Меню

4 минуты упражнений которые заменят вам полноценную тренировку

Всего два упражнения, которые заменяют полноценную тренировку.

Забегая вперед, стоит отметить, что все-таки эта тренировка в оптимальной сложности, не подойдет совсем новичкам . Но начинать можно и с упрощенного, облегченного варианта . А человек, который уже тренируется не первый день, вполне может взять ее себе на вооружение, в полной сложности.

Ну а теперь к упражнениям:

  • Первое упражнение в моей тренировке выполняется на турнике. Я его называю подъемы ног в статическом висе на перекладине .

Если вы тренируетесь ещё не долго, обязательно начинайте с простого варианта. Повисайте на турнике прямо, без статики. Ноги можете поднимать к перекладине, или сгибать в коленях. Но со временем, стремитесь к более сложному выполнению.

  • Это упражнение я считаю базовым, так как тут работает не только наш пресс. В статическом напряжении находятся наши бицепсы и плечи, что здорово добавляет выносливости. Во время выполнения, в напряжении все тело. Мышцы спины и поясницы, ног и ягодиц. Ну и конечно пресс. Другими словами, мы полностью находимся и в динамике, и в статике, и в статодинамике. Все наше тело находится под нагрузкой. Что может быть эффективней ? Это очень функциональное упражнение, как собственно и второе.
  • Второе упражнение, это гимнастический ролик . Которое тоже можно выполнять в разных вариациях.

Более простой вариант, выполнять с колен. И более сложный с ног, который стоит пробовать делать только после того, как вы уже продолжительное время занимались по простому варианту.

Я его выполняю тоже в 4 подхода . Первый с колен по 15-20 повторений, второй и третий, с ног по 7-10 повторений, и четвертый снова с колен на 12-15 повторений. Этого вполне достаточно.

  • Вот и вся наша тренировка . Она занимает совсем мало времени. Кажется всего два упражнения, но ими мы проработали все тело. Сочетание динамики, статики и статодинамики , особенно при воздействии комплексно на все тело, дает просто огромную прибавку в силе, выносливости, и общей функциональной подготовке.
Читайте также:  морщины на лбу как убрать в домашних условиях упражнения

Бывает, я к данной тренировке еще добавляю быстрое упражнение на ноги. Оно буквально минутное, но к этой тренировке как раз в тему. Вот о нем моя заметка, можете тоже почитать (жмите тут).

  • До встречи друзья в следующих заметках. Пишите, пожалуйста, в комментариях свои мысли о данной тренировке . Может вы уже давно что-то похожее практикуете ?

Обязательно подписывайтесь на мои заметки (жмите тут) . Так вы всегда будете а курсе новых блогов.

Источник

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт) в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Читайте также:  past simple упражнения с ответами простые

Март 2019 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Источник

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, чего скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

Мы предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания.


Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как-будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

Читайте также:  физические упражнения и игры для детей 3 лет

2. Отжимания.


Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа.

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады.


Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки.


Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Источник

Adblock
detector