Меню

эффективные упражнения чтобы убрать живот для девушек

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

  • Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
  • Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
  • Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
  • Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

  • сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
  • кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
  • соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.
Читайте также:  домашний логопед артикуляционные упражнения

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

Источник

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

🔹1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

🔹2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

🔹3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

🔹4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

🔹5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

🔹6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

🔹7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

🔹8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

🔹9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

🔹10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

🔴 Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

🔸 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

🔸 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Источник

Упражнения, чтобы быстро убрать живот для женщин. Как эффективно похудеть в домашних условиях

Только комплекс мер способен помочь устранить жировые отложения в зоне живота и боков у женщин, привести в тонус брюшной пресс и обрести стройность фигуры.

Самыми эффективными для данной цели считаются кардио тренировки. К ним относятся: бег, плавание, аэробика и силовые упражнения в тренажерном зале или домашних условиях.

Упражнения для животаЧтобы достичь большего эффекта, быстрого результата, и не получить травму, необходимо не только знать технику, а и правила их выполнения.

Что важно знать о брюшных мышцах

Выделяют 4 вида мышц брюшной полости:

Также они делятся на поверхностные и глубокие. Прямая мышца является самой большой по размеру. Она парная и состоит из расположенных вертикально продольных пучков мышц.

Как накачать мышцы живота

Поперечная мышца – самая глубокая из всех. Пучки наружных мышц идут вниз по радиусу. Внутренние косые мышцы расположены внутри от наружных.

Мышцы живота позволяют наклонять туловище в разные стороны, влияют на внутреннее в брюшной полости давление. Глубокие мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику и внутренним органам.

Разминка

Полноценная разминка – это обязательная часть перед основными упражнениями. В качестве разминки используются только простые упражнения, а также растяжку.

Продолжительность разминки для женщин должна составлять около 15 минут, если в помещении прохладно, то время разминки стоит увеличить.

Читайте также:  упражнения на развитие внимания у спортсменов

Для разминки мышц живота подойдут:

  • вращения туловищем;
  • скручивания;
  • наклоны.

Разминка перед тенировкой

Легкий бег — отличный способ для разогрева мышц. Начинать его необходимо с ходьбы легким шагом, постоянно увеличивая темп, а затем переходить на бег со средней скоростью.

Это заставит мышцы как следует разогреться, улучшить циркуляцию крови и заставить сердце работать интенсивнее.

В качестве разминки подойдут и прыжки со скакалкой. А также можно крутить обруч.

Топ-10 упражнений: Программа упражнений для плоского живота

Ниже перечислены лучшие, по мнению фитнес-тренеров, упражнения, которые предназначены как для мужчин, так и для женщин, желающих убрать живот и подтянуть брюшной пресс.

Все упражнения рекомендуется выполнять на специальном гимнастическом коврике.

Упражнение «ножницы»

Для выполнения упражнения необходимо разместиться на коврике и, лежа на спине, на выдохе обе ноги необходимо поднять перпендикулярно полу. Прямыми ногами выполнять скрещивающиеся движения, словно «ножницы» и на выдохе опустить их до высоты, не менее 30 градусов от пола.

Упражнение ножницы

В процессе выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Чтобы было проще выполнить упражнение, можно ухватиться за любой тяжелый предмет, например, ножку мебели.

Упражнение «березка»

Принять горизонтальное положение, при этом руки должны быть вытянуты по длине тела. Далее необходимо руками упереться в поясницу, оторвать таз от пола, а ноги согнуть в коленях и прижать их к груди. Не убирая руки от поясницы, медленно поднимать таз и вытягивать ноги вертикально вверх.

Задержаться в позе не менее 2 минут. Это упражнение врачи не рекомендуют выполнять тем, кто страдает заболеваниями шеи.

Простое скручивание

Это упражнение также выполняется на спине, а руки сгибаем перед грудью или за головой, ноги в коленях, пятки прижимаем к полу. На выдох необходимо оторваться плечами и лопатками, сделать скручивание. При вдохе расслабить мышцы.

Упражнение простое скручивание

Упражнение выполняется правильно, если в процессе чувствуется жжение в мышцах живота. Добиться этого можно так: не опускать плечи до конца на пол.

Усложненное (боковое) скручивание

Для его выполнения также необходимо лечь горизонтально, бедра развести в сторону, руки убрать за голову. Необходимо каждое плечо поочередно подтягивать к колену противоположной ноги.

Начинать это упражнение необходимо с 15-20 повторений на каждую ногу, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Скручивание с выпадом

Начинать упражнение необходимо, лежа на спине с согнутыми ногами, обе стопы прижаты к полу, руки на уровне затылка, а локти разведены в сторону. При выполнении этого упражнения голова, шея, плечи и лопатки отрываются от пола, а ноги, не разгибая поочередно подтягиваются к груди.

Упражнение скручивание с выпадом

Каждая нога не подтягивается к противоположной руке.

Подъем ног

Принять горизонтальное положение, при этом одну нога поднять на 45 градусов. В этой позиции стоит задержаться на 3 сек., расслабиться. Поднять другую ногу, опустить, важно, чтобы нога не касалась пола, пока в это время вторая нога также поднимается на 45 градусов и задерживается на 3 сек.

Поза планки с переходом на бок

Встаем в позу планки. Далее необходимо развернуть корпус боком и вытянуть руку наверх перпендикулярно полу. Ноги в этом упражнении возможно поставить либо накрест друг за другом, либо нижнюю ногу поставить на боковую часть ступни, верхнюю положить на нее.

Поза планки с переходом на бок

Все туловище должно составлять одну ровную прямую линию. В продвинутом варианте упражнения верхнюю ногу можно вытянуть вверх.

Боковая планка тренирует баланс.

Толчок вверх на счет пресса

Принять горизонтальное положение, при этом ноги согнуть в коленях, скрестить и поднять, не отрывая поясницу от пола. На выдохе согнутые ноги выталкивать вверх за счет пресса таким образом, чтобы колени находились над грудной клеткой, а поясницу отрывать от пола.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо разместиться на полу также, как и в предыдущем упражнении, но ноги не скрещивать. Далее каждую ногу по очереди необходимо подтягивать к груди, затем выпрямлять, не опуская до конца на пол.

В процессе подтягивая ноги, необходимо касаться ее локтем противоположной руки. Это упражнение делается без резких движений.

Покачивание носками

Принять горизонтальное положение. Далее поочередно поднимать каждую ногу таким образом, чтобы голень была параллельно полу, а колени располагались над животом. Руки убрать за голову.

Далее необходимо напрячь мышцы пресса, поднять лопатки и плечи и попеременно касаться пола носками сначала одной ноги, потом другой. На вдохе необходимо поднять ноги, а на выдохе – опустить.

Упражнение повторяется не менее 20 раз сначала на одну ногу, а затем на вторую.

Круговые вращения

Принять горизонтальное положение. Далее необходимо напрячь мышцы живота и подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, а туловищем совершать круговые движения поочередно то в одну сторону, то в другую, при этом не отрывая таз от пола.

Упражнение круговые вращения

Прогиб с согнутыми коленями

Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол. Для большего удобства под ладони можно подложить плед. При выполнении этого упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, и оторвать колени от пола.

Подъем ног из опорного положения

Упражнение выполняется из позы планки на локтях. Необходимо напрячь пресс и ягодичные мышцы, поднять прямую ногу вверх на уровень чуть выше, чем уровень таза и задержаться на 20 секунд, другой нагой проделать то же самое.

Упражнение рекомендуется выполнять по 15-20 раз на обе ноги и с каждой тренировкой увеличить количество повторений.

Прямая растяжка

Исходное положение: ложимся на коврик, руки вытягиваем, а ладони упираем об пол. Необходимо напрячь ягодичные мышцы и постепенно, отрывая спину и поясницу подниматься вверх, потянувшись пальцами рук к носкам.

Читайте также:  как убрать жир с живота физическими упражнениями в домашних условиях

Чем сильнее напрягаются ягодицы, тем слабее нагрузка на спину, которая может привести к травме, если нижние мышцы спины слабые.

Ваккум

Также эффективным считается известное многим упражнение «вакуум», которое подходит для женщин с сильно отвисшей на животе кожей. Убрать живот поможет специальный ролик, который можно прибрести в специальном спортивном магазине.

Упражнение вакуум

Упражнение с роликом выполняется следующим образом: стоя на коленях, необходимо катать ролик вперед-назад, при этом максимально растягивая мышцы в течение нескольких секунд.

Позы в йоге, которые помогут избавиться от жира

Для многих женщин, которые не хотят заниматься до изнеможения в зале, йога стала настоящей находкой. Она не менее эффективна по сравнению с вышеописанными упражнениями и помогает не только убрать лишние сантиметры на талии, а и подтянуть живот.

Поможет стать более гибкой, а в конце трудового дня успокоиться и избавиться от лишних мыслей в голове.

Саламба Сарвангасана

Иначе ее называют стойка на лопатках или поза березки. Это упражнение противопоказано тем, у кого больная спина, шейный остеохондроз, грыжа или была перенесена операция на позвоночнике.

  1. Исходная позиция: сложить одеяло так, чтобы при размещении на нем голова и шея находились выше уровня плеч и лопаток, это поможет снять нагрузку с шейного отдела.
  2. Руки вытягивать по длине тела. Сделать выдох, поднять колени к грудной клетке, а стопы разместить за головой.
  3. Далее необходимо прижать колени ко лбу и без резких движений, опираясь руками за поясницу, вытянуть ноги вверх.
  4. Подбородком коснуться груди.

При первых тренировках положение необходимо держать около 3 минут, при последующих — время постепенно необходимо увеличивать. Выходить из этой позы необходимо постепенно: сначала опустить согнутые ноги ко лбу, а затем опускать позвонок за позвонком на пол.

Уттанасана

Асан выполняется стоя.

  1. Исходная позиция: ноги стоят вместе, руки на уровне груди, ладони соединить, а локти отведены в сторону.
  2. После того, как будет принято исходное положение, расслабить спину и наклониться вниз.
  3. Предплечья скрещиваются в области затылка, а руки свободно свисают.

Если регулярно выполнять асан, то за счет того, что мышцы станут более эластичными, будет возможно ладони поставить за стопами. Удерживать позу необходимо не менее 1 минуты, постепенно увеличивая время.

Джану Ширшасана

  1. Сесть на седалищные кости, ноги и спину выпрямить.
  2. Одна нога сгибается в колене, далее ее необходимо переместить в паховую зону и положить полностью стопу на внутреннюю сторону бедра.
  3. Бедро согнутой ноги полностью разместить на полу.
  4. На выдохе необходимо прижать седалищные кости к полу, на вдохе потянуть спину наверх.
  5. Слегка развернуться влево, перенести одну руку на внешнюю сторону противоположной ноги, ладонью достать до лодыжки.
  6. Наклониться туловищем к ноге, полностью вытягиваясь вперед.
  7. Прижаться животом и грудной клеткой к ноге и ухватиться за стопу обеими руками, при этом попытаться лоб положить на колено.

Выходить из позы необходимо постепенно.

Урдхва Прасарита Падасана

Этот асан выполняют на спине.

  1. На выдохе ноги должны быть подняты на высоту около 30 градусов, руки отведены за голову, а локти разведены в сторону.
  2. В этой позиции необходимо задержаться хотя бы на 15 секунд.
  3. На следующий выдох ноги поднять на 60 градусов и также задержаться на полминуты. Далее медленно опустить ноги на пол.

В том упражнении важно следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Навасана или поза ладьи

Регулярное выполнение этого асана поможет укрепить мышцы живота, спины, а также добиться хорошей растяжки.

  1. Для начала выполнения асана необходимо сесть на коврик, прижать колени друг к другу, а обе стопы прижать к полу.
  2. Далее спина выпрямляется и отклоняется назад на 60 градусов, а прямые руки вытягиваются параллельно полу.
  3. В этой позиции необходимо задержаться полминуты.

Любые упражнения для мужчин и женщин, решивших убрать живот и подтянуть брюшной пресс, малоэффективны, если не пересмотреть питание в пользу более полезных продуктов.

7 простых советов для красивой талии

  1. Избегайте стресса. Когда человек нервничает, страдает не только психика, а и здоровье. Организм чувствует дискомфорт и работает неполноценно.
  2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Спиртные напитки не только калорийные, но и являются аперитивом к увеличению аппетита.
  3. Исключите из рациона калорийные продукты. К таким относятся: сахар, мучные блюда, копчености, фаст-фуд. В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вот после обеда в рационе должны быть белки.
  4. Меньше крахмала, больше клетчатки. На завтрак полезно приготовить кашу из неочищенного геркулеса. За счет высокого содержания клетчатки он поможет очистить кишечник и сократить объемы талии.
  5. Не все фрукты одинаково полезны. Например, банан и виноград достаточно калорийны, и употреблять их рекомендуют в первую половину дня. Самые эффективные для похудения фрукты – цитрусовые.
  6. Пейте много воды. В день следует выпивать около 2,5 литров чистой воды. Это насытит организм, и он в полной мере будет готов к нагрузкам.

Чтобы быстро убрать живот, необходимо не только рационализировать рацион питания, регулярно выполнять тренировки на брюшной пресс для женщин и мужчин, а и придерживаться здорового образа жизни, бросить вредные привычки и полноценно высыпаться.

Упражнения можно выполнять под любую подходящую музыку, а также, для большей мотивации, можно заниматься в компании близких друзей и подруг, которые также настроены на похудение и укрепление брюшного пресса.

Видео о том, как убрать живот и бока за неделю

Видео об упражнениях, которые помогут убрать живот

Источник

Adblock
detector