на одном уровне при наклоне вперед

— Не заваливайте колено опорной ноги

— Пресс напряжен и собран в течении всего движения

— Наклон вперед с прямым корпусом, не скругляйтесь

Теперь вы должны были хорошо почувствовать свои ягодицы, мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемое количество выполнения данного комплекса — 3 раза в неделю, количество повторов индивидуально от 5 до 10 каждого упражнения.

Источник

5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания

Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.
Время прочтения: 5 минут

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.
Читайте также:  как развить логику и мышление у взрослых упражнения

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.
Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность: выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

Как выполнять №2: выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.

Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.
Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.
Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1: Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2: Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3: Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4: Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Источник

Adblock
detector