Меню

амортизатор для ног с манжетами упражнения

Резинка для фитнеса для ног – что это, и как использовать?

Резинка для фитнеса для ног – спортивный снаряд, позволяющий результативно проработать все мышечные группы. С ее помощью можно выполнять как стандартные упражнения, так и продвинутые. В последнее время данный инвентарь для тренировок приобрел широкую популярность благодаря комплексу преимуществ. Подробнее о том, как использовать фитнес-резинку для тренировки ног, читайте далее.

Общие представления

Резинка для фитнеса – спортивный снаряд, изготовленный в виде цветных эластичных лент-петель с разным уровнем плотности. Она закрепляется на руках или ногах, увеличивая напряжение в упражнениях. Во время выполнения махов, разведений, приседаний, выпадов, мышцы получают повышенную нагрузку, за счет чего увеличивается интенсивность тренировки. Соответственно, возрастает и результативность.

Фитнес-резинки производятся из:

Этот спортивный снаряд также известен под названиями: «ленточный эспандер» и «лента-амортизатор». Существуют модели разной длины, толщины и цвета. Для людей, занимающихся на дому, данное изделие станет незаменимым тренировочным инвентарем.

Классификация

Фитнес-резинки делятся на три категории:

  • resistance band;
  • resistance loop;
  • mini band.

Для тренировки ног лучше всего подходит последний вариант.

В продаже имеются 5 вариаций в разных цветовых решениях. Каждый цвет характеризует уровень жесткости и нагрузку, соразмерную весу:

  • Желтый – самый мягкий (2-5 кг). Оказывает минимальное напряжение на мышцы. Подходит для новичков. Опытными атлетами может использоваться для разминки.
  • Красный – мягкий (6-8 кг). Разработан для начинающих и продвинутых спортсменов, уже имеющих опыт в тренировке с эластичными лентами.
  • Зеленый – средний (9-12 кг). Создан для людей с неплохой физической подготовкой. Не рекомендуется новичкам во избежание перегрузки мышечных волокон.
  • Синий – жесткий (13-18 кг). Используется спортсменами с хорошо развитой мускулатурой.
  • Черный – самый жесткий (19-30 кг). Применяется в тренировках только профессионалами. С таким снарядом сложно заниматься, даже имея неплохую физическую подготовку.

Цветовой набор может отличаться в зависимости от производителя.

Поэтому при покупке следует обращать внимание на маркировку и описание с указанными параметрами.

Лучшие упражнения

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц позволяет наиболее эффективно прокачать указанные мышечные группы в следующих упражнениях:

  • Планка. Зафиксируйте ленточный эспандер на бедрах, примите положение в упоре лежа с выпрямленными руками. Поочередно разводите и сводите ноги в прыжке.
  • Четвереньки. Натяните ленту амортизатор в области коленей, опуститесь на четвереньки, отведите в сторону правое бедро и верните в исходное положение. Повторите с другой стороной.
  • Махи. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но нога отводится назад. Правильная техника эффективно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.
  • Разведения. Лягте на бок, слегка согните колени, и поднимите бедро, не разъединяя носки. По завершению перевернитесь на другую сторону и повторите со второй ногой.
  • Лягушка. Сядьте на ягодицы, оперившись руками в пол и слегка облокотившись назад. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей и согните их. Одновременно разведите ноги в стороны и сведите.
  • Боковые подъемы. Лягте на пол. Разместите ленточный эспандер на голенях. Поднимите максимальное количество раз бедро с одной стороны, после чего повторите с другой.
  • Обратные подъемы. Лягте на живот. Зафиксируйте ленту-эспандер в положении, аналогичному предыдущему упражнению. Поднимайте ногу вверх, не сгибая в колене.
  • Усложненные подъемы. Примите положение боковой планки, опираясь локтем в пол. Вторую руку держите в прямом положении над собой. Поднимите ногу и медленно опустите.
  • Приседания с махами. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей, ноги расставьте шире плеч. Медленно опуститесь, после чего поднимитесь, сделав одной ногой мах в сторону. Повторите со второй.
  • Приседания с выпрыгиваниями. Ленточный эспандер установлен на том же месте, что и в прошлом упражнении. В прыжке разведите ноги в стороны. Подпрыгните еще раз, вернув их в положение на ширине плеч и сделав хлопок руками над головой.

Для максимального эффекта каждое действие повторяйте до отказа. Перерыв между сетами – 1-2 минуты.

Преимущества

Фитнес-резинка – идеальное решение для домашних тренировок, поскольку она:

  • поддерживает мышцы в тонусе, устраняет проблемные зоны и дряблость;
  • отличается минимальным весом и размерами, что позволяет брать ее с собой в любое место;
  • обеспечивает равномерное напряжение;
  • позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки;
  • оказывает минимальное воздействие на суставы и соединительные ткани, за счет чего они не изнашиваются;
  • подойдет людям, имеющим травмы коленей и позвоночника, не позволяющие тренироваться со свободными весами;
  • может быть использована для выполнения любых классических упражнений (приседания с весом, становая тяга);
  • дает возможность подтянуть ягодичные мышцы, не увеличивая массу квадрицепсов;
  • предназначена для любого пола и возраста;
  • отличается доступной ценой.

Чтобы увеличить нагрузку, достаточно купить две эластичные ленты и использовать их одновременно. Качественный инвентарь изнашивается медленно, поэтому прослужит долго. Людям, страдающим от аллергии на латекс, можно приобрести спортивный снаряд из другого материала. Латексные модели – самые дешевые, но резиновые – незначительно дороже; при желании можно найти тканевые. Наиболее дорогостоящие – полиуретановые.

Фитнес-резинки – универсальный снаряд, который можно использовать как для самостоятельной тренировки, так и комбинируя с гантелями, турником и штангой. Вероятность получить травму, занимаясь с эластичным эспандером, – минимальная.

Источник

Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

  • Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
  • Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
  • Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
  • Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.



Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.

Эластичный ленточный жгут (терабанд)

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Тренажер «Бабочка»

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

Пружинный эспандер со специальными ручками

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

Многофункциональный эспандер

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.



Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.



Что такое эспандер, и какой лучше выбрать

Эспандер представляет собой небольшой тренажер, принцип работы которого основан на упругой деформации и силе сопротивления. Материал, из которого он выполнен, можно растягивать, а он снова возвращается в свой первоначальный вид. При этом, делать это нужно с силой, что положительно влияет на состояние наших мышц.

Читайте также:  видео упражнения после операции замена тазобедренного сустава

Эспандер для тренировки ног подойдет не только непосредственно для нижних конечностей, но и для развития рук. Ведь в части упражнений нужно задействовать и руки, чтобы держать эспандер – это как минимум. Да и сам по себе тренажер подойдет для тренировки верхней части тела – если правильно подобрать его тип. Ведь бывают эспандеры следующими:

  • ленточный резиновый – он не только подойдет для тренировок ног, но и поможет сформировать мышцы верхней части тела;
  • эспандер Бубновского – также универсален, подойдет не только для ног;
  • восьмерка – хорошо проработает мышцы ног;
  • бабочка – наилучшим образом зарекомендовал себя для ног и ягодиц (к примеру, тренажер Аtemi erm-01).

Цена таких тренажеров отличается, а найти их можно как в торговом центре, так и в интернете.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц основан не только на желании тренировать выбранные части тела, но с учётом прочих факторов. Приспособление обязано оставаться удобным лично для потребителя в использовании, давать нагрузки в требуемом диапазоне, проявлять во время тестирования хорошее качество материалов и отдельных элементов.
В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.
  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.
  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.
  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.
  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
Читайте также:  упражнения на развитие артикуляционного аппарата у детей дошкольного возраста

Тренировка для ног с эспандером

Упражнения с эспандером разнообразны и многочисленны – в этом случае все зависит от типа тренажера. Видео таких тренировок можно найти в Сети, а я сегодня приведу несколько вариантов в качестве примера.

Приседания

Для выполнения нужно встать обеими ногами на резинки эспандера, а концы за ручки держать в согнутых руках. На вдохе делаете присед, не вынося колени за носки. На выдохе плавно встаете – важно при этом ощущать сопротивление, которое дает натянутый эспандер.

То же самое можно делать, вынеся одну ногу вперед, и ею наступив на нижнюю часть эспандера. Далее вы делаете приседания на одну ногу – и вся нагрузка идет именно на нее.

Подъем ног, лежа на боку

Делают их, как и обычный подъем ног, но их продевают в эспандер, который и дает нужное сопротивление при подъеме вверх. При этом, резко опускать вниз ногу также нельзя, это нужно делать плавно, преодолевая сопротивление.

Разгибания ног

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться им в ленту эспандера – концы же ее нужно держать в руках, согнутых в локтях. На выдохе медленно выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление. Чтобы избежать болезненных ударов, концы тренажера нужно держать крепко и резких движений ногами не делать.

Отведение назад

Ноги фиксируют следующим образом – правой наступают на ленту эспандера, а левую продлевают в петлю. Затем нужно медленно отвести ногу максимально назад и задержать в таком положении.

Сведение

Чтобы выполнить этот упражнение, бабочка (эспандер) должен быть зажат между ног. Нужно лечь на пол, а ноги согнуть в коленях – ими же и удерживать тренажер. Сжимать и разжимать бабочку нужно медленно, без рывков.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Общие правила

  • Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
  • Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
  • После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

  • при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
  • при наличии диабета;
  • людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
  • в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

  1. Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
  2. Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
  3. Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
  4. Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
  5. Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
  6. Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
  7. Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
  8. Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Читайте также:  упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях фото

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

  1. Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
  2. Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
  3. Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
  4. Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
  5. Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
  6. Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
  7. Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
  8. Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

  1. Надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Резинку полагается держать примерно на уровне грудной клетки, руки естественно согнуты в локтях. Приседаем, одновременно тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в позиции, вернуться в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра, плечи. Начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.
    Эспандер лыжника
  2. Ручки либо петли резинового эспандера закреплены на ступнях, положение ног – на ширине таза, жгут перекинуть через шею. Эспандер в указанном месте требуется поддерживать руками на уровне груди. Медленный наклон с прямой спиной. Бедра уводятся назад. Следите, чтобы колени оставались расслаблены. Аккуратно вернуться в начальную позу. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, поясничный отдел позвоночника. Полезно для женщин.
  3. Центр резинового жгута эспандера закрепляется на прочной поверхности примерно на уровне груди. Держать рукоятки в выпрямленных руках, положение ног – шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, развести руки в стороны, пятки приподнять от пола. Аналогично предыдущим упражнениям, режим повторов и подходов позволит идеально тренировать мышцы ягодиц, ног, грудные мышцы.

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

  1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
  2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
  3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
  4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Источник

Adblock
detector