7 упражнений, которые преобразят тело всего за 4 недели! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.
Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!
Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:
— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью
— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину
— Продержитесь в таком положении около 60 секунд
Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:
— Поставьте ладони на пол на ширину груди
— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу
— Вернитесь в исходную позицию
Чтобы сделать правильное приседание:
— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев
— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей
— Держите спину прямо
— Тянитесь грудью вверх
4. Вращение с мячом
Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:
— Встать спиной к стене
— Развернуть колени наружу
— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди
— Медленно вращаться из стороны в сторону
5. Махи ногами и руками на четвереньках
Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.
— Примите устойчивую позицию на четвереньках
— Выпрямите одну ногу назад и вверх
— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх
— Держите пять секунд
— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны
6. Упражнение «Мертвый жук»
Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.
— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей
— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции
— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны
7. Вытягивание ноги в позе собаки
Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.
— Встаньте в исходную позицию — позу собаки
— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке
— Согните ногу и подтяните ее к груди
— Повторите с другой стороны
Программа на 4 недели
Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!
В течение 6 дней делайте:
1 минуту отжиманий;
1 минуту «мертвого жука»;
1 минуту упражнения в позе собаки;
1 минуту вращения с мячом;
Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.
В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.
3 минуты «мертвого жука»;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.
3 минуты вращения с мячом;
3 минуты отжиманий;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.
Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.
Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Источник
7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Планка
Делать нужно следующим образом: Планка являет собой упражнение изометрического характера (статичное). Основа для правильного выполнения упражнения — нужное положения тела. Рекомендации следующие: спина и две ноги следует держать прямо, в свою очередь поясница провисать либо изгибаться не должна.
Прокачка: Выполняя упражнение верно — нагружаются как мышцы брюшного пресса, так и ягодичные, без нагрузки не остаются и мышцы ног и спины. Как итог — общий тонус тела поднят.
Отжимания от пола
Принцип выполнения: станьте в планку с вытянутыми и размещенными параллельно руками. Опускание происходит медлено. Следите за тем, чтобы спина, ноги были вытянуты в линию. Таз прогибать не следует. После опускания тела — медленно приводим его в исходное состояние.
Прокачка: Упражнение благотворно влияет на мышцы рук, брюшного пресса и грудные.
Укрепление мышц спины и бедра
Принцип выполнения: Исходное положение: стать на четвереньки. После чего протяните левую ногу и ее антагониста правую руку в единую линию. После чего медленно согните их и прикоснитесь правым локтевым суставом с левым коленным. После чего выпрямитесь. Такие действия повторите по отношению к правой ноге и левой руке.
Прокачка: упражнение вовлекает в работу все мышцы корпуса, а также мышцы сгибающие бедра.
Приседания
Методика выполнения: Ноги расставляются согласно ширине плеч. Садиться следует, медленно опираясь при этом на всю ступни, которые в свою очередь должны быть на едином уровне с коленями, спину держите прямо. Для равновесия вытяните руки вперед. После приседания осуществляйте медленный подъем.
Прокачка: Задействуются ягодичные и набедренные мышцы.
Талия и брюшной пресс
Методика выполнения: Следует лечь на пол животом вверх после чего вытянуть руки, а ноги согнуть. Затем руками следует поднять корпус и прикоснуться к носкам, все это проделать медленно. Затем в таком же режиме вернуться в начальное положение.
Результаты: Уменьшается объем талии ввиду задействования мышц корпуса
Пресс и ягодицы
Методика: Опирайтесь конечностями до ощущения напряжение в мышцах спины. Следует поднять ногу как можно выше. После чего происходит подъем и опускание корпуса, вторая нога от пола не отрывается.
Нагрузка: Поясница, пресс, бицепс и ягодицы.
Спина
Принцип выполнения: лицом вниз разместитесь на гимнастическом коврике, согните руки в локтевом суставе положив их под изголовье. Затем на максимально возможную высоту приподнимите верх тела. Зафиксируете положение на пару секунд и медленно примите начальное положение.
Нагрузка: Упражнение нацелено на общий тонус мышц.
Источник
7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзали специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.
Планка
Планка — упражнение статическое.
Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.
Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Вам также понравится — Великолепная пятерка: супер-упражнения для проблемных мест
Упражнение на пресс
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.
Пресс + ягодицы
Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.
Талия
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
- 2 минуты: планка.
- 1 минута: отжимания.
- 1 минута: бедра и ягодицы.
- 1 минута: пресс.
- 1 минута: пресс + ягодицы.
- 1 минута: талия.
- 2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
- 3 минуты: планка.
- 3 минуты: пресс.
- 3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 минуты: талия.
- 3 минуты: отжимания.
- 3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.
При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.
Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.
Источник