Меню

3 дневный сплит для набора массы с базовыми упражнениями

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Становая тяга 3х6-8
  • Подтягивания 3х6-12
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  • Сгибания рук со штангой 3х6-12
  • Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  • Жим штанги лежа 3х6-8
  • Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  • Разведение гантелей 3х8-12
  • Отжимания на брусьях 3х6-12
  • Французский жим 3х6-12
  • Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания 3х6-8
  • Жим ногами 3х8-12
  • Подъем на носки 3х12-15
  • Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  • Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  • Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  • Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей под углом 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  • Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  • Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  • Жим узким хватом лежа 3х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10
  • Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  • Приседания 4х8-12
  • Мертвая тяга 4х8-12
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибания ног 3х8-10
  • Подъем на носки стоя 3х12-15
  • Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

Читайте также:  индивидуальные упражнения с гиперактивным ребенком

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Сплит ставший классическим. Программа тренировок.

Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.

Итак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.

Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.

Сам сплит выглядит следующим образом:

1) День: грудь и бицепс.

2) День: ноги и дельты.

3) День: спина и трицепс.

В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.
  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
  6. Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.
  1. Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
  6. Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
  7. Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
  8. Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.
Читайте также:  как похудеть после родов упражнения с картинками

Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.

В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.

Источник

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов .

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих .

Читайте также:  аэробика комплекс упражнений для похудения видео

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)
  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Источник

Adblock
detector