Меню

7 упражнений которые преобразят ваше тело за 4 недели в первую очередь подтянутся обвисшие мышцы

7 упражнений, которые преобразят тело всего за 4 недели! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

Чтобы сделать правильное приседание:

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Читайте также:  упражнения на компьютере для младших школьников

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

В течение 6 дней делайте:

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Источник

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Планка

Делать нужно следующим образом: Планка являет собой упражнение изометрического характера (статичное). Основа для правильного выполнения упражнения — нужное положения тела. Рекомендации следующие: спина и две ноги следует держать прямо, в свою очередь поясница провисать либо изгибаться не должна.
Прокачка: Выполняя упражнение верно — нагружаются как мышцы брюшного пресса, так и ягодичные, без нагрузки не остаются и мышцы ног и спины. Как итог — общий тонус тела поднят.

Отжимания от пола

Принцип выполнения: станьте в планку с вытянутыми и размещенными параллельно руками. Опускание происходит медлено. Следите за тем, чтобы спина, ноги были вытянуты в линию. Таз прогибать не следует. После опускания тела — медленно приводим его в исходное состояние.
Прокачка: Упражнение благотворно влияет на мышцы рук, брюшного пресса и грудные.

Укрепление мышц спины и бедра

Принцип выполнения: Исходное положение: стать на четвереньки. После чего протяните левую ногу и ее антагониста правую руку в единую линию. После чего медленно согните их и прикоснитесь правым локтевым суставом с левым коленным. После чего выпрямитесь. Такие действия повторите по отношению к правой ноге и левой руке.
Прокачка: упражнение вовлекает в работу все мышцы корпуса, а также мышцы сгибающие бедра.

Приседания

Методика выполнения: Ноги расставляются согласно ширине плеч. Садиться следует, медленно опираясь при этом на всю ступни, которые в свою очередь должны быть на едином уровне с коленями, спину держите прямо. Для равновесия вытяните руки вперед. После приседания осуществляйте медленный подъем.
Прокачка: Задействуются ягодичные и набедренные мышцы.

Читайте также:  упражнение зашагивание на скамью какие мышцы работают

Талия и брюшной пресс

Методика выполнения: Следует лечь на пол животом вверх после чего вытянуть руки, а ноги согнуть. Затем руками следует поднять корпус и прикоснуться к носкам, все это проделать медленно. Затем в таком же режиме вернуться в начальное положение.
Результаты: Уменьшается объем талии ввиду задействования мышц корпуса

Пресс и ягодицы

Методика: Опирайтесь конечностями до ощущения напряжение в мышцах спины. Следует поднять ногу как можно выше. После чего происходит подъем и опускание корпуса, вторая нога от пола не отрывается.
Нагрузка: Поясница, пресс, бицепс и ягодицы.

Спина

Принцип выполнения: лицом вниз разместитесь на гимнастическом коврике, согните руки в локтевом суставе положив их под изголовье. Затем на максимально возможную высоту приподнимите верх тела. Зафиксируете положение на пару секунд и медленно примите начальное положение.
Нагрузка: Упражнение нацелено на общий тонус мышц.

Источник

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзали специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое.

Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Читайте также:  в первые в тренажерном зале упражнения для похудения

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Вам также понравится — Великолепная пятерка: супер-упражнения для проблемных мест

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Источник

Adblock
detector