Меню

эффективные упражнения для шеи в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.
  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.
Читайте также:  остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника упражнения

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.
  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.
Читайте также:  физические упражнения после инфаркта через год

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

  • Питание для набора массы тут.
  • Программа для занятий дома.
  • Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.

Источник

Как накачать крепкую и сильную шею?

Если ты задался этим вопросом, значит серьезно относишься к тренингу, и с помощью упражнений это не составит проблем. В статье будут ответы на вопросы о том, как построить тренировку данной группы мышц, какие меры предосторожности нужно соблюдать.

Спортсмены-любители, как правило, знакомы с основными мышечными группами и умеют чувствовать их. Те, кто никогда не касался шеи в своих тренировках, должны немного ознакомиться с ее анатомией, чтобы понять, для чего выполнять упражнения, о которых мы расскажем.

Анатомический аспект

Шея состоит из 15-ти разных мышц, выполняющих несколько функций. Шейный отдел очень подвижен, но крайне уязвим, в том числе из-за многообразия креплений мышц и их функциональности. Говоря коротко, мышцы участвуют в сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника, реализуют повороты головы, поднимают ребра на вдохе, несколько из них работают при глотании и опускании нижней части челюсти.

Из сложной анатомии шеи ясно, что не каждому подойдет тренинг этой группы мышц. Противопоказания имеются в том случае, если человек болен остеохондрозом соответствующего отдела, имеет инфекционные заболевания дыхательных путей (например, простуда будет являться противопоказанием к нагрузкам). Повышенное давление – также повод прекратить тренировки, направленные на развитие мускулатуры шеи.

Читайте также:  упражнения используемые при коррекции мышления

Как качать шею?

Мышцы развиваются также в базовых упражнениях, которые дают стимул к росту всей мускулатуры тела. Поэтому комплекс для шеи правильнее будет делать в конце силовой тренировки на верхнюю часть корпуса. При занятиях дома представленные ниже упражнения можно делать после тренировки грудных мышц.

Разминка в начале тренировки

Помимо непростого устройства, мышцы шеи довольно чувствительны к воздействиям. С одной стороны, это позволяет быстро добиться объема и силы, а с другой – требует осторожности. Для исключения травматических последствий рекомендуется проводить разминку в начале силовой тренировки и перед упражнениями, направленными на развитие каркаса шейных мышц. Таким образом, мы сначала разогреваем, а потом качаем шею.

Простые упражнения займут не более 2-3 минут, при этом разогреют мышцы и придадут им эластичности. Возможно, это смешно, но придется вспомнить школьную зарядку:

  • с различными поворотами головы;
  • с вращениями по часовой и против часовой стрелки;
  • с наклонами к каждому плечу.

Чтобы сохранить запас сил, стоит сделать 5 повторений в упражнениях на каждую сторону и почувствовать, как тепло разливается в шейном отделе. Это значит, что мышцы готовы.

Разминка выполняется медленно, без рывков.

Почувствуй растяжение и задержись на секунду в пиковой точке, перед тем, как делать еще один повтор. Следи за тем, чтобы не было неприятных ощущений, только приятное натяжение мышц. Теперь перейдем к ответу на вопрос, как укрепить мышцы шеи.

Тренировка шеи. Основы тренинга

Есть несколько типов упражнений, результатом которых станет крепкая накаченная шея:

  • упражнения с отягощениями;
  • на сопротивление рукам партнера или собственным рукам;
  • со своим весом.

Там, где используется вес, количество повторений не должно превышать 10, оптимально будет делать 6-8 повторений, чтобы мышцы получали наибольший импульс к росту. В более легких упражнениях с партнером или самостоятельно допустимо делать 15-20 повторов, так как нагрузка небольшая. Выбери 2-4 упражнения, которые позволят проработать разные мышцы, и выполни от трех подходов каждое.

Скорее всего, тебе также будет интересно, как накачать шею в спортивном зале. Первый тип упражнений как раз для этого, остальные два подойдут для домашней тренировки. Возможно, и дома найдутся импровизированные тяжести, поэтому затронем сначала эти упражнения.

Сгибания/разгибания шеи с утяжелением

Понадобится лавка или две сдвинутых вместе табуретки. Для тренировки шеи есть две позиции – лежа на спине или на животе. Теперь, в зависимости от позы, положи груз на лоб (заранее подстелив полотенце) или на затылок. Делай медленно сгибания и разгибания в полную амплитуду.

Упражнения с упряжью

Подойдет опытным спортсменам, потому что позволяет работать с серьезными весами.

На голову спортсмена для этого надевается кожаный каркас с лямками, на концы которых крепится блин или небольшая гиря. Упражнения выполняются сидя или стоя. Задача – наклонять голову как можно ниже, касаясь груди подбородком и отклонять назад на свой максимум. Выполняется медленно и подконтрольно.

Как качать шею в домашних условиях

Для комплекса не понадобится дополнительных приспособлений. Два сдвинутых стула вместо скамьи и гантель либо бутыль с песком или водой.

Источник

Adblock
detector