Меню

6 физических качеств и упражнения для них

7 упражнений для развития максимальной силы

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Базовые упражнения — то есть те, которые задействуют сразу много мышц — хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Прогулка фермера

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

На первый взгляд — парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Читайте также:  йога упражнения на каждый день для женщин видео

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем «из ямы». Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Если нет гири, можно использовать гантели — держать их нужно также, по одной штуке в руке.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на «взрывном» движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше «выстреливать», когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Источник

Физические качества. Контрольные упражнения

Презентация к уроку

Одной из главных задач урока по физической культуре является развитие физических качеств (силы, скоростные способности, выносливости, гибкости, двигательно-координационных способностей).

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). [1]

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. [1]

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. [1]

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. [1]

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). [1]

Физические качества характеризуют физическую подготовленность ребенка. В свою очередь хороший уровень физической подготовленности сочетается с высокими показателями физического развития, мышечной и умственной работоспособности. Именно поэтому при работе с детьми любой возрастной группы на каждом уроке мы должны уделять внимание развитию тех или иных физических качеств.

Для того чтобы проследить динамику развития основных физических качеств необходимо их каким-то образом оценить. Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, быстроту, выносливость, гибкость, координацию.

Мы предлагаем следующий набор тестов для мальчиков 5-11-ых классов:

  • Подтягивание на высокой перекладине;
  • Сгибание – разгибание рук в упоре лежа на полу;
  • Вис на согнутых руках на высокой перекладине;
  • Поднимание туловища их положения лежа на спине с набивным мячом весом 2 кг.за 30 сек. (11-12 лет); поднимание согнутых ног в угол (13-14 лет), поднимание прямых ног в угол (15-17 лет)из положения виса на шведской стенке;
  • Прыжок в длину с места;
  • Наклон вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке;
  • Прыжки через скакалку за 60 сек.;
  • Челночный бег 3х10 с кубиками;
  • Сгибание – разгибание рук на параллельных брусьях (15-17 лет);
  • Бег 1000 метров.

На наш взгляд эти контрольные упражнения наиболее полно показывают уровень физической подготовленности учащихся. Для оценки учащихсямы сначала определяли средний результат по каждому упражнению для каждой параллели классов. Исходя из этого, определяем результат на 3 балла, 4 балла, 5 баллов. Контрольные упражнения проводятся три раза в год, что позволяет отслеживать динамику развития физической подготовленности учащихся.

Читайте также:  утренняя гимнастика комплекс упражнений с музыкальным сопровождением

Таким образом, при частом повторении контрольных упражнений, они сами становятся средством развития основных физических качеств. При выставлении оценки используется индивидуальный подход к каждому учащемуся и учитывается любой прирост в показанном результате.

Критерии оценки выполнения контрольных упражнений по предмету “Физическая культура” для учащихся 5-11 классов(мальчики)

Источник

Варианты комплексов упражнений на развитие физических качеств

Комплекс упражнений на развитие силы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

  • 1. И. п. — упор лежа на полу. Сгибание разгибание рук, 3—4 подхода 8—12 раз.
  • 2. И. п. — лежа на полу. Взять гантели хватом сверху, прижать к плечам. Разогнуть руки, поднять гантели вверх — вдох, затем плавно опустить их на грудь — выдох. 2—3 подхода по 8—12 раз. Вес гантелей — 1,5—3 кг (в зависимости от подготовленности).
  • 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз и скрестить их перед собой — выдох, затем поднять их в стороны — вверх — вдох, описать ими круг. 2—3 подхода по 8—12 раз в каждую сторону.
  • 4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. На счет 1 — на выдохе плечи поднять вверх, 2 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

  • 1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять верхнюю часть туловища — выдох, 2 — и. п. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз. Темп медленный. Следить за правильным дыханием.
  • 2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. На счет 1 поднять левое плечо к правому колену, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10— 12 раз.
  • 3. И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 6—12 градусов от пола, руки вдоль туловища. На счет 1 согнуть ноги и подтянуть к груди, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз.

4. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять плечи вверх и удерживать в этом положении 5—8 с, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 8—10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

  • 1. И. п. — лежа на животе, руки за головой. Прогибаясь в поясничном отделе одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть туловища. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз.
  • 2. И. п. —лежа на спине на скамейке, ноги по бокам на полу, руки с гантелями вверх (1,5—2 кг). На счет 1 опустить гантели к груди, разводя локти в стороны — вдох, 2 — выдох, вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.
  • 3. И. п. — лежа на животе на скамейке, ноги прямые упираются в пол, руки с гантелями внизу. На счет 1 руки слегка согнуть в локтях, в стороны, на 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

  • 1. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки на поясе. Счет 1—8 — пружинистые покачивания вверх — вниз. Прыжком смена положения ног, то же самое другой ногой. Повторить 2 подхода по 8—10 раз. По мере тренированности выполнять упражнения с гантелями (1,5—2 кг).
  • 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5— 2 кг). На счет 1 подняться на носки и задержаться на 2—3 с, 2 — опуститься на пол. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз. Темп медленный.
  • 3. И. п. — стоя, у опоры, взявшись за нее одной рукой. На счет 1 выполнить полуприсед на правой ноге, 2 — вернуться в и. п. Повторить тоже самое левой ногой 2—3 подхода по 6—8 раз. Темп медленный.
  • 4. Ходьба выпадами вперед. Повторить 10—15 раз. Темп медленный.
  • 5. И. п. — стоя, у опоры высотой 30—40 см. Выполнить 10— 15 восхождений на опору каждой ногой. Темп медленный.
  • 6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу с гантелями (1,5—2 кг). Выполнить 10—15 раз глубоких приседаний. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода.

Комплекс упражнений на развитие быстроты

  • 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. В течение 10 с выполнять работу рук как при беге. Повторить 2—3 подхода по 10 с.
  • 2. И. п. — стоя, в упоре руки на стене. В течение 10 с выполнять бег на месте, в упоре у стены. Повторить 2—3 подхода по 10 с. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 3. Броски и ловля теннисного мяча одной и двумя руками — 6—8 раз (выполнять сначала по одному, затем в парах), можно использовать баскетбольные и набивные мячи (по степени подготовленности). Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 4. И. п. стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольные мячи. Быстрые броски мяча партнеру с ударом о пол. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 5. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру от груди. Повторить 10— 12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 6. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру одной рукой. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 7. И. п. — стоя, друг напротив друга, в руках баскетбольный мяч. Быстрые броски мяча партнеру из — за головы. Повторить 10—12 раз по 2—3 подхода. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 8. И. п. — стоя, в кругу, в руках баскетбольный мяч. Выполнить передачу мяча по кругу рядом стоящему партнеру в течение 15 с. Повторить 2—3 раза. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
  • 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 10 с выполнять быструю смену ног «разножка». Повторить 2—3 раза. Отдых между подходами до восстановления дыхания.
Читайте также:  упражнения для коленного сустава при переломе

Комплекс упражнений на развитие координации

  • 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в правой руке гимнастическая палка. Поставив палку перед собой придерживая ее правой или левой рукой, по команде быстро повернуться на 360° и поймать палку. Повторить 8—10 раз.
  • 2. И. п. стоя в кругу. Поставив палку перед собой на расстояние одного шага по команде осуществлять переход по часовой стрелке и ловить палку рядом стоящего партнера. То же — против часовой стрелки. Повторить 8—10 раз.
  • 3. И. п. — стоя на месте. Жонглирование теннисными мячами (2 мяча). Повторить 8—10 раз.
  • 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Поймать теннисный мяч с поворотом туловища после удара о пол. Повторить 8—10 раз.
  • 5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Прыжки вверх с поворотом на 180° вправо — 4—8 раз. Отдых 1—2 мин. Затем то же самое влево — 4—8 раз. Дыхание произвольное. Через 5—6 недель повороты на 180° чередовать с поворотами на 360°.
  • 6. И. п. — стоя, равновесие на одной ноге, другую согнуть в колене, руки вперед. Удерживать положение 5—10 с с закрытыми глазами. Повторить 3—4 раза. То же — на другой ноге.
  • 7. И. п. — стойка ноги врозь. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
  • 8. Жонглирование теннисными мячами в парах. Повторить 3—4 раза.
  • 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнять разнонаправленные движения руками. Повторить 8—10 раз.
  • 10. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. 1 — правая рука касается носа, левая рука касается правого уха. 2 — левая рука касается носа, правая рука касается левого уха. Повторить 8—10 раз.
  • 11. Правая нога в сторону левая рука вперед. Нога рисует квадрат, рука круг. Повторить 8—10 раз.

Комплекс упражнений на развитие гибкости (по А. Зиновьевой)

  • 1. И. п. — о. с., наклоны туловища вперед до касания ладонями пола. Колени не сгибать. Повторить 15—20 раз.
  • 2. Сидя, раздвинув ноги в стороны, наклоняться поочередно к правой и левой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Повторить 15—20 раз.
  • 3. Сед, колени согнуты, ступни прижаты друг к другу. Удерживая руками ступни ног вместе, наклоняться вперед, стараясь при этом коснуться ног лбом. Повторить 10—15 раз.
  • 4. Стоя, максимально развести ноги до легкой боли в паху. Пружинисто покачиваясь, стремиться, постепенно садясь в шпагат. Повторить 2—3 раза на каждую ногу.
  • 5. Встать на колени, затем сесть на пятки. Медленно наклоняясь назад, коснуться лопатками пола. Повторить 10—12 раз.
  • 6. И. п. — сед на пятках. Взяться руками за пятки и, не отрывая их от пола, прогнуться. Повторить 8—10 раз, чередуя с наклоном туловища вперед.
  • 7. И. п. — сед, ноги вместе. Наклон туловища вперед, стараясь достать носки стоп. Повторить 10—12 раз.
  • 8. И. п. — сед, правая нога прямая, левая развернута под углом 90°. Наклон туловища вперед касаясь лбом правого колена. То же самое на другую ногу. Повторить 10—12 раз.
  • 9. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях около груди. На счет 1 прогнуться в пояснице вверх руки выпрямить в локтях. На 2 — и. п. Повторить 10—12 раз.
  • 10. И. п. — лежа на спине. На счет 1 — переход в упор лежа сзади на предплечьях. Повторить 10—12 раз.
  • 11. И. п. сед, ноги скрестно, стопы соединены. Наклон туловища вперед. Повторить 10—12 раз.
  • 12. И. п. —лежа на спине. На счет 1 подтянуть правую ногу, согнутую в колене, 2 — и. п. То же на другую ногу. Повторить 10—12 раз.

Источник

Adblock
detector