Меню

5 упражнений которые выполняются в статике

5 упражнений на статику, которые осилит даже новичок

Изометрическое упражнение подразумевает статистическое сокращение мышечной ткани без каких-либо видимых движений в суставах.

Такая нагрузка помогает эффективно сбросить вес и при этом делает тело подтянутым, рельефным и сильным.

Статистические упражнения приведут тело в порядок и позволят накачать пресс, ягодичные мышцы и точечно проработать проблемные места.

Не обязательно посещать зал, чтобы добиться хорошего результата. Тренироваться вполне реально в домашних условиях. Главное, это регулярность. Даже если человек только начинает свой путь к идеальному телу, он запросто сможет выполнить 5 простых упражнений без какого-либо опыта.

Упражнение 1. Приседание

Для выполнения необходимо из положения стоя перейти в положение классического приседа. Бедра должны быть параллельны поверхности пола. Не стоит приседать слишком низко.

Руки вытягиваются вперед или складываются перед собой для поддержания баланса. Спину держать прямо. Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы ягодиц, пресса, бедер и икры. Их нужно хорошенько чувствовать.

Зафиксироваться в положении на максимальное время. Новичкам рекомендовано начинать с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать время. Данное упражнение на статистику отлично проработает мышцы, которые находятся в нижней части тела.

Важно! Новички могут немного модифицировать упражнение приседа. Для балансировки допустимо держаться за спинку стула, а так же нужно делать поначалу небольшой присед.

Упражнение 2. Приседание сумо

Встать прямо. Широко шагнуть в бок. Стопы разворачиваются вовне, пятки смотрят друг на друга ,а колени должны смотреть в стороны. В таком положении выполнить присед. Обязательно привести бедра в такое положение, чтобы они были параллельны полу.

Спину держать ровно. Руки кладутся на талию или вытягиваются вперед для балансировки. Во время упражнения почувствуются мышцы ягодиц, бицепсы бедер, внутренние мышцы таза. Позу зафиксировать на максимальное время, постепенно увеличивая его.

Упражнение 3. Стульчик

Опереться спиной с любой стене и постепенно начать приседать до положения, пока бедра не станут параллельны полу. Важно сохранить прямой угол в области коленей, а так же он должен присутствовать между спиной и бедрами.

Основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела. Положение сохранить на максимальное время, и с каждым разом увеличивать его.

Упражнение 4. Мостик

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а таз поднять наверх. Руки нужно положить вдоль туловища, при этом стоит сильно напрячь мышцы ягодиц. Постараться продержаться в таком положении минимум 30 секунд, желательно, дольше. С каждым разом время увеличивается.

Читайте также:  вывих плечевого сустава лечение реабилитация упражнения через месяц после

Важно! Чтобы сделать упражнение мостик более эффективно, рекомендовано попеременно подымать каждую ногу и фиксироваться в таком положении. Поддерживать таз можно с помощью рук поначалу, затем руки убираются.

Упражнение 5. Поднятие ноги с коленно-локтевой позы

Принять коленно-локтевую позу. Опереться на ладони. Согнутая в области колена нога отрывается от земли и подымается наверх. Пятка при этом должна направляться вверх, а ягодицы сильно напрягаются. Нога подымается выше параллельной прямой с полом. Это необходимо для того, чтобы в полной степени прочувствовать работу ягодиц и бедер.

Важно! Не нужно поднимать стопу очень высоко, а под колена можно подходить мягкое полотенце.

Задержаться на 30 секунд. Сменить ногу. Рекомендовано с каждым разом увеличивать время выполнения упражнения.

Источник

Статические упражнения: польза, особенности выполнения

Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических.

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

  • жиросжигание;
  • повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Читайте также:  конструкция used to упражнения на перевод

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Читайте также:  какие упражнение нужны что бы увеличить свою член

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Источник

Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.

Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.

📌 Статические упражнения — кратко:

  • упражнения без движения
  • укрепляют медленные мышечные волокна
  • улучшают осанку и развивают пресс

Плюсы упражнений в статике

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.

Лучшие упражнения на статику

Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Источник

Adblock
detector