Меню

эффективные упражнения чтобы накачать спину

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Читайте также:  комплекс упражнений утренней гимнастики для средней группы детского сада

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Источник

Как прокачать мышцы спины?

Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет. Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.

Тренажерный зал – наше спасение

Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

  • Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
  • Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
  • Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Читайте также:  упражнения на растяжку мышц передней поверхности бедра

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

  • Выполняют глубокий присед.
  • Снаряд берут ладонями сверху.
  • Бедра немного отвести назад.
  • Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.
  • Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
  • Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
  • Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

  • Снаряд держат перед собою.
  • Спина ровная.
  • Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
  • Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
  • Гриф тянется к верхней области живота.
  • Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
  • Вернуться к начальному положению.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

  • Следует повиснуть на турнике.
  • Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
  • Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
  • Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

  • Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
  • Следим за спиной. Никаких прогибов.
  • Обязательно держим мускулатуру напряженной.
  • Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
  • Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
  • Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
  • Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

  • Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
  • Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
  • Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
  • Делают подъем на вторую руку.
  • Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:

  • Нужно повиснуть на турнике.
  • Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
  • Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.
  • Техника подтягиваний на низкой перекладине:
  • Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
  • Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
  • Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
  • Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
  • Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.

  • Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
  • Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
  • Спина ровная.
  • Затем подтягивают гриф к груди.
  • Подождите в этой позе пару секунд.
  • Медленно опускайте снаряд.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

  • Устанавливаем скамью под 45-градусов.
  • Лечь на живот, головой вниз.
  • Берем гантели классическим хватом.
  • Подтягиваем их вверх.
  • В конечной точке задерживаемся на секунду.
  • Опускаем.
  • Делать 3 по 1.
Читайте также:  упражнения для набора веса мужчине в домашних условиях

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы , а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

  • Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
  • Ноги сгибаются в коленках.
  • Спина отводится назад, она прямая.
  • Тянем к груди.
  • Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
  • В конечной точке задерживаются на некоторое время.
  • Рукоять возвращают обратно.
  • Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

  • Ложимся на скамейку.
  • Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
  • Ладошки держатся к верхнему диску.
  • Напрягается мускулатура торса.
  • Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
  • Делать 3 по 1.
  • вместо скамьи используем фитбол;
  • делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Супермен

Работает мускулатура нижней части спины.

  • Ложимся на пол.
  • Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

Прорабатывается мускулатура нижней части спины.

  • Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
  • Скрещиваем руки на груди.
  • Спина обязательно ровная.
  • Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
  • Затем возвращаемся к стартовомуположению.
  • Делать 3 по 1.

Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

  • Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
  • Сидячий образ жизни.
  • Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
  • Гиподинамия.
  • Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

  • Повышение артериального давления.
  • Астма.
  • Во время беременности.
  • Сердечные и сосудистые заболевания.
  • Болезни позвонка.
  • Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Рекомендации для красивых мышц спины

Выделяют такие рекомендации к тренировкам:

  • Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
  • Важно объективно оценивать свои физические возможности.
  • Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным.
  • Между подходами делайте отдых.
  • Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут.
  • Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут.
  • Не пропускайте занятия.
  • Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей.
  • Используйте сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам.
  • Пейте много воды – не менее двух литров в день.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.

Источник

Adblock
detector