Меню

5 упражнений для позвоночника которые можно делать даже в офисе

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника . Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника —шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Читайте также:  метод фокальных объектов задания игровые упражнения дидактические игры

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника , уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Читайте также:  программа упражнений на 30 дней для девушек таблица на 30 дней

Источник

5 упражнений для выполнения в офисе, которые помогут облегчить боль в спине

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

На сегодняшний день интеллектуальный труд котируется столь же высоко, сколь и физический. Число офисных и лабораторных сотрудников самых разнообразных специальностей (графика, IT, переводы, копирайт и т.п.) с каждым днём растёт. Но, к сожалению, положение сидя – неблагоприятное для позвоночника человека. В обзоре ниже будут показаны упражнения, которые можно выполнить прямо в офисе для облегчения болей в области спины.

Разумеется, выполнить упражнения из степ-аэробики или шейпинга в условиях офиса не получится. Но они и не нужны, если речь идет о боли в спине, возникшей из-за длительного пребывания в положении сидя. Древнее учение йога, которое высшей целью ставит единение тела и духа, на сегодняшний день предлагает ставшие весьма популярными в фитнес-залах и студиях йоги занятия по универсальной йоге – йоге, доступной каждому. Именно из нее почерпнуты такие позы, которые при помощи растяжения определенных мышц оказывают естественный обезболивающий эффект. Тело исцеляет само себя движением и принятием поз, таким образом анальгетики могут и не понадобиться.

Упражнение 1: Прижатие живота и груди к бедрам

Многие полагают, что для того, чтобы прошла боль в спине, нужно полежать. К сожалению, порой такой подход оказывает губительный эффект – боль в спине от лежания на неровной (мягкой, как у большинства диванов и кроватей) поверхности может усилить боль в спине. Если нет возможности полежать на ровном полу или ортопедическом матрасе, первая помощь при боли в спине – прижимание живота и грудного отдела к коленям. За счет естественных изгибов тела мышцы низа спины начинают в данном положении растягиваться, что оказывает противоспазматический эффект – боль начинает ослабевать. Удерживать данную позу нужно никак на менее 30 секунд, а ещё лучше – около двух минут: за такое время удержания позы вероятность облегчения боли на 50% и более очень высока.

После выполнения нужно выполнить небольшую «компенсацию» и хотя бы немного прогнуть спину.

Упражнение 2: Наклон к прямым ногам

Наклон к прямым ногам на самом-то деле вовсе не означает, что колени непременно должны быть ничуть не присогнуты. Смысл этого упражнения не в чём-то вроде «достать руками пол», как полагают многие, кто не очень-то любил нормативы по физкультуре в школе. Цель наклона к прямым ногам стоя заключается как раз в том, чтобы растянуть поясничный отдел и тем самым расслабить мышцы спины, которые страдают от сидячего образа жизни. Во многих странах это упражнение включено в обязательную физкульт-минутку для школьников.

Упражнение 3: Прогиб с использованием стула

Офисный стул поможет нам выполнить упрощённый вариант позы верблюда, основным элементом которой является прогиб всех отделов позвоночника. Грудную клетку нужно вытолкнуть максимально вперед, раскрыть её, представить, что ею мы тянемся к потолку. За счёт того, что в данном «офисном» упражнении мы держимся руками за спинку стула, прогиб становится безопасным и «нестрашным» для выполнения. После выполнения нужно в качестве компенсации ненадолго прижать живот к бёдрам (Упражнение 1).

Читайте также:  какие упражнения делать чтоб на лице не было морщин

Упражнение 4: Прогиб стоя

Это очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Главное правило практикующего йогу: при каждом прогибе позвоночника в положении стоя нужно непременно максимально напрячь мышцы ягодиц. Таким образом, именно они берут на себя основную работу «держателя» нашего тела и наша область таза становится своеобразным «креплением», над которым возвышается выполняющий прогиб торс, а работа мышц спины становится полностью безопасной и корректной. После выполнения компенсируем прогиб при помощи Упражнения 1.

Упражнение 5: Скругление спины

Чтобы эффективно выполнить это упражнение, неплохо представить себе кошку, которая округлила спину, чтобы устрашить нас. Нужно будет постараться максимально округлить спину. В качестве противодействия нужно собрать кисти в замок под коленями. Спина скругляется и тянется вверх, голова тянется к коленям, а замок из рук не дает конструкции «разорваться». После выполнения делаем в качестве компенсации небольшой прогиб (Упражнение 4).

Если во время сидячей работы вас беспокоят также боли в плечевом поясе, рекомендуем ознакомиться с материалом: Как избавиться от болей в шее, плечах и пояснице: 8 простых упражнений прямо на рабочем месте .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

5 простейших упражнений для красивой спины

Те из нас, кто постоянно работает за компьютером или сидя за столом, не понаслышке знают, что такое боль в позвоночнике. И конечно, каждому из нас хотелось бы иметь здоровую и красивую спину.

Именно поэтому AdMe.ru собрал для вас самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять в любом удобном для вас месте. Достаточно того, чтобы рядом была ровная стена.

Шея и голова

Встаньте возле стены и начните прижимать позвоночник, начиная с нижних отделов. Прижимайте копчик, а верхнюю часть держите округленной, чтобы она не касалась стены. Медленно «раскатывайте» спину по стене. Шею держите согнутой так, будто вас тянут вверх за теменную часть головы. Избегайте чрезмерного притягивания подбородка к ключицам. Во время упражнения вы почувствуете легкое растяжение в области шеи.

Верхняя часть позвоночника

Встаньте возле стены, опустите руки вдоль тела и разверните ладони к туловищу. Медленно отводите локти назад так, чтобы они соприкасались со стеной. При этом не сводите плечи и не касайтесь нижней частью руки стены. Повторите упражнение несколько раз.

Плечи

Прижмитесь спиной к стене. Медленно отведите левое плечо от стены так, чтобы стены касалась только внутренняя часть лопатки. Точно так же повторите с правым плечом.

Пояснично-крестцовый отдел

Прижмитесь спиной к стене и немного согните ноги в коленях, чтобы спуститься вниз. Затем выгните спину, чтобы максимально плотно прижать поясничный отдел. Теперь медленно по очереди выпрямляйте ноги. Не забывайте контролировать прижатие поясницы к стене. Для максимального вытяжения можно положить руки на бедра и слегка придавливать вниз, при этом выполнять выпрямление ноги. Делайте упражнение только в том случае, если оно не приносит болевых или неприятных ощущений в пояснице.

Копчик

Прислонитесь спиной к стене, чтобы пятки находились на расстоянии 35—40 см от стены. Немного согните колени и медленно прижимайте таз к стене. Нижний отдел позвоночника должен прижаться к стене, не вызывая при этом дискомфорта. Повторите упражнение несколько раз.

Источник

Adblock
detector