Меню

30 минутные упражнения на все группы мышц

Как накачаться дома во время карантина — Лучшие упражнения — 30 минут в день

Привет, друзья. Сегодня очередной перевод с моего канала GFI от КалистеникМувмент и речь пойдет о тренировки дома. Это будет 30-минутная домашняя тренировка без зала и без оборудования. Для многих она будет актуальна. Давайте начинать! Далее прямая речь

Если у вас нет возможности посещать зал, поблизости нет спортивной площадки или нет доступа к какому-либо оборудованию, совсем не просто найти хорошую и полезную тренировку.

Для минималистической тренировки, которую я вам покажу, не нужно практически никакого оборудования. Ее можно выполнять дома, в отпуске или даже в командировке или во время всемирного карантина.

1) Упражнение — Отжимания

Первое упражнение – это отжимания. Но вместо выполнения четырех подходов стандартных отжиманий, мы будем выполнять различные их варианты в каждом подходе.

Сначала выполняем отжимания согнувшись, вторыми – отжимания с подведением колена к локтю. Третьими будут бриллиантовые отжимания, и четвертыми – отжимания с широкой постановкой рук.

Все эти вариации фокусируются на различных мышцах.

№1 — Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись позволяют проработать плечи, а также развить силу жима над головой.

Чем вертикальнее будет расположена верхняя часть тела, тем труднее будет это упражнение, например, если поставите ноги на любое возвышение — стул. Так что, если вертикальное положение для вас слишком сложное, просто измените его на более горизонтальное.

№2 — Отжимания с подведением колена к локтю

В отжиманиях с подведением колена к локтю акцент находится на всех мышцах, которые необходимы для выполнения отжиманий, а именно – грудных мышцах, трицепсах и плечах. Но особенностью данной вариации является усиленная активация мышц брюшного пресса.

Когда вы двигаете одной ногой вовнутрь и подводите ее к противоположной руке, вы не только прорабатываете пресс во время этого движения, но и задействуете больше силы мышц брюшного пресса, чтобы сохранять равновесие в теле, когда оно поддерживается только одной ногой, стоящей на полу, а вы поворачиваете тело.

Основной фокус в остальных вариациях понятен.

№3 — Бриллиантовые отжимания

В бриллиантовых отжиманиях акцент находится на трицепсах,

№4 — Отжимания с широкой постановкой рук

в то время, как в отжиманиях с широкой постановкой рук основными мышцами, которые вы прорабатываете, являются грудные.

Читайте также:  формирование личности дошкольника в процессе занятий физическими упражнениям

Выполните по одному подходу каждой вариации, с отдыхом по 2 минуты между подходами.

1 подход. Отжимания согнувшись (80-90 % от вашего максимального количества)

2 подход. Отжимания с подведением колена к локтю (80-90 % от вашего максимального количества)

3 подход. Бриллиантовые отжимания (80-90 % от вашего максимального количества)

4 подход. Отжимания с широкой постановкой рук (до отказа)

Выполните около 80-90 процентов вашего максимального количества повторений в первых трех вариациях, и 100 процентов – в последней.

2) Упражнение — Тяги

Продолжаем тренировку вариациями тяги тела. Действительно очень трудно тренировать широчайшие мышцы спины без какого-либо оборудования. Если у вас нет доступа к турнику или кольцам, вы можете использовать для этого палку и два стула или два других одинаковых предмета. Кладем палку на эти два предмета и выполняем тяговое движение.

Для этого упражнения я выбрал три различных вариации.В первом подходе выполняем удержание широким хватом сверху. Во втором подходе выполняем удержание узким хватом снизу. А в третьем и четвертом подходах выполняем попеременное удержание с фокусом на бицепсы и на широчайшие хватом снизу. В этой вариации удерживаем каждое положение по 3-5 секунд, прежде чем переключиться на следующее.

Источник

Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате

Вы хорошенько нагрузите руки и плечи, бёдра и пресс.

Эта тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, а также уменьшить количество кругов или увеличить время отдыха.

Что понадобится

Стул или другая твёрдая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров, таймер, чтобы засечь время работы в некоторых упражнениях и минуты отдыха. Необязательно скачивать специальное приложение: подойдёт и обычный вариант на телефоне.

Как выполнять тренировку

Сделайте каждое упражнение заданное количество раз без отдыха:

  • Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 раз.
  • Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.
  • Выпады в сторону — по 10 раз в каждую.
  • Касание поднятых ног лёжа на спине — 10 раз.
  • Удержание стойки «горкой» — 30 секунд.
  • Прыжки на возвышение (облегчённый вариант — зашагивания) — 10 раз.
  • Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.
Читайте также:  упражнения для плоского живота в тренажерном зале девушке

По окончании первого круга отдохните 1–2 минуты, по состоянию, и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов.

Между упражнениями старайтесь не стоять долго: они выстроены таким образом, чтобы рабочие группы мышц успели отдохнуть.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Jumping Jacks — хорошее упражнение для разминки. Поможет разогреть тело и разогнать пульс. Делайте его интенсивно.

Переход из низкой планки в высокую

Выполняйте на мягком нескользящем коврике, чтобы не стереть локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы устранить чрезмерный прогиб в пояснице. Чередуйте руки: первый раз опускайтесь с правой и с неё же поднимайтесь, второй раз — делайте то же самое, но с левой.

Выпады в сторону

Делайте выпад до параллели бедра опорной ноги с полом, держите спину ровно, не округляйте поясницу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Касание поднятых ног лёжа на спине

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги до конца упражнения.

Удержание стойки «горкой»

Это упражнение отлично загрузит плечи. Лучше предварительно размять запястья: покрутите ими по 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки, поставьте ноги на возвышение. Подайтесь вперёд, чтобы тело от таза до ладоней выпрямилось в одну линию. Если вам сложно удерживать такое положение, подайте таз чуть назад: это снимет нагрузку с плеч (и заставит пресс молить о пощаде).

Прыжки на возвышение

Во время приземления контролируйте положение коленей: они не должны заворачиваться внутрь. Выпрямляйтесь полностью и только потом спускайтесь обратно — шагами, а не прыжком.

Если это сложно, выполняйте зашагивания на возвышение. Чередуйте ноги каждый раз: шагнули с левой, затем — с правой.

Круги ногами в боковой планке

Описывайте ногой небольшие круги, удерживайте корпус в одну линию. Сделайте 10 раз для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Пробуйте и напишите в комментариях, понравились ли вам упражнения, что было сложно, а что — легко. И уже на следующей неделе получите новую тренировку на всё тело.

Источник

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

Эти пять комплексов упражнений отлично подходят для тех, кто не может найти пару часов в день для занятий в тренажёрном зале. Самый продолжительный займёт 30 минут. Но даже его можно делать дома. Остальные ещё короче. Готовьте коврик — теперь отговорки об отсутствии времени не пройдут!

Читайте также:  русский как иностранный тексты с упражнениями

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

Источник

Adblock
detector