Меню

эффективные упражнения чтобы накачать бока и пресс

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Читайте также:  какие есть упражнения по укреплению мышц груди

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Как быстро накачать бока пресса

Как обзавестись рельефным прессом с выделяющимися боками? Почему косые мышцы сложно накачать? Какие упражнения наиболее результативны? Какую роль играет сбалансированное питание в прокачке косых мышц? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Рельефные брюшные мышцы – показатель спортивной и подтянутой фигурой. Обзавестись телосложением профессионального атлета невозможно, не тренируя пресс и косые мышцы живота. Однако многие новички не знают, как накачать бока, из-за чего даже самые изнурительные тренировки не приносят желаемого эффекта. Чтобы обзавестись рельефными и выделяющимися косыми мышцами, следует придерживаться целого комплекса правил.

Особенности строения

Косые относятся к мышцам кора, которые включают брюшной и поясничный отдел. Бока проходят по наклонной от груди до низа живота, а при нагрузке работают в связке с прессом и зубчатыми мышцами. Поэтому косые лучше прокачиваются во время комплексной тренировки. Выполнение изолированных упражнений, наоборот, тормозит прогресс.

Косые мышцы состоят из двух отделов: наружного и внутреннего. Если обе части хорошо развиты, можно визуально сузить талию, не сбрасывая вес.

Косые мышцы сокращаются при поворотах и наклонах корпуса, – данная особенность и лежит в построении программы тренировок, направленной на их проработку.

Полезные советы

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать боковые прессы, из-за чего во время тренировки сталкиваются с травмами и дискомфортом. Избежать проблем помогут следующие рекомендации:

  • последний прием пищи перед занятием в спортзале должен быть не позднее, чем за 2 часа;
  • для предотвращения растяжений любая тренировка брюшных мышц начинается с разминки, включающей наклоны, повороты и вращения корпуса;
  • соблюдение техники выполнения упражнений обеспечит более высокий результат, чем длительные изнурительные тренировки;
  • во время сокращения необходимо максимально напрягать мышцы;
  • первый прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час.

Качать брюшные мышцы натощак нельзя, поскольку организму требуется энергия для эффективного выполнения упражнений. В противном случае результативность снизится. Косые, как и пресс, восстанавливаются быстро, поэтому в неделю рекомендуется заниматься 4-7 раз.

Многие неопытные атлеты, в особенности девушки, часто отказываются от тренировки брюшных мышц из-за страха увеличить талию в объеме. Однако, даже профессиональные спортсмены не всегда способны тренироваться так, чтобы мышечная масса в данной области полностью заменила жировые отложения. Кроме того, во время прокачки косых бока, наоборот, становятся более упругими и подтянутыми.

Новичкам следует осторожно прорабатывать мышцы живота, постепенно увеличивая нагрузку в 3 этапа:

  • начальный – упражнения без отягощений (2-3 недели);
  • средний – упражнения с отягощениями (гантелями или блинами);
  • продвинутый – выполнение сложных упражнений в висе с отягощениями и без.

Для получения результата не обязательно использовать тяжелые гантели, – вес снарядов может не превышать 3 кг.

Стандартные упражнения

К данной категории относятся самые простые упражнения, которые подойдут начинающим атлетам. Новичкам лучше всего проработать косые мышцы помогут:

  • Наклоны в стороны с отягощениями. Поставьте ноги на ширину плеч, после чего поочередно опускайтесь влево и вправо, вытягивая руку с весом до предела. В зависимости от уровня физической подготовки массу отягощений можно регулировать от 1 до 10 кг.
  • Наклоны корпуса вбок на тренажере. Примите положение лежа под углом на гиперестезии, поставьте руки на пояс или возле головы, после чего опуститесь в сторону и выпрямьтесь. Повторите аналогичные действия на противоположный бок.
  • Скручивания в висе на турнике. Обхватите прямыми руками перекладину, после чего поочередно поднимайте ноги влево и вправо перед собой, сгибая в коленях.
Читайте также:  упражнения для тренировки тазового дна при недержании мочи

В каждом подходе старайтесь выполнять максимальное число повторений. Оптимальная нагрузка для эффективной прокачки косых мышц – по 3 сета на каждое действие.

Дополнительные упражнения

Для комплексной проработки косых мышц рекомендуется выполнять ряд вспомогательных упражнений, которые сделают торс более рельефным и подтянутым:

  • Подъемы корпуса в положении лежа на боку. Упритесь спиной в пол, согните ноги в коленях и опустите в сторону, одну руку положите на живот, а другую – за голову. Выполните максимальное количество скручиваний сначала на один бок, а потом – на второй.
  • Поочередные скручивания на полу. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. Поочередно тяните ногу к груди, пытаясь соединить с противоположным локтем. Повторите те же действия на другую сторону.
  • Подъемы ног в висе на турнике. Обхватите перекладину руками, сведите прямые ноги вместе, после чего поочередно поднимайте их перед собой с уклоном в разные стороны, не сгибая коленей.

Рекомендуемая нагрузка на каждое упражнение составляет 3 подхода.

Продвинутые упражнения

Профессиональные спортсмены с развитыми косыми мышцами могут воспользоваться для улучшения физической формы более сложными упражнениями. В их числе:

  • Подъемы ног на брусьях. Отожмитесь на брусьях, упираясь в них прямыми руками. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина не проседала. Поверните корпус вправо, после чего поднимите прямые ноги по диагонали влево на уровне головы и плавно опустите обратно. Выполните те же действия для противоположной стороны.
  • Скручивания в положении стоя со жгутом. Повесьте эластичную фитнес-резинку на турник, станьте под перекладину. Поднимите правую руку и схватитесь за жгут так, чтобы в корпусе возникло напряжение. Выполните небольшое сгибание вниз с поворотом влево по диагонали. Повторите на противоположную сторону. Следите за тем, чтобы рука была зафиксирована.
  • Сгибание ног в упоре лежа. Упритесь прямым руками в пол, а ногами – в стену. Согните под собой правую ногу в колене и проведите ее по диагонали к груди влево, после чего выпрямите и снова уприте в стену. Аналогичные действия повторите с левой ногой.

Если при максимальном количестве повторений отмечается слабая результативность, упражнения рекомендуется выполнять в суперсете.

Программа тренировок и питание

Брюшные мышцы не только быстро восстанавливаются, но и легко привыкают к стандартной нагрузке. Чтобы получить результат, мускулатура должна регулярно подвергаться стрессу. Для этого программу тренировок необходимо периодически изменять, чередуя вышеописанные упражнения, варьируя их комбинацию и число повторений. Благодаря этому косые мышцы будут постоянно получать «шокирующую» нагрузку, которая заставит их развиваться быстрее.

Но даже самый грамотный комплекс упражнений не обеспечит прогресс при отсутствии правильной диеты. Спортсмену, желающему обзавестись выделяющимися косыми мышцами, необходимо исключить из рациона вредные для здоровья продукты и создать дефицит калорий. Соблюдая указанные советы, уже через несколько месяцев можно обзавестись стройным торсом с рельефными боками и прессом.

Читайте также:  упражнение для здоровья суставов для ребенка

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Adblock
detector