Меню

8 минутный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс за 8 минут в день: описание упражнений и методика выполнения

Эффективность тренировки «Идеальный пресс за 8 минут» довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное — правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные «кубики».

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.

Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:

  1. 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
  2. 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно — в таком случае мышцы не успеют «отдохнуть». Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
  3. 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.

Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков. Плавность и быстрота — главные критерии выполнения комплекса.

Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное — поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

  • прямую;
  • поперечную;
  • внутреннюю косую;
  • наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Неделя № уровня Количество занятий (раз в неделю)
1 1 3
2-3 1 4
4 1 5
5 1 2
2 2
6 1 1
2 3
7 2 4
8 2 5
9 3 5-6

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:

  1. 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
  2. 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
  3. 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
  4. 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
  5. 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
  6. 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
  7. 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Источник

Пресс за 8 минут

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

  • Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
  • Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
  • Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
  • Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
  • Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
  • Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
  • В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
  • Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
  • Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
  • Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
  • В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Источник

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Пожалуй, когда разговор заходит о домашних тренировках, то речь, чаще всего, идёт именно о тренировке мышц живота и пресса. Давайте разберёмся с тем, какой комплекс упражнений на пресс в домашних условиях лучше всего для этого подойдёт.

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Весь секрет тренировок пресса заключается в том, что никакого секрета и нет. Нет никаких суперсекретных или суперэффективных методик (но их продавцы любят говорить об обратном). Нет никаких волшебных таблеток и лекарства от глупости.

Для этой задачи есть только простое решение, простой набор нехитрых упражнений, которые помогут вам просто получать обычные результаты, не быстро и не легко.

Весь этот огород с замудрёнными программами тренировок лишь запутывает людей. Им предлагаются самые замысловатые варианты упражнений, их заставляют изнурять себе огромных количеством упражнений, подходов и повторений. Стараются убедить их в том, что именно такая последовательность и именно такой подход и является каким-то главным и единственным условием, которое и позволяет накачать хорошие мышцы пресса. И что по-другому накачать пресс попросту невозможно.

В этой статье мы дадим вам достаточно короткий и вовсе не изнурительный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, который не отличается ни какой-то особой сложностью, ни разнообразием упражнений, но, за счёт соблюдения правильных тренировочных принципов, позволит вам получать настолько хорошие результаты, насколько это вообще возможно при натуральных тренировках.

Какие принципы нужно учесть при тренировке пресса

Самое главное заблуждение при тренировке пресса сводится к тому, что люди думают, что пресс нужно тренировать как-то по особенному, и совсем не так, как другие мышцы. Хотя пресс, по сути дела, не имеет каких-либо принципиальных отличий от других мышечных групп на теле человека.

Максимальное его отличие – это его форма. Но это отличие ни коим образом не должно изменять принципов его тренировки по сравнению с другими мышцами тела.

Когда речь идёт о тренировке ног, рук, грудных мышц, спины и т.д., то почему-то большинство экспертов сходится во мнении, что их нужно тренировать более менее одинаково, лишь с незначительными возможными отличиями.

Чаще всего речь идёт об использовании базовых и изолированных упражнений, один или два раза в неделю на одну мышечную группу, с использованием 3-5 подходов в каждом упражнении на 6-15 повторений. Эта схема чаще всего признаётся большинством разбирающихся в этом деле людей. Так же речь, как правило, идёт о довольно сильном или даже максимальном силовом стрессе, который и заставляет, в конечном итоге, вырабатываться тестостерон, а это, в свою очередь приводит к росту мышц.

Как только разговор заходит о тренировке пресса, то почему-то все сразу забывают основные тренировочные принципы и начинают сочинять такую фантастику, что вообще непонятно, как эти люди могли вдруг так резко поглупеть.

То они придумают, что нужно делать миллиард различных упражнений на пресс в рамках одной тренировки. То они скажут, что мышцы пресса нужно максимально закислять. Или начнут утверждать, что нужно делать на пресс сотни, а то и тысячи повторений.

Это всё – полный бред!

Пресс нужно тренировать точно так же, как и любые другие мышцы. Не ни какой-то сверхбольшой объём нагрузки, ни тысячи упражнений. Достаточно давать ему нагрузку 1-2 раза в неделю, в сравнительно небольшом объёме (3-4 подхода по 10-20 повторений), с хорошей силовой нагрузкой (если потребуется – использовать утяжелители).

Какими упражнениями следует тренировать пресс в домашних условиях

Теоретически, существует много различных упражнений на пресс:

  • Прямые и косые скручивания
  • Подъем ног к турнику
  • Подтягивание колен к туловищу в висе на перекладине или на наклонной скамье
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье лёжа вверх головой
  • Подъём туловища к ногам лёжа на наклонной скамье вниз головой
  • И т.д…

Можно делать различные комбинации и вариации этих упражнений. Некоторые из них не подходят для выполнения в домашних условиях, и предназначены для выполнения в оборудованном зале.

По большому счёту всё это разнообразие нужно лишь для развлечения посетителей персональными тренерами. Чтобы человек понимал, что тренер знает очень много о тренировке пресса, и что он может придумать разные варианты упражнений на каждую тренировку. Кроме этого, такое разнообразие больше ни для чего не нужно.

Чтобы качать пресс – нужно просто создавать нагрузку на пресс. При этом, выбор упражнения и их последовательности и комбинации не имеет здесь никакого принципиально важного значения. Можно качать пресс совершенно любым упражнением, которое вам больше нравится.

Однако мы дадим рекомендации по выбору упражнения и общей схеме тренировки пресса.

Схема тренировок мышц пресса

По нашему скромному мнению, лучшим и оптимальным упражнением для пресса (и особенно для домашних условий) являются простые и совершенно банальные прямые скручивания, лёжа на полу или на скамейке (если есть скамейка).

Причём, мы предлагаем особый, нетрадиционный вариант выполнения этого упражнения. В залах вы вряд ли встретите такую технику, но она весьма эффективна, и мы объясним, почему именно она так эффективна.

Сначала расскажем непосредственно о технике, а потом о том, почему мы считаем такой вариант самым эффективным.

Техника выполнения

Нужно просто лечь на пол или на скамью, и (важный момент) – не нужно сгибать ноги в коленях. Не нужно поднимать колени вверх, так чтобы они возвышались надо уровнем пола или скамьи. Они должны просто быть выпрямленными и лежать на полу, либо (в случае с лавкой) – опускаться согнутыми вниз и стоять ступнями на полу.

В домашних условиях можно засунуть ноги под диван, чтобы они не приподнимались во время выполнения упражнения (поднимать будем туловище, а не ноги).

Нужно поднимать (скручивать) туловище, причём делать это таким образом, чтобы, по сути дела не происходил сам подъём туловища (чтобы спина не отрывалась от пола, по крайней мере нижняя часть спины), а происходило именно скручивание (изгиб) туловища за счёт изгиба в области позвоночника, а не в области тазобедренного сустава. Это принципиально важное отличие от традиционной техники выполнения.

В традиционной технике ноги, как правило, сгибают в коленях и поднимают всё туловище к ногам, с отрывом всей спины от пола, зачастую вообще с прямым туловищем и без какого-либо ярко выраженного скручивания.

Такой вариант в целом уместен. Так тоже можно тренироваться. Но мы считаем этот вариант не оптимальным для тренировки пресса, и предлагаем в качестве оптимальной альтернативы именно нашу технику.

Даже если вы будете сгибать ноги, то обязательно следите за тем, что в итоге вы всё равно выполняли именно скручивания на пресс, а не подъёмы туловища к ногам, с полным отрывом спины от пола или скамейки.

Где держать руки

Постановку рук можно делать по-разному. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, насколько у вас сильный пресс. Различная постановка рук может увеличивать сложность выполнения упражнения, или, наоборот, облегчать его.

Если вам трудно выполнять это упражнение – держите руки перед собой вытянутыми вперёд к ногам. Это самый простой вариант для людей с очень слабым уровнем подготовки.

Если для вас это слишком просто, то можете держать руки перед собой, и выпрямлять их не полностью, либо скрещивать их на груди. Это тоже довольно простой вариант.

Для людей со средним уровнем подготовки подойдёт вариант с удержание рук за головой. Но здесь тоже есть тонкости. Если вы будете держать руки за головой и направлять, при этом, локти вперёд перед собой, то это будет более простым для выполнения вариантом. Если же вы будете разводить локти в стороны, то так выполнять упражнение будет сложнее.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку на пресс, и постепенно усиливать её, исходя из вашей адаптации к этой нагрузке.

Важный момент

Важный момент, старайтесь делать скручивание как можно сильнее, до полного сокращения мышц пресса, дотягиваясь до самой высокой точки. Можете даже делать короткие остановки, прожимая мышцы с усилием в самой высокой точке вашей амплитуды. Это позволит создать максимальный силовой стресс для мышц, чего мы и пытаемся добиться.

Старайтесь не подбрасывать туловище вверх с разгона. Выполняйте упражнение в чистом силовом стиле. Не пытайтесь хитрить и облегчать себе работу. Вы тренируетесь для себя, для своих собственных результатов, а не для родины.

Такой вариант выполнения довольно трудный, и, несмотря на кажущуюся простоту, вы, скорее всего, моментально убедитесь, что даже выполнение 10-20 повторений в таком стиле – это не такая простая задача. Скорее всего, даже после одного подхода вы почувствуете жжение в области живота (и это – хороший знак).

Программа тренировок

Таким образом, в рамках одной домашней тренировки вы можете выполнять всего лишь одно это упражнение, делая по 3-4 подхода на максимум (до отказа) в каждом подходе. Подходящий диапазон повторений – 10-20. Если смогаете делать больше – усложняйте технику, или используете дополнительные отягощения. Скорее всего, на первых этапах, отягощения вам не понадобятся.

Таким образом, вам не нужно выполнять тысячи повторений и задалбливать свой пресс до изнеможения. Достаточно делать всего 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе, с интервалом для отдыха в 2 минуты. Это займёт у вас не более 10 минут.

Тренироваться по такой схеме можно 2-3 раза в неделю. Не обязательно, и даже нежелательно проводить тренировки чаще, так как прессу, как и любой другой мышце, необходимо время на восстановление. Даже всего одна такая тренировка в неделю уже будет давать вам результат.

Как видите, это противоречит всем тем идиотским схемам тренировок, которые вам предлагают в глянцевых журналах для дилетантов.

Почему эта схема тренировок пресса будет эффективной

Всё очень просто. Дело в том, что в различных других упражнениях вы часто тренируете не совсем пресс. То есть пресс работает, но вы тренируете вместе с ним ещё и ноги (есть на ногах особые мышцы, которые помогают подтягивать ноги к животу, например) и некоторые другие мышцы.

Также вы облегчаете себе работу, когда поднимаете тело вверх, так как основная нагрузка на пресс ложиться тогда, когда вы только отрываете тело от пола, то есть, в нижней части амплитуды. Потому что в этой части амплитуды вы перемещаете вес тела вверх, по вертикали. То есть, с точки зрения физики, вектор нагрузки в этот момент максимален.

Когда же вы подняли тело вверх, и приближаете его в согнутым в коленях ногам, то вы, по сути дела уже ничего не поднимаете, а просто перемещаете туловище в горизонтальном направлении. То есть, в этой части амплитуды нагрузка на пресс минимальна.

Мы же должны усложнять себе работу, а не упрощать её. И для этой цели предлагаемый нами вариант техники подходит идеально. При такой технике мы работаем максимально честно. Мы создаём и акцентируем нагрузку только и только на пресс. Мы максимально прогружаем его. Держим его под постоянным напряжением.

Это и даёт результат!

Что ещё нужно учесть при тренировке пресса

Следует понимать и осознавать, что любой, даже самый лучший и накачанный пресс, можно закрыть слоем жира. И тогда визуально у вас никакого пресса не будет. Все ваши кубики останутся на месте, но они будут скрыты под слоем жира, и окружающие не оценят это.

И наоборот, даже весьма слабый пресс смотрится очень эффектно, если у вас хороший рельеф, и на животе мало жира. Этот принцип подходит для любых мышц. Понятие рельефа никто не отменял. Но для мышцы пресса это имеет наиглавнейшее значение.

Поэтому, если вы серьёзно настроены сделать себе хороший пресс, и если у вас, при этом есть лишний жир на животе, или вы склонны к полноте, то без диеты здесь не обойтись. Но хорошие новости для вас заключаются в том, что есть такие диеты, на которых вам не нужно будет голодать. Вы всегда, каждый день, в любой приём пищи, сможете есть до сыта, и при этом, как это ни странно, всё равно худеть.

Сделать это позволит низкоуглеводная диета. О ней мы рассказываем в статьях:

Советуем с ними ознакомиться!

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Читайте также:  упражнения для набора мышечной массы на месяц
Adblock
detector