Меню

эффективные упражнения чтоб убрать жир с боков

Как убрать жир с боков: упражнения и диета

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи. Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;
2. Аэробные нагрузки;
3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго.
Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

  • увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
  • употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
  • избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
  • жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок.
Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот.

Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков:

  • повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища;
  • скрутка нижней части тела;
  • подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры.

Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма.
Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.
Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии.

При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Источник

Жир на боках — как избавиться? Лучшие упражнения, чтобы убрать бока

Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.

Читайте также:  вокальные упражнения для развития музыкального слуха

Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.

Как убрать жир с боков?

Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.

Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  • Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  • Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  • Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  • Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса , так и поперечная мышца живота . При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.

Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Домашний комплекс упражнений

Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

2. Упражнение велосипед

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

Читайте также:  какие упражнения для ног при сидячей работе

4. Упражнение «Альпинист»

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

Как сжечь жир с боков?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата .

Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи . Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

Источник

Как убрать бока на талии рекомендации и упражнения

Выпирающие сзади бока невозможно спрятать даже под самой мешковатой одеждой. Ненавистные, как их еще называют «ушки», уж явно не добавят привлекательности ни женщине, ни мужчине.

Как правило, с данной проблемой сталкивается большинство людей, не следящих за своим питанием и не занимающихся спортом . Последствием такого стиля жизни становится лишний вес, от которого очень сложно избавиться.

Многие уверены, что избавиться от некрасивых складок помогут жесткие диеты, однако резкое сокращение калорий лишь усугубляет ситуацию. Чтобы заполучить фигуру своей мечты, нужно выстроить программу активных тренировок , а также пересмотреть свой рацион питания .

Почему растут бока?

Низкая физическая активность

Недостаток физической активности — основная причина, ведущая к появлению лишних жировых отложений. На коже образовываются некрасивые ямки — проявления целлюлита. Ягодицы, бедра и бока начинаются увеличиваться в объемах, однако не от роста мышц, а от жировой прослойки. Талия и бока, кстати, начинают заплывать лишними отложениями жира в первую очередь.

Неправильное питание

Помимо недостатка физической активности, многие обожают побаловать себя такой калорийной пищей, как фаст-фуд. Минуты такого сомнительного наслаждения отчетливо проявляются в виде складок и в области талии, избавиться от которых не так уж и легко. Поэтому, прежде чем перекусить в ближайшей кафешке, следует подумать, порадует ли отражение в зеркале после такой трапезы.

Возрастные изменения

Не многим это известно, однако человеческий организм достигает своего пика молодости уже в 26 лет, после чего начинается необратимый процесс старения . Он проявляется не только в морщинах и седых волосах, но и в замедленном обмене веществ . Чтобы поддерживать активный метаболизм , необходимо отказаться от жирной неправильной пищи и заниматься спортом .

Гормональные сбои

Поддержание стабильности гормонального фона — первый залог слаженной работы всего организма. Когда происходят какие-либо гормональные нарушения , в функционировании организма начинаются сбои.

Это приводит к нарушению метаболизма , и в итоге образуются ненужные жировые отложения, которые портят фигуру. Чтобы не допустить этого, необходимо хотя бы раз в год проходить полное обследование.

Не полезные привычки

Любителям алкогольной продукции стоит задуматься, ведь каждый глоток приносит не самые положительные изменения в облик. Помимо распухшего лица и неестественного цвета кожи, алкоголь дарит организму массу вредных калорий. В ста миллилитрах высокоградусного напитка содержится примерно 250 ккал , которые не обладают никакой ценностью для организма, однако откладываются в живот и бока.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима — залог красивой фигуры и слаженной работы всего организма. В среднем, человек должен потреблять за день 1,5-2 литра воды . Однако, увлекаться водой тоже не стоит. Перепивая дневную норму можно стать обладателем опухшего лица и тела, так как жидкость имеет свойство скапливаться в организме.

Читайте также:  физические упражнения для грудных мышц для женщин дома

Работа кишечника

Чтобы избавиться от ненавистного жира в области талии, нужно выстроить правильный рацион питания , который пойдет на пользу всем внутренним органам. Чтобы был слаженный обмен веществ , необходимо потреблять побольше клетчатки, ведь именно она прекрасно прочищает кишечник от шлаков, которые скапливаются после каждой трапезы мучными и мясными изделиями. Если пренебрегать этим, то кишечник попросту не будет усваивать пищу, что приведет к появлению лишних килограмм.

Кардиотренировки

Не стоит упиваться мечтами о быстром похудении в области боков и талии . Ведь то, что наедалось годами, невозможно согнать за несколько тренировок. Чтобы убрать ушки, придется кардинально пересмотреть свой образ жизни: отказаться от жирной и не полезной пищи, соблюдать правильное питание, а также приучить организм к активным физическим нагрузкам .

Чтобы увидеть ощутимый результат, нужно подготовить себя к трем месяцам активных тренировок, посещений тренажерного зала и утренних пробежек. Возможно, результат появится и раньше, все зависит от степени запущения.

Самым лучшим помощником в борьбе с лишним весом является бег . Такую кардиотренировку можно проводить как в спортзале на специальной беговой дорожке, так и на свежем воздухе в парке.

Именно бег заставляет лишний жир таять на глазах . Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам будет достаточно трех разовой пробежки в неделю, длительностью 15-20 минут. Бег можно заменить приседаниями , но приседать нужно много.

Также, очень действенным и жиросжигающим видом бега является спринт , который отличается от обычного бега своей концепцией: быстрый темп на короткие дистанции.

Помимо пробежек, стоит начать заниматься такими тренировками, как:

Все это способствует активному сжиганию жировой прослойки , особенно в области талии и бедер, а также делает тело более подтянутым и крепким.

Лучшие упражнения для уменьшения боков

Опытные тренеры разработали целый список упражнений, нацеленных на уменьшение жировых отложений в области талии и ушек. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Планка

Выполнять упражнение необходимо на мягкой ровной поверхности либо на специальном фитнес-коврике. Положение тела аналогично положению во время отжиманий — руки на ширине плеч, ноги прямые, кончики пальцев на ногах упираются в пол.

Вся суть упражнения в том, чтобы замереть в таком положении как можно на дольше. С новичков хватит 40 секунд, люди, занимающиеся какими-либо тренировками могут держаться в таком положении около трех минут. Необходимо выполнить 5 подходом, делая в каждом промежутке небольшой перерыв — 30 секунд.

Боковая планка

Упражнение нацелено на укрепление боковых мышц и пресса. Положение лежа на одном боку. Одна рука согнута в локте. Она играет роль опоры. Поднять таз от пола, не сгибая при этом корпус.

Он должен быть ровным. Задержаться в таком положении около минуты, после чего повторить на другом боку. Существует усовершенствованная вариация выполнения, более интенсивно воздействующая на боковые мышцы. При поднятии таза, необходимо проделать 10 его опусканий до самого пола.

Скручивания

Для упражнение потребуется коврик. Положение лежа. Корпус ровный. На выдохе тянуть вперед голову и грудную клетку, а ногой пытаться дотянуться до противоположного локтя. Поочередно менять ноги. Выполнять в 4 подхода, по 20-30 раз.

Велосипед

Положение лежа. Нужно имитировать езду на велосипеде. Руки держать за головой либо вдоль корпуса. Выполнять по усмотрению, на сколько хватит сил. Такое упражнение не только воздействует на лишний жирок в боках, но и подтягивает ноги с ягодицами.

Приседания

Приседания очено эффективное упражнение в борьбе с боками т.к задействует большое количество мышц одновременно (мышцы ног, спины и живота)

Подъемы ног

Положение аналогично как при выполнении планки. Делать махи ногами, по 30 раз каждой. Данное упражнение подтягивает не только ушки, но и бёдра.

Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять за неделю не реже, чем три раза. Лишь упорство и активные нагрузки помогут уменьшить бока и усовершенствовать фигуру.

Избавиться от злосчастных боков под силу абсолютно каждому, однако стоит понимать что без упражнений и правильного питания результата можно не ожидать. Лишь соблюдение правильного и активного образа жизни поможет сравнительно быстро достичь желаемого результата.

Источник

Adblock
detector