Меню

7 упражнений на 10 минут планка отжимание тонирование мышц приседание пресс

7 упражнений, которые приведут в порядок ваше тело всего за месяц

Существует два распространенных заблуждения касательно фитнеса. Во-первых, многие считают, что без тренера и спортзала невозможно привести тело в порядок. Во-вторых, те, кто с физической нагрузкой на «вы», уверены, что им ничего не поможет и что нужно потратить несколько лет, чтобы привести их слабенькие мышцы хоть в какую-то форму.

Хотим развеять стереотипы и доказать, что вам хватит всего лишь месяца, чтобы подтянуть живот, сделать осанку ровнее и увидеть прорезающийся рельеф на руках и ногах. Для этого даже не понадобятся гантели — всего лишь коврик, немного свободного времени и запас терпения.

Планка

Преимущество этого упражнения в том, что его без проблем выполнит каждый. Даже если вам неимоверно тяжело — уж 15 секунд на локтях вы точно простоите. А затем, наращивая длительность и внося разнообразие (планка делается на ладонях, на кулаках, на одной руке, с поднятой ногой), вы заметите поразительные изменения.

Во время стояния в планке у человека напрягаются мышцы кора. А это значит, что спустя каких-то 30 дней вы получите: а) более плоский живот; б) подтянутые ягодицы; в) укрепленную спину. Если же вы не закончите эксперимент и будете выполнять упражнение в дальнейшем, оно поможет избавиться от болей в позвоночнике и непривлекательной фигуры «крючка», когда плечи вогнуты, ягодицы втянуты вовнутрь, а живот торчит вперед.

Отжимания

О, это страшное слово! У многих в школе не получалось отжаться ни разу и они оставили попытки, решив, что отжимания — прерогатива самых активных и спортивных.

На самом же деле, правильно отталкиваться от пола — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное — не пытаться ставить рекорды, если до этого в ваших руках ничего тяжелее смартфона не было. Начните с колен. Если очень сложно — начните со стены. Только не останавливайтесь, когда появятся первые успехи. Не забывайте о том, что нужно постепенно усложнять задачу.

Приседания

Преимущества приседаний можно перечислять до бесконечности. Они прокачивают мышцы всего тела, улучшают координацию движений, помогают и сжечь жир, и нарастить мышечную массу, усиливают выносливость, поднимают настроение и многое-многое другое. К тому же, приседать можно где угодно — хоть в офисе, хоть на пикнике.

К слову, те, кто включил это упражнение в повседневность, замечают, что им стало легче подниматься по лестнице и преодолевать большие расстояния. Неплохо, разве нет?

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» — это очень сложно, очень больно (для неофитов, разумеется!), но очень эффективно. Если вы хотите изящный живот, вам без него не обойтись.

«Почему бы просто не качать пресс, подтягивая руки к носкам?», — спросите вы. А потому, что красивая фигура — это вовсе не пресловутые шесть кубиков. «Велосипед» укрепляет весь корпус и «осевые» мышцы. Возможно вы и не заимеете олимпийский сухой рельеф (который зависит от питания!), но шикарная осанка вам гарантированна.

«Ласточка» на четвереньках

«Ласточка» почти всегда входит в программу ЛФК для начинающих. Это когда вы становитесь на четвереньки, вытягиваете вперед правую руку и левую ногу и старательно балансируете, морщась от того, что колено непривычно упирается в пол.

В первый день упражнение может для вас показаться сущим кошмаром, но потом вы полюбите его всем сердцем. Оно полезно и для спины, и для ног, и для суставов, и для устойчивости.

Читайте также:  физические упражнения для школы в рисунках

Махи ногами

Расстраиваетесь из-за того, что ваши бедра трясутся при ходьбе, а филейная часть смотрятся непривлекательно даже в самых лучших брюках? Видимо, пора начать махать ногами. Найдите в комнате свободное пространство, возьмите в качестве снаряда стул — и вперед. Чем больше разновидностей упражнения вы используете, тем лучше вы прокачаете самые сложные и недоступные места.

Кроме того, махи полезны для гибкости. Мечтаете сесть на шпагат? Вот он, первый шаг к хорошей растяжке.

Выпады

Что случится, если целый месяц регулярно делать выпады? Вероятно, вас ждет множество сюрпризов, начиная с крепких ног и ягодиц, заканчивая потрясающими ощущениями, которые испытывает каждый, кто хорошо владеет собственным телом. Только не хватайтесь сразу за гантели — сперва освойте технику.

«Сочно о лайфхаках» — блог о самом важном и интересном из мира гениальных решений.

Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и заряжайте мозг каждый день!

Источник

Общая 10-минутная тренировка без оборудования от голливудского тренера

Нехватка времени — это не повод пропускать тренировку. Мы нашли выход!

Для занятых людей хождение в тренажерный зал, тренировки в течение часа и возвращение домой – это очень большие временные затраты. Однако нехватка времени – это не повод пропускать все занятие целиком.

Можно провести эффективную тренировку всего за 10 минут в день с правильными упражнениями, чтобы ускорить свой метаболизм, увеличить потерю жира и построить мышечную массу.

Переходим к тренировке, которую разработали голливудские тренеры.

Установите таймер на 10 минут и повторите этот комплекс упражнений как можно больше раз, не отдыхая.

10-минутная тренировка без оборудования

1. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ (6 повторений в каждую сторону)

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад-так, чтобы ваши колени образовали в нижней точке угол 90˚. Рывком, опираясь на пятки, присядьте и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и выполните присед другой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за носок стопы.

Обратные выпады помогают укрепить бедра и ягодицы. Они просты и хорошо прорабатывают каждую ногу по отдельности.

2. БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (6 повторений с каждой стороны)

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч. Делаем опору на прямую ногу, вторую ногу сгибаем в колене. Меняем положение. Для увеличения нагрузки можно добавить гантели.

Боковые приседания делают ноги рельефными и подтягивают ягодицы.

3. ОТЖИМАНИЯ (10 повторений)

Техника выполнения: становимся в положение «планка на руках», руки ставим на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины плоской и не позволяйте бедрам провисать. Опустите себя и держите локти близко к телу, когда вы спускаетесь. Втягивайте живот.

Это лучшее упражнение для верхней части тела: оно создает сильную грудь, плечи, руки, укрепляет мышцы пресса.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (10 повторений)

Техника выполнения: ложимся на коврике, сгибаем колени, стопы ставим ближе к ягодицам. Опираемся на пятки, поднимаем и сжимаем ягодицы в верхней точке.

Хотите сильные ноги и красивые ягодицы? Выполняйте упражнение «Ягодичный мост»! Оно прекрасно укрепляет ягодицы и пресс.

5. АЛЬПИНИСТЫ (выполняем 30 секунд)

Читайте также:  какие упражнения при проблемах с позвоночником можно делать

Техника выполнения: принимаем позу для отжиманий, руки ставим под плечами. Поочередно подтягиваем колени к груди, бедра не поднимаем, носки стоп натянуты.

Упражнение максимально прорабатывает все ваше тело, помогает сжигать калории и запускает метаболизм. С виду упражнение очень простое, но всего через несколько секунд вы почувствуете колоссальную нагрузку.

Тренируйтесь вместе нашим каналом и всегда будьте в отличной форме!

Источник

Как привести себя в форму дома — Делай эти упражнения со мной каждый день – 10 минут. Домашняя прокачка

Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.

Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.

Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.

И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.

Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.

Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.

И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!

Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.

Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.

Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!

Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.

Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.

1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)

Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!

Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.

Читайте также:  как называть время в английском языке упражнения

Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.

Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.

Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.

2) Велосипед (45 секунд)

А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.

Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…

Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.

3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)

А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.

Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.

Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.

Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.

Отлично! Вы уже должны это почувствовать!

4) Русские скручивания (45 секунд)

Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.

Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.

Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.

Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.

Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.

5) Шаги альпиниста (45 секунд)

А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.

Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.

Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!

6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)

Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.

Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.

Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.

7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)

Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.

Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.

Источник

Adblock
detector