Меню

11 комплексов упражнений которые сделают вас супергероем

Тренировка супергероя. 3 упражнения по 100 повторений каждый день

Житель Сингапура Шон Сеа решил заниматься спортом по программе из аниме «One-Punch Man». В мультфильме главный герой обладает невероятной силой благодаря особой программе тренировок: каждый день он делает по 100 отжиманий и приседаний, делает 100 скручиваний на пресс и пробегает 10 км. Шон решил попробовать повторить эту программу и начал свой «One Punch-Man сhallenge». Своими успехами он делился в YouTube.

Вот результаты Шона после 100 дней тренировок. Они впечатляют:

В видео парень признаётся, что не имел хорошей физической формы и не сразу смог выполнять по 100 повторений. Он предлагает выбрать комфортный уровень, разбив программу на 10 этапов. Сам Шон начал с 5-го уровня.

Шон также занялся питанием: он завязал со сладким, жареным и газировками, добавил в рацион фрукты. Со временем он решил разнообразить тренировки и перестал бегать каждый день. В итоге ему удалось выполнять программу полностью, скинуть 7 кг и добиться рельефного тела.

В видео Шон рассказал 8 фактов о своих тренировках.

  • Он выполнял упражнения в 2-3 подхода.
  • Отслеживал результаты и изменения через приложение «Nike Run» и анализатор состава тела.
  • Тратил около 45 минут в день на тренировку.
  • В некоторые дни он делал меньше повторений, чтобы успевать восстанавливаться.
  • Иногда он делал статику до бега, а иногда — после.
  • Отказался от сахара, высокоуглеводных продуктов и жареной пищи.
  • Ел фрукты, чтобы заменить сахар.
  • Включал кондиционер, когда спал, потому что в Сингапуре жарко.

Шон не единственный, кто пытался повторить программу Ванпанчмена. В группе в «Фейсбуке» «One Punch Man Workout» более 20 тыс. человек, по хештегу # onepunchmanchallenge в «Инстаграме» около 3500 публикаций.

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда , чтобы подписаться.

Источник

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Читайте также:  упражнения для глаз в черных очках с точками

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Читайте также:  как убрать ляхи с внутренней стороны упражнения

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Как стать супергероем

Я сам вершу свою удачу говорил Харви Дент в «Бэтмен: Темный рыцарь». А хотите ли вы «вершить» свою удачу и судьбу сами? И вообще, как стать супергероем ?

Первый шаг к героическому будущему: суперсила

Чтобы понять, какая у вас суперсила — вы должны хорошо покопаться в себе и понять, каким талантом вы обладаете? Так же сразу стоит знать, что ваша суперспособность определяет ваш костюм, вашу экипировку и, возможно, ваше поведение, сколько темных сил есть на земле.

Что вы действительно можете сделать? Пробегать 100 или 200 километров? С одного удара отправлять в нокаут любого или вы хорошо забираетесь без специальных приспособлений на небоскребы? Ваша суперсила должна быть полезной, кому нужны герои со способностью «снимания кошек с деревьев», это могут и простые люди, вам же нужно придумать что-то свое, особенное! Не нужно становиться новым человеком-пауком или женщиной-кошкой, это уже есть, а вот много ли вы видели супергероев, которые могут взломать любую технику?

Ваше имя или прозвище

У каждого супергероя есть свое прозвище. Вопрос на засыпку: а вы помните настоящее имя Бэтмена?

Лаконичность и привлекательность. Эти два критерия помогут вам быть у всех на слуху. Не нужно выбирать имя состоящее из трех или четырех слов, вполне достаточно будет одного или двух. Громкие слова которые привлекают слух могут вам сослужить добрую пользу, послушайте как звучит: Дезинтегратор, Надзиратель ночи и др.

Так же стоит помнить, что имя должно быть без грубостей иначе ваше прозвище не будут печатать и освещать в популярных СМИ.

Никто не должен знать кто вы

Наверное, это самое главное правило супергероя. Никто никогда и ни при каких обстоятельствах не должен знать кто вы на самом деле! Устройтесь на работу со свободным графиком, станьте неприметны даже если вы очень и очень богаты иначе вас быстро выведут на чистую воду.

Читайте также:  упражнения после перелома чашечки на ноге

Чем это может грозить? У всех супергероев есть свои враги, узнав вашу настоящую личность они могут предпринять все что угодно с вашими близкими людьми, с вашим источником заработка. Вы не сможете продолжать свою войну, вам придется отступить иначе враги разрушат все, что вам близко и дорого.

Совет по выбору одежды для супергероя: одевайтесь так-же как и большинство людей окружающих вас на улицах, если у вас не большой городок и вы будете ходить в костюме и очках с дорогой оправой вы непременно привлечете к себе внимание, гораздо разумней бы в этом случае выбрать что-то нейтральное: джинсы полу спортивную куртку и сумку, а вместо очков бейсболу неприметного цвета (белую или синюю).

Ваше прошлое

У каждого супергероя есть своя история происхождения. Почему он является тем, кто он есть?

Не стоит создавать и придумывать слишком пафосные и бутафорские истории, она должна быть из вашей жизни, из жизни ваших друзей или знакомых. Какая проблема вас заставила принять решение стать супергероем и почему?

История должна быть актуальной и подходить под время в котором вы живете, возможно дико осозновать, но неверность и порочность людей состоящих в браке сегодня — это норма, а вот грабители, насильники и хулиганы никогда не переведутся. Самая актуальная на взгляд редакции проблема сегодня: экстремизм и наркомафия. Данные области являются самыми опасными для супергероя, ведь ему придется бороться с хорошо организованными группами людей, обладающими общими ценностями, идеалами, а главное общей преступной целью за которой они пойдут на все.

Суперсила, которая приносит пользу обществу

В предыдущем абзаце мы обозначили вопрос пользы обществу, так давайте поговорим об этом подробнее.

Зачем людям герой который не приносит пользы? На этом вообще основывается идея супергероя: он выполняет ту роль, которую остальные боятся или не в состоянии выполнить, им восхищаются потому что он лучше остальных людей и может выбраться из любой ситуации!

Оснащение

Для настоящего супергероя нужны самые лучшие гаджеты, самое лучшее оснащение! Помните фильм дети шпионов? Их оснащение — мечта любого супергероя!

Так как мы живем в реальном мире, нам не всегда удастся обзавестись такими «штуками», тем более, на это нужны большие деньги! Но можно поступить проще: все самое необходимое можно сделать самому, а остальные вещи улучшать в результате своего геройского пути!

Вместо интерактивной карты — сервис карт на телефоне, вместо жесткой защиты корпуса — плотная куртка и тренированное тело, ведь помните, что если у вас чего-то не хватает и вы не встаете из-за этого на путь героя: это отговорки!

Тренировки настоящего супергероя

Нельзя стать супергероем и выдающейся личностью просто этого захотев. Вам предстоят тяжелые и усердные тренировки которые до оцепенения изматывают вас. Стоит помнить, что чем труднее ваш тренировочный процесс, тем легче будет вам во время совершения подвигов!

Навыки которые обязательно нужны супергерою

  • Умственные способности. Не может быть настоящего супергероя без отличной памяти и развитого интеллекта. Если вид книги у вас вызывает отвращение, то скорее всего вам никогда не стать супергероем. Вспомните как все знаменитые герои проводят свободное от подвигов и работы время? Они читают полезную литературу, они самообразовываются! Ведь книги это опыт множества поколений, и в самый нужный момент к вам может придти озарение, и вы придумаете новый уникальный способ решения насущной проблемы!
  • Боевые искусства. Как можно дать отпор врагу, если ты не умеешь драться? Как не прискорбно осознавать, но мир жесток и вам понадобится владение этим навыком. Так же боевые искусства закаляют ваше тело и дух. Если вы знаете, что ты можешь дать отпор врагу, ведь ты будешь намного увереннее себя чувствовать по жизни, не так ли?
  • Физическая сила и выносливость. Без этих качеств вы не сможете применять предыдущий навык — боевые искусства. Для того, чтобы одержать победу над соперником, вам нужно быть быстрее и сильнее него. Либо умным и хитрым настолько, чтобы переиграть его умственно-физически, но опять же, для этого нужно развивать первый навык день ото дня.

И наконец

Ведите здоровый образ жизни, если курите бросьте, не употребляйте алкоголь, это все разрушает вас изнутри, что бы враги «снаружи» могли одолеть вас.

Если вы все-таки подумали как стать супергероем и решились: любите свое дело и отдавайтесь ему полностью, ведь добрые дела никто никогда не забудет!

Источник

Adblock
detector