Меню

эффективные упражнения для фигуры типа яблоко

УБИРАЕМ ЖИВОТ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИГУРЫ «ЯБЛОКО»

Идеальная фигура-мечта каждой девушки, но что делать, если параметры отличаются от идеала 90-60-90? Ответ достаточно прост, для начала, нужно понять какой тип фигуры у вас и какие проблемные места нужно убрать. Сегодня мы рассмотрим фигуру » яблоко» или «О типа».

Признаки фигуры О типа и ее особенности:

1. Ноги — сильная сторона фигуры » О типа», даже если девушка набрала вес, ноги остаются стройными, вес распределяется равномерно и если грудь и живот отличаются объемом, то ноги выглядят худыми.

2.Бедра достаточно объемные, примерно такие как и грудь по параметрам.

3. Талия слабо выражена. Это проблемное место фигуры «яблоко», если вес увеличивается начинает расти живот и бока, поэтому над талией нужно поработать. И максимально стараться подчеркивать талию в одежде. Нельзя носить свободные балахоны, платья без ремня или свободные блузы.

4. Грудь и плечи по параметрам близки к бедрам, поэтому фигура напоминает «О силует». В одежде на это акцентировать внимание не стоит, поэтому блузы с яркими деталями или брошью носить не рекомендуется, это будет привлекать внимание к плечам и бюсту, и визуально сделает их больше.

Чтобы все эти недостатки сделать менее явными, нужно работать над проблемными участками правильно, систематически выполняя физические упражнения и подобрать продукты, которые помогут улучшить ваше тело.

Физическая нагрузка. Хороший способ убрать лишние жировые отложения на животе — это кардионагрузка. Бег трусцой, бег на беговой дорожке, упражнение на степпере отлично работают для сброса калорий, ведь убрать жир с живота не так просто, только диетами и правильным питанием достичь хороших результатов будет сложно. К кардионагрузке можно добавить силовые упражнения, они отлично повлияют на тонус мышц и ваша кожа после похудения будет в отличном состоянии. В целом, посещать зал достаточно 3-4 раза в неделю, при этом, нагрузки увеличивать постепенно. Лучше начать с наклонов по сторонам ( хорошо убирают бока и визуально улучшают талию) по 10 наклонов в каждую, 3 повтора. Упражнения на пресс добавлять лучше не сразу, нужно немного сбросить жировых отложений и только потом, работать над тонусом мышц и плоским животом. В зале можно выполнять прыжки с выпадом, прыжки «звездочка», бег в планке, они послужат хорошой сменой бегу на дорожке и поработают над тонусом все мышц, в том числе, на животе.

Питание для фигуры по типу «яблоко». Дневная калорийность для девушек с такой фигурой не должна превышать 1500-1600 калорий в сутки. Строгой диеты придерживаться не нужно, достаточно исключить продукты: пакетированные соки, мучные изделия, молочный шоколад, газированные напитки ( лучше заменить обычной водой и пить не меньше 2 л. воды в день).

Источник

Фигура Яблоко: признаки телосложения, диета для похудения, упражнения для коррекции фигуры, как одеваться

Содержание:

Женщины с типом фигуры «яблоко» критически относятся к своей внешности. Но с помощью диет и физических нагрузок можно откорректировать форму, убрать лишние килограммы с проблемных мест. А правильно подобранная одежда и аксессуары помогут даже с таким типом фигуры выглядеть привлекательно.

Женщины с яблочной фигурой.

Особенности фигуры «яблоко»

Этот тип характеризуется следующими признаками:

  1. Слабо выраженная талия либо вовсе ее отсутствие.
  2. При наборе веса в первую очередь полнеют живот и бока.
  3. Широкая спина и высокая грудь.
  4. Плечи опущены вниз.
  5. Короткая шея.
  6. Длинные и стройные ноги.

Такая фигура напоминает букву «О». Определить этот тип телосложения можно и с помощью несложных расчетов: объем талии разделить на объем бедер. Если результат составляет около 0,8, то фигура принадлежит типу «яблоко».

Возможные проблемы со здоровьем

Отложение жировой прослойки в области живота свидетельствует о наличии следующих заболеваний или предрасположенности к их возникновению:

  • сахарный диабет;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сбои в работе пищеварительной и иммунной систем.

Скопление жировой ткани происходит и на внутренних органах, что приводит к развитию патологических изменений, отражающихся на общем состоянии организма. Поэтому людям с таким типом телосложения необходимо тщательно следить за рационом, заниматься спортом.

Рекомендации к правильному питанию для фигуры «яблоко»

Список рекомендуемых продуктов

Чтобы питание было полноценным, а организм не испытывал стресс от недостатка витаминов, минералов и других полезных веществ, нужно откорректировать рацион так, чтобы в него обязательно входили следующие продукты:

  1. Молочные изделия с низким процентом жирности: йогурт, кефир, ряженка, молоко, сметана.
  2. Мясо нежирных сортов: курятина, говядина, крольчатина, индейка и др.
  3. Нежирная рыба: хек, минтай, треска.
  4. Фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
  5. Любые овощи, кроме картофеля.
  6. Яйца куриные (нежареные).
  7. Орехи: грецкие, миндаль, кешью.
  8. Бобовые: горох, фасоль, соя, арахис.
  9. Любая зелень.
  10. Гречневая и овсяная крупы.
  11. Оливковое масло.
  12. Несоленые и нежирные сорта сыра.
  13. Свежие или замороженные ягоды, особенно малина.
  14. Морепродукты: креветки, устрицы, кальмары.
  15. Хлеб с отрубями.
  16. Черный или зеленый чай с добавлением лимона или имбиря.
Читайте также:  упражнения для позвоночника при грыже на тренажерах видео

Пример разрешенных продуктов.

Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты

Чтобы похудеть, людям с типом фигуры «яблоко» необходимо отказаться от употребления следующих продуктов:

  1. Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса.
  2. Кондитерские изделия и сладости: конфеты, торты, пирожные, халва, мороженое, зефир, пастила, мармелад.
  3. Мед натуральный и искусственный.
  4. Овощи: картофель, который содержит большое количество крахмала.
  5. Макароны из муки высшего или первого сорта.
  6. Рис.
  7. Молочные изделия с высоким процентом жирности.
  8. Сахар.
  9. Кофе.
  10. Свежий хлеб из пшеничной муки.
  11. Спиртные напитки. Иногда можно выпить лишь 150 г красного сухого вина.

Если вы хотите похудеть — сладости запрещены.

Варианты диет для телосложения типа «яблоко»

Диета «Просто и быстро»

Эта разновидность диеты для «яблоковидной» фигуры помогает сбросить до 6 кг за 2 недели.

Принцип заключается в шестиразовом приеме пищи за день.

Есть можно только продукты, предложенные в списке:

  1. Бобовые: горох, фасоль, арахис.
  2. Орехи: миндаль, кешью.
  3. Зеленые свежие овощи: огурцы, салат, капуста, помидоры, сладкий перец.
  4. Молочные изделия с низким процентом жирности: творог, кефир, молоко, сметана, йогурт.
  5. Каши без добавления соли и сахара, сваренные на воде.
  6. Свежие или замороженные ягоды.
  7. Хлеб с отрубями.
  8. Нежирный сыр.
  9. Арахисовое и оливковое масла.
  10. Коктейль с протеинами.
  11. Куриные яйца.
  12. Нежирное мясо: курятина, говядина.

Составляя меню, необходимо комбинировать продукты так, чтобы общее число калорий, употребленных за день, не превышало 1800.

Питаться нужно в одно и то же время:

  • завтрак — 8.00;
  • перекус — 11.00;
  • обед — 13.00;
  • полдник — 16.00;
  • ужин — 18.00;
  • перекус — 20.00.

Такой режим прима пищи не позволяет почувствовать голод, поэтому угроза срыва диеты отсутствует. Если трудно продержаться на диетическом питании 2 недели подряд, можно в один из дней сделать послабление. Но это не значит, что разрешается есть жирные и острые блюда, а также кондитерские изделия без ограничений.

Необходимо соблюдать режим правильного питания.

Идеальный живот

Питаясь по диете «Идеальный живот», можно потерять до 10 кг за месяц.

Жир сгорает преимущественно в области талии.

Худеющим необходимо соблюдать следующие условия:

  • полностью исключить из употребления соль;
  • не есть продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование;
  • суточная калорийность продуктов не должна превышать 1600 ккал;
  • питаться каждые 4 часа, чтобы не возникало чувство голода;
  • каждый прием пищи должен состоять из продуктов, включающих в состав ненасыщенные жирные кислоты (рыбу, орехи, шпинат);
  • общий объем выпиваемой за день воды — 2 л.

Придерживаться диеты следует в течение 32 дней.

1600 ккал для идеального живота.

Итальянская с 4-дневным меню

Этот вид диеты относится к экспресс-методам похудения. Избавиться от лишних килограммов можно за 4 дня. Но результат не всегда бывает устойчивым, после возврата к привычному рациону вес может снова увеличиться.

В первый день итальянского варианта похудения необходимо есть только зеленые овощи, во второй — продукты, насыщенные белками, в третий — ненасыщенные жиры, в четвертый — углеводную пищу.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак Отварное яйцо, каша овсяная на воде (вместо сахара добавить немного натурального меда)
Перекус Миндаль (40 г)
Обед Отварная индейка и рисовая каша
Перекус Нежирный йогурт
Ужин Запеченная нежирная рыба и салат из свежих огурцов
Перекус 1 ст. нежирного кефира

Вторник

Завтрак Омлет из 2 яиц, ломоть хлеба с отрубями
Перекус 1 апельсин или яблоко
Обед Жаркое из куриной грудки с овощами
Перекус Отварное яйцо и ломтик нежирного сыра
Ужин Индейка, приготовленная на пару, спаржа
Перекус Нежирный йогурт

Среда

Завтрак Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом
Перекус Коктейль с протеинами (творог, молоко и яйцо взбить, добавить кусочки фруктов)
Обед Каша рисовая, морепродукты
Перекус Пригоршня орехов
Ужин Салат из тунца, консервированного в собственном соку (без добавления масла), и свежих овощей
Перекус Нежирный кефир
Читайте также:  игры и упражнения на развитие межполушарного взаимодействия у детей

Четверг

Завтрак Нежирный творог с медом, свежие или замороженные ягоды
Перекус Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра
Обед Курица со шпинатом, запеченная в духовке
Перекус Йогурт
Ужин Нежирная отварная рыба, салат из свежих огурцов и помидоров
Перекус Отварное яйцо

Пятница

Завтрак Яичница-глазунья, грейпфрут
Перекус Банан
Обед Куриная грудка на пару, отварная красная фасоль
Перекус Нежирный йогурт
Ужин Отварные кальмары или креветки
Перекус Нежирный кефир с корицей

Суббота

Завтрак Овсяная каша, сваренная на воде, с медом. Можно добавить горсть орехов
Перекус 2 вареных яйца
Обед Запеченное филе индейки, гречневая каша
Перекус Нежирный йогурт
Ужин Овощи, тушенные с морепродуктами
Перекус Нежирный творог с медом

Воскресенье

Завтрак Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Перекус Пригоршня орехов
Обед Куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты
Перекус Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра
Ужин Отварная нежирная рыба, салат из свежих овощей
Перекус Нежирный кефир с корицей

Посмотрите также на компании, которые доставляют уже готовые рационы питания:

Подходящая физическая нагрузка

Чтобы закрепить результат диеты, необходимо повысить физическую активность. Для людей с типом телосложения «яблоко» разработаны комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира в области живота.

Можно посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Но и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, тоже приносят положительный результат.

Упражнение «планка»

«Планка» является самым эффективным упражнением для укрепления мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями.
  2. Поднять корпус тела, опираясь на вытянутые руки и носки.
  3. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
  4. Ноги держать прямыми, напрячь мышцы икр.
  5. Спина прямая. Нельзя округлять позвоночник или прогибаться.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Не стоит поднимать голову вверх, взгляд устремлен в пол.
  8. Ноги можно поставить на ширине плен, но тогда эффективность упражнения снижается. Поэтому рекомендуется держать стопы вместе.
  9. Дыхание равномерное и спокойное.
  10. Новичкам следует выполнять упражнение не менее 20 секунд. Каждую неделю добавляйте по 10 секунд.

Через месяц ежедневных тренировок стойку необходимо усложнить, убрав одну из точек опоры (руку или ногу).

Упражнение «планка» для мышц живота.

«Вакуум живота»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшной полости.

При выполнении необходимо соблюдать следующие условия:

  • вдыхать воздух нужно делать через нос, а выдыхать — через рот;
  • «вакуум живота» можно выполнять только на голодный желудок, после приема пищи упражнение не приносит результатов.

Выполнять задержку дыхания можно из положения стоя, лежа или на четвереньках.

Этапы выполнения:

  1. Встать прямо, руки положить на живот.
  2. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
  3. Выдохнуть воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
  4. Задержать дыхание на 15 секунд.
  5. Затем сделать вдох носом, но мышцы живота не расслаблять.
  6. Сделать 10-15 подходов.

Упражнение вакуум живота.

Дополнительные упражнения

Для того чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнения, тренирующие и укрепляющие все мышцы тела.

Наибольшей эффективностью обладают следующие физические нагрузки:

  1. Бег из стойки «планка». Принять упор лежа на вытянутых руках, как при отжимании. Сгибать попеременно ноги в коленях, притягивая их груди. Спину не прогибать и не округлять.
  2. Прыжки «бурпи». Из положения стоя выполнить присед, принять упор лежа, сделать отжимание от пола, вернуться прыжком в присед, встать. Сделать 10 подходов.
  3. Бег на месте. Выполняется 2 способами: с закидыванием голени назад, дотрагиваясь пятками ягодиц, или поднимая колени под углом 90º.
  4. Прыжки «звездочка». Встать прямо, стопы сомкнуты. При прыжке широко разводить руки и ноги в стороны. Приземляясь, снова свести ноги вместе, руки опустить вдоль тела.
  5. Приседания с гантелями. Взять в руки инвентарь, прижать локти к телу. Выполняя приседания, спину держать ровной.
  6. «Планка» с подниманием ноги. Из положения упор лежа на вытянутых руках попеременно поднимать ноги вверх.
  7. Подъемы корпуса. Лечь на пол, ноги вместе и согнуты в коленях, руки скрестить на груди. Поднимать верхнюю часть тела, стараясь касаться грудью коленей.

Хорошо укрепляют мышцы живота отжимания на вытянутых руках от пола. Если трудно выполнять упражнение, опираясь на носки, можно встать на колени.

Прыжки «бурпи» как вариант для домашних тренировок.

Косметологические процедуры для женщин с типом телосложения «яблоко»

В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности.

Читайте также:  упражнения на эллиптическом тренажере фото

В результате оболочка жировых клеток (адипоцитов) лопается, 90 % жира попадает в печень и выводится из организма. Процедура обеспечивает быстрый и устойчивый положительный эффект, но и имеет много противопоказаний.

Лимфодренажный массаж — это физическое воздействие на тело с целью улучшения работы лимфатической системы. После процедуры скорость лимфотока увеличивается, а значит, быстрее выводятся из организма шлаки и токсины, улучшается обмен веществ.

В домашних условиях полезно принимать по утрам контрастный душ, способствующий ускорению циркуляции крови, а вечером — ванны с добавлением морской соли.

Лимфодренажный массаж для улучшения обмена веществ.

Результаты и отзывы

Многие женщины, соблюдающие диету и регулярно выполняющие физические упражнения, оставляют только положительные отзывы о таких методах похудения.

Всегда стеснялась своей фигуры. Трудно было подобрать одежду, аксессуары. Решила взяться за свою внешность: села на диету, стала заниматься по утрам физкультурой. Не могу сказать, что у меня фигура фотомодели. Я стала изящной «пышкой». Талия подчеркнутая, живот не выпирает, грудь высокая. Часто ловлю на себе восхищенные взгляды мужчин.

Наталья, 52 года, Омск

Хочу дать совет всем, кто желает похудеть. Если питаетесь по диете, нельзя пренебрегать списком запрещенных продуктов. Не разрешайте себе даже самое маленькое пирожное. И обязательно выполняйте физические упражнения.

Сначала занятия будут в тягость, потом привыкнете. Со временем даже будете испытывать удовольствие, т.к. зарядка по утрам наполняет энергией на весь день. Теперь никто из моих близких и друзей не скажет, что у меня тип фигуры «яблоко». Я с удовольствием ношу приталенные платья.

Гардероб для фигуры «яблоко»

Подходящие силуэты

При выборе верхней одежды лучше выбирать куртки, пальто или шубы свободного покроя, которые не подчеркивают линию талии.

Платья, блузки, кофты и др. должны соответствовать следующим силуэтам:

  • А-силуэт;
  • трапеция;
  • косой и асимметричный крой;
  • с запахом;
  • баллон.

Подходящая длина в одежде

Платья, сарафаны, юбки лучше выбирать длиной до колена или в пол. Если надеть слишком короткую юбку, визуально нарушаются пропорции тела: ноги кажутся слишком длинными, а корпус — коротким.

Красиво смотрятся куртки и шубы до середины бедра, поскольку талия скрыта, а длинные стройные ноги привлекают внимание.

Длина до колен.

Подходящие пропорции

Фасоны

Платья: широкого кроя, в стиле ампир, скроенные по косой, с завышенной или заниженной талией. Полным женщинам подходят все виды туник, а также блузки с запахом и драпировкой, жакеты-болеро, удлиненные жилеты.

Лучше отдать предпочтение юбкам с высокой посадкой, юбке-трапеции, с запахом или с асимметричным кроем. Брюки: классические со стрелками, заниженные книзу, укороченные.

Подходящие фасоны в одежде для женщин с фигурой «яблоко».

Обувь и аксессуары

Женщинам с «яблочным» телосложением стилисты рекомендуют носить каблуки, чтобы зрительно вытянуть фигуру. Идеальный вариант — это высокая шпилька. Но с учетом возраста ее можно заменить на каблук-рюмку высотой 5-6 см. Не стоит надевать обувь на платформе или слишком массивных каблуках.

Сумка должна быть ни большой, ни маленькой. Лучше выбрать сумку среднего размера прямоугольной формы. Носить ее следует на длинном ремне. Броши, бусы и колье помогут подчеркнуть зону декольте. Шарфы и шали не следует наматывать слишком плотно, они должны ниспадать свободно.

Скрыть отсутствие талии поможет ремень, если носить его на бедрах или под грудью. Но не нужно выбирать пояса из блестящих или ярких материалов.

Туфли на высоком каблуке подчеркнут красоту ваших ног.

Цвета и фактуры тканей

Какие материалы и расцветки выбрать

Выбирая цвет одежды, рекомендуется остановиться на темных тонах. Полным женщинам подойдут юбки, платья и блузки из коричневой, черной, темно-зеленой, фиолетовой или бордовой ткани. А от пастельных тонов придется отказаться. Следует избегать и резких контрастов, например белый верх и черный низ.

Знаменитости с типом фигуры «яблоко»

Обладательницам типа телосложения «яблоко» не стоит отчаиваться. Достаточно посмотреть на знаменитостей с такой же фигурой. Они всегда выглядят привлекательно. Нужно лишь научиться скрывать свои проблемные места и подчеркивать достоинства.

Среди «яблочных» красавиц можно выделить Бритни Спирс, Келли Кларксон, Риз Уизерспун, Джессику Симпсон, Ларису Долину, Наташу Королеву.

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector