Меню

adme 7 упражнений которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое.

Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Читайте также:  видео упражнения для мужчин для кубиков на прессе

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

7 упражнений, которые преобразят ваше тело за 4 недели

Пляжный сезон стремительно наступает на пятки, а ваша фигура все еще далека от идеала? Нет времени, да и денег, на спортзал и персонального тренера? Это не повод расстраиваться и опускать руки. Отлично выглядеть можно и без специальной экипировки, тренажеров и финансовых вложений. Ловите комплекс упражнений для полноценной домашней тренировки. Что вам понадобится? 10–15 минут свободного времени, удобная одежда и обувь (можно обойтись и без нее), готовность сделать занятия частью своей повседневной жизни и, конечно же, отличное настроение!

Планка

Одно из самых популярных изометрических упражнений. Идеально для тех, кто не любит много двигаться, поскольку выполняется в статике. Несмотря на кажущуюся простоту, стоять в планке нелегко. Поэтому не гонитесь за рекордами – ваш запал разобьется о стену суровой правды. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте к результату драгоценные секунды.

Что дает планка? Незаменимость упражнения в том, что при его выполнении задействуются практически все группы мышц. Работают пресс, руки, ноги, спина и ягодицы. В результате вы получаете правильную осанку и приводите тело в тонус.

Важное условие: стоять в планке надо строго по правилам, иначе ни к чему, кроме усталости, ваши усилия не приведут. А ведь нам важно не только калории сжечь, но и получить красивое тело! Поэтому следите за выполнением упражнения. Спину и ноги держите прямыми, ни в коем случае не допускайте прогибов в районе поясницы.

Отжимания

Упражнение, всем известное со школьных уроков физкультуры. К сожалению, многие его делают неправильно, потому что когда-то учителя не потрудились объяснить, как же надо действовать. А ведь отжимания – способ поработать над мышцами рук, груди и пресса в любом месте, в каком бы вы ни находились: дома, на работе, в парке, на стадионе. Не надо ничего – только вы и твердая горизонтальная поверхность (важно, чтобы руки и ноги по ней не скользили).

Исходной позицией для упражнения является все та же планка. Руки в этом случае должны быть прямыми, упор на ладони. Приняв правильную позу, начинайте медленно опускаться вниз, пока грудь и подбородок не зависнут в нескольких сантиметрах от пола. Важно на него не падать! Тело вытянуто в идеально прямую линию, живот не провисает.

Возможно, с первого захода вам еле удастся разогнуть руки один раз. Это не страшно. Главное – не сдавайтесь, буквально через пару дней настойчивых тренировок дело пойдет на лад.

Спина и бедра

Если вы когда-либо занимались йогой, то это упражнение должно быть вам знакомо. Если нет – срочно осваивайте! Ваши спина, поясница и ягодицы скажут вам огромное «спасибо» за потраченные усилия. Выполняя простые движения, укрепите и проработаете мышцы, сгибающие бедро, и корпус.

Примите позу стола (для тех, кто знаком с йогой). Проще – встаньте на четвереньки, не выгибайте поясницу, спину держите прямо, голову слегка наклоните вперед, чтобы шея со спиной составляла прямую линию.

Отведите назад прямую правую ногу, одновременно вытяните вперед левую руку. Задержитесь в такой позу на несколько секунд, затем согните ногу и руку так, чтобы колено и локоть соприкоснулись. Задержитесь. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

Читайте также:  упражнения на фитболе при грыжах в позвоночнике позвоночника

Постепенно увеличивайте время задержек. Начните со счета до 10.

Приседания

То самое волшебное упражнение для всех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу. Параллельно прорабатываются мышцы бедер и икры, поэтому улучшается внешний вид и ножек – становятся стройнее, приобретают четкие очертания.

Приседать надо правильно, иначе никакого результата не будет. Во-первых, никакой спешки. Важно не число подходов, а максимально медленное исполнение. Ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол всей стопой и начинайте опускаться вниз, будто садитесь на стул. Пятки при этом должны оставаться на полу, спина строго прямая. Колени не выходят за ступни.

Талия и пресс

Чтобы живот был плоским, а талия тонкой, включите в свою программу и следующее упражнение.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни держите на ширине плеч. Руки выпрямите и заведите за голову.

Из описанного положения начинайте медленно подниматься, коснитесь руками пола в районе носков, после чего также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодицы и пресс

Простое упражнение, позволяющее поработать сразу над несколькими важными зонами: пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, бицепсы.

Исходная поза – на полу, упор ногами и руками. Ступни и ладони должны крепко упираться в поверхность, мышцы напряжены. Аккуратно, неспеша поднимите одну ногу вверх. Она должна быть прямой. Не старайтесь вытягивать ее очень высоко, если не можете. Это не главное. Главное – далее.

Медленно опускайте корпус вниз, при этом удерживая ногу прямой и не отрывая пятку второй от пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько раз, затем смените сторону.

Спина

Здоровая спина важна не только для правильной осанки, но и для хорошего самочувствия. Поэтому в завершение тренировке уделим пристальное внимание мышцам этой области. Упражнение по традиции предельно простое, но эффективное.

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки согните и положите под голову, будто отдыхаете. Сохраняя описанную позу, поднимайте корпус и голову вверх. Если вы новичок, то высоко не получится, но постепенно достигнете нужных результатов. Поэтому всегда поднимайте настолько, насколько позволяет спина. Задержитесь в высшей точке и опуститесь. Делайте это медленно, не падайте на пол.

Добавьте к комплексу упражнений по возможности отказ от лифта и транспорта, добавьте в свою жизнь пешие прогулки и/или пробежки. И результаты не заставят себя ждать.

Ставьте пожалуйста лайки и подписывайтесь на канал « ЛайфХакни «. Это позволит нам публиковать больше интересных статей.

Источник

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Читайте также:  как убрать галифе на бедрах комплекс упражнений

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Источник

Adblock
detector