Меню

эффективные упражнения для шпагата за один день

Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Читайте также:  какие упражнения нужно делать чтобы убрать ягодицы и бедра

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Источник

Блог IWILL.COOL

Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.

Можно ли сесть на шпагат за день

Тренеры по стретчингу, отвечая на вопрос, как сесть на шпагат за один день, едины во мнении – такого промежутка времени недостаточно для растяжки мышц и связок. Попробовать можно, но это чревато травмами. Важна не скорость достижения результата, а сам процесс.

Если вы раньше не занимались гимнастикой, танцами и не выполняли упражнения для растяжки в домашних условиях, сесть быстро на шпагат не получится. Перед началом занятий можно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний.

Новичкам на заметку

Если вам интересно, как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:

Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут — лучше пятиминутный или принимать.

Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.

Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.

Как растянуться на шпагат за 1 день?

Инструкторы по стретчингу предлагают комплекс эффективных упражнений, которые помогут улучшить растяжку, сделать мышцы и связки эластичными, и приблизят вас к заветной мечте. Не забывайте предварительно разогреть мышцы ног, суставы и связки таза во избежание получения травмы. Сделать шпагат за 1 день не получится, на это понадобится несколько недель регулярных, упорных тренировок.

Упражнение №1

Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги перед собой. Ступни натяните на себя и постепенно старайтесь дотянуться руками до стоп. Спина при этом должна быть ровной, не сутультесь. Задержитесь в максимальной низкой точке на 15-20 секунд. Когда в этом положении вам будет комфортно, на выдохе опуститесь еще ниже. Ваша цель – коснуться грудью коленей.

Упражнение №2

Примите положение «лодочка» – ноги разведены широко в стороны, спина прямая. Поочередно тянитесь рукой к ноге, стараясь положить корпус на нее. Задержитесь в нижней точке не менее 30 секунд.

Упражнение №3

Для улучшения растяжки делайте выпады. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.Сделайте выпад вперед одной ногой, так чтобы голень была перпендикулярна полу, с упором на руки. Нога сзади должна быть ровной, натянутой. Выполняйте легкие пружинистые движения. Для увеличения нагрузки можно опереться на предплечья.

Источник

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  • Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  • Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  • С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  • Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
  • Читайте также:  упражнения на развитие эмоциональной сферы старших школьников

    Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

    За какое время можно сесть на шпагат

    Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

    Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

    Правила для выполнения шпагата

    Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

    К ним относятся:

    • тренироваться следует каждый день;
    • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
    • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
    • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
    • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
    • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

    Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

    Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

    Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

    Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

    Как садиться: спина, живот, плечи

    Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

    Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

    Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

    Как садиться: таз

    Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    • сесть на пол;
    • ноги натянуть в носках;
    • попу вытащить из-под себя.

    То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

    Как садиться: дыхание

    Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

    Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

    Как садиться: колени

    Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

    Как садиться: мышцы

    Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

    Упражнения

    Двойной мах в стороны

    Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

    В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

    Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

    Махи назад из положения стоя

    Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

    При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

    Махи назад, прогнув поясницу

    Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

    Читайте также:  комплекс упражнений на развитие гибкости в доу

    Шаг в шпагат

    Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

    Упражнение бабочка

    Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях. Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

    Растяжка ног из положения лежа на спине

    Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

    Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

    Растяжка ног из положения лежа на боку

    Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

    Наклон к ногам

    Выполняется следующим образом:

    • занять сидячее положение;
    • завести одну из ног вперед;
    • носочек натянуть на себя;
    • лечь корпусом на ногу;
    • зафиксироваться на 30 секунд.

    Сделать 3 подхода для каждой ноги.

    Складка к ногам

    Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

    Выполнение происходит так:

    • сесть на пол;
    • подобрать попу;
    • носки обхватываются руками;
    • натянуться их на себя;
    • живот подтягивается к бедрам.

    То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

    Упражнение пирамиды

    Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

    Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

    Упражнение ящерицы

    Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

    Упражнение голубя

    Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

    Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

    Тренажер для шпагата

    Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

    Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

    В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

    Причины неудач при выполнении шпагата

    Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

    К ним относятся:

    1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
    2. Повреждение связок, суставов.
    3. Пропуск тренировок.
    4. Упор делается не на нужные группы мышц.

    Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

    Советы гимнасток и балерин

    Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

    Самые главные советы:

    • качественный и правильный разогрев мышц;
    • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
    • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
    • соблюдать технику дыхания;
    • не напрягать мышцы;
    • контролировать положение коленей.

    Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

    Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

    Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

    Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

    Источник

    Adblock
    detector