Меню

1 комплекс спец упражнений спецназа пошагово с картинками

Физическая подготовка спецназа России

В России действует около 20 видов отрядов специального назначения, включая спецназ МЧС. Перед каждым из подразделений стоят свои задачи и способы их выполнения, но объединяет любой из этих отрядов важный этап, превращающий мальчика-бойца в безжалостного, не знающего устали воина — подготовка.

Важно понимать — спецназ никак не связан с атлетизмом. Здесь большие банки есть разве что у специальных подразделений полиции, так как ежедневный близкий контакт с преступником требует превосходства в силе для быстрого задержания. Такие подразделения, как Альфа, Сигма, Вымпел не учат класть преступников в мордой в пол, их учат убивать, поэтому этим бойцам мышечная масса всего лишь доп.отягощение к 30 кг. амуниции на плечах.

По статистике через 6 часов после обнаружения группу догонят и уничтожат. И от того, насколько далеко успеет уйти группа за эти 6 часов зависит сколько людей вернется домой к семьям с боевой вылазки. Поэтому бежать далеко и быстро в спецназе задача первостепенной важности.

Бегают здесь много: каждое утро начинается с зарядки на турниках, затем кросс на 4 км. Злющий сержант обеспечит группе потеющих новичков «вспышки» даже с тех сторон, где их нельзя ожидать в принципе, а полоса препятствий скрасит путь тяжелой одышкой. Месяц такого режима и пробежка становится не тяжелее зарядки.

Жестче мата сержанта станут только мозоли на руках — турник здесь основа. Прибежал с кросса? 5 минут восстановить дыхание и залезай на перекладину. Подтянулся? Отдохни пока отжимаешься. Здесь нет плавно возрастающей нагрузки и периодизации. Повторения начинаются со 100 и если новичок не может их выполнить за раз, хоть в лепешку расшибись, хоть по разу делай, но группа не сдвинется пока все не закончат.

После турника бойцы выполняют тест Купера. Этот тест используется не только в качестве регулярной нагрузки служащих, но и для отбора кандидатов на вступление.

Для увеличения силы рук используются элементы гиревого спорта, бойцы работают со штангой, используют медбол, работа с кувалдой, канатами. В работе с весами входят только базовые упражнения, жим лежа и становая тяга и вовсе включены в регулярный норматив действующих бойцов.

Рукопашному бою уделяется особенное внимание. Здесь и удар поставят, и научат смертельным ударам, и покажут наиболее уязвимые места. Однако у спецназа рукопашная подготовка учит двум особенностям:

1. Без оружия дерутся только дураки. Словами самих инструкторов: «Чтобы вступить в рукопашную схватку, бойцу необходимо потерять автомат, пистолет, нож, остаться в чистом поле и найти там такого же придурка».

2. Спецназ не побеждает, произнося красивые речи, а убивает парой конкретных ударов, не размениваясь на долгие реверансы с противником.

Рукопашная же подготовка включает в себя и первый этап психофизической тренировки. Уже на первой тренировке зеленого кандидата ставят напротив матерого бойца, который мало того что больше, так еще и бьет без жалости. Избиваемый день за днем, будущий спецназовец либо ломается и уходит, либо аккумулирует в себе достаточно злости и выдержки, чтобы однажды ответить в полной мере.

Скачками называют длительные непрерывные марафоны, которые устраивают молодняку после полугода обучения. Суть скачек очень проста: однажды утром роту спецназа поднимают по боевой готовности и гонят в лес через полосу препятствий по 7-8 дней в полной амуниции. Это самый жесткий этап подготовки, на нем срезается 70% тех, кто еще терпел побои и дрожащие после турника руки. Каждое утро бойцов будут сопровождать новые командиры, от бритых рож которых тошнит спустя уже спустя час, так что никто не устроит привал тайком, чтобы бойцы успели почистить зубы и съесть пару тостов на завтрак. На каждом привале бойцов осматривает войсковой фельдшер, поэтому тех, кто не сломался психологически, отправят домой из-за синих губ, гипотензии, аритмии и так далее.

Дальше начинается этап, который не в полной мере относится к физической подготовке, но является определяющим в подготовке бойца спецназа. Новичка «кошмарят» и на полигоне, и в казарме. Сутки напролет стрельбы: под водой, над водой, в условиях высокогорья, в холодное время года, под палящим солнцем, в условиях нулевой видимости, с борта вертолета, движущегося автомобиля, катера и так далее. Если рядовой боец стреляет 8-9 часов в сутки, то снайпер не снимает винтовку с плеча по 12.

Вернувшись в казарму, бойца ждут новые испытания: удавка на шею во время сна, макет растяжки по пути в умывальник, мина под ботинком. Все эти шоковые методы учат бойца никогда не расслабляться, постоянно контролируя ситуацию вокруг себя. Сон становится чутким, боец слышит и анализирует все происходящее.

В этот же период проходят курсы выживания в экстремальных ситуациях, мед.подготовка и т.д. Всего подготовка одного бойца спецназа занимает от 3 до 5 лет.

Источник

Хочешь проверить себя на прочность? Тогда попробуй выполнить нормативы Спецназа , ФСБ и других подразделений

Всем привет. Автор канала ВСЕ О СПОРТЕ как всегда , на связи. Сегодня к вашему вниманию хочу предложить несколько интересных и сложных нормативов Спецназа , ФСБ и др.подразделений.

Посмотрим какой же вы крепкий орешек или не совсем)

1. Мотострелковые войска и Морфлот (по данным НФП):

• Подтягивания на перекладине – 10 раз;

• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – 45 раз;

• Бег на 60 м – 9,8 сек;

• Бег на 100 м – 15,1 сек;

• Челночный бег 10х10 м – 28,5 сек;

• Бег на 3 км – 14,3 мин;

• Бег на 1 км – 4,2 мин;

• Лыжная гонка на 5 км – 28 мин.

2. Воздушно-десантные войска (по данным «НФП-87»):

• Бег на 3 км – 12,3 мин;

• Лыжная гонка на 5 км – 28 мин;

• Кросс на 5 км – 24 мин;

• Подтягивание на перекладине – 13;

• Комплексное силовое упражнение (в течении 30 сек качание пресса лежа на спине до касания руками носков ног, затем повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнить в течении 30 сек максимальное количество отжиманий до касания грудью пола)– 48;

• Бег на 100 м – 14,1 сек;

• Прыжки ноги врозь (прыжок через козла с разбегу и с мостика) – оценивается баллом;

Читайте также:  математические примеры на английском языке упражнения

• Марш на лыжах на 10 км в составе подразделения – 1 ч 15 мин;

• Марш-бросок в составе подразделения на 10 км – 56 мин;

• Преодоление полосы препятствий – 2 мин 25 сек;

• Специальное контрольное упражнение (СКУ) на полосах препятствий – 3 мин 25 сек;

• Преодоление полосы препятствий в составе подразделения – 3 мин 50 сек;

• Плавание в обмундировании с оружием (макетом автомата) – 100 м;

• Специальный комплекс рукопашного боя (РБ-2) – оценивается баллом.

3. Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ (по данным «НФП-87»):

• Бег на 3 км – 12,3 мин;

• Лыжная гонка на 5 км – 28 мин;

• Кросс на 5 км – 24 мин;

• Подтягивание на перекладине – 13;

• Комплексное силовое упражнение – 48;

• Бег на 100 м – 14,1 сек;

• Прыжки ноги врозь (прыжок через козла) – оценивается баллом;

• Марш на лыжах на 10 км в составе подразделения – 1 ч 15 мин;

• Марш-бросок в составе подразделения на 10 км – 56 мин;

• Преодоление полосы препятствий – 2 мин 25 сек;

• Специальное контрольное упражнение (СКУ) на полосах препятствий – 3 мин 25 сек;

• Преодоление полосы препятствий в составе подразделения – 3 мин 50 сек;

• Плавание в обмундировании с оружием (макетом автомата) – 100 м;

• Специальный комплекс рукопашного боя (РБ-2) – оценивается баллом;

• Специальный комплекс рукопашно боя (РБ-3) – оценивается баллом.

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

1. Офицерский состав и сотрудники:

• Бег на 3 км – 12,3 мин;

• Лыжная гонка на 5 км – 28 мин;

• Бег на 1 км – 4 мин 25 сек;

• Подтягивание на перекладине – 10;

2. Подразделения специального назначения («Альфа», «Вымпел», Спецназ ФСО, СБП и другие):

• Подтягивания на перекладине – 25 раз;

• Отжимание от пола – 90 раз;

• Пресс лежа на спине, сгибание-разгибание туловища – 100 раз;

• Бег 100 метров – 12.7 секунд;

• Челночный бег 10 по 10 – 25 секунд;

• Кросс 3 км – 11 минут;

• Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) – 10 раз;

• Демонстрация техники ударов руками, ногами – 2 мин (на боксерском мешке);

• Спарринг по свободным правилам – 3 боя по 3 мин (с тремя разными партнерами);

• Выпрыгивание вверх со сменой ног — 90 раз;

• КСУ — последовательно 8 раз (10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев — упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). Повторяют 8 раз без перерыва.

Примечание: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха.

Министерство внутренних дел Российской Федерации, Федеральная служба исполнения наказаний Российской Федерации и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

1. Подразделения полиции:

• Кросс 3 км – 12 мин;

• Подтягивание – 16 раз;

• Силовое комплексное упражнение (10 отжиманий, 10 выпрыгиваний, 10 качаний пресса – это 1 цикл) – 5 циклов;

• Челночный бег 10х10 м – 25 сек.

2. Подразделения ОМОН и СОБР (бывший ОМСН):

• Кросс 3 км – 11,4 мин;

• Подтягивание – 18 раз;

• Жим штанги лежа (собственный вес) – 10 раз;

• Выпрыгивание вверх – 60 раз;

• Пресс лежа на полу – 60 раз

• «Армейская пружина» (сгибание и разгибание ног из упора лежа лицом к полу в упор присев) – 60 раз.

Примечание: иногда (негласно) в подразделениях проводятся спарринги по свободным правилам (либо по правилам бокса) на проверку кандидата при приёме на службу.

3. Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России («Краповые береты» и разведка – «Зеленые береты») и подразделения специального назначения ФСИН и ФСКН России (не относятся к МВД России, но нормативы на «краповый берет» сдают):

Допуск к испытаниям:

• Подтягивание – 15 раз;

• — тест 4×10 (отжимание от пола, упор присев, упор лежа, упражнение на брюшной пресс, выпрыгивание из положения присев) проводится в семикратном повторении.

• 12 километровый марш-бросок

• Прохождение специальной полосы препятствий — преодолевается с ходу после совершения марша. После прохождения ОШП (огненно-штурмовая полоса) в целях проверки состояния оружия во время прохождения марш-броска и преодоления препятствий производится один холостой выстрел из табельного оружия.

• Проверка навыков скоростной стрельбы на фоне утомления. Обучаемые сразу после проверки работоспособности оружия выдвигаются на огневой рубеж для выполнения 1 Специальное учебное упражнение стрельб СУУС из автомата. Время выполнения упражнения — 20 с.

• Проверка навыков по штурму высотных зданий с использованием специальных спусковых снаряжений проводится на пятиэтажном здании. Время выполнения упражнений на данном этапе — 45 секунд. Не уложившиеся в данное время к последующим испытаниям не допускаются.

• Выполнение акробатических упражнений: подъем разгибом из положения лежа на спине; удар ногами по силуэту с последующим кувырком; сальто вперед с акробатического трамплина или подкидного мостика.

• Выполнение 4-х комплексов рукопашного боя.

• Учебные поединки (имеют особое значение) — поединок ведется в течение 12 минут без перерыва со сменой трёх партнеров, один из которых — такой же экзаменуемый, другие — военнослужащие, уже имеющие краповый берет. В случае пассивного ведения поединка испытуемыми между собой на одну минуту их «разбивают», и с каждым из них поединок ведут проверяющие, которые будут участвовать в испытаниях очередных испытуемых. Если испытуемые по-прежнему проявляют пассивность, «разбивание» повторяется.

Примечание: испытуемому разрешается оказание медицинской помощи на площадке не более 1 мин. за время боя.

Всем спасибо за дочитывание. Жду вашей поддержки в виде лайков и подписок.

Источник

Тренировки спецназа

Содержание

В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск — армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для тренировки на улице. Методика разработана профессиональным тренером спецслужб США А.Д. Хэтэуэй на основе опыта физической подготовки служащих специальных подразделений. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.

Читайте также:  упражнения present perfect past simple present simple for kids

От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как скорость, проворство, сила, способность удерживать равновесие, выносливость, гибкость, быстрота рефлексов и психологическая устойчивость. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса.

Подразделения специального назначения составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.

Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.

Тренировка спецназа разных стран

Тренировка спецназа на Филиппинах

Тренировка спецназа в Южной Кореи

Тренировка спецназа в Южной Кореи

Тренировка спецназа в России

Тренировка спецназа в Никарагуа

Тренировка спецназа в Израиле

Тренировка спецназа в Кении

Тренировка спецназа в Китае

Тренировка спецназа в Китае

Тренировка спецназа в Кувейте

Тренировка спецназа в Мексике

Тренировка спецназа в Великобритании

Тренировка спецназа в Белоруссии

Тренировка спецназа в Канаде

Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике

Тренировка спецназа в США

Тренировка спецназа в Тайване

Тренировка спецназа в Ираке

У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с отжиманиями, приседаниями, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры. Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.

У военных интенсивность физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.

Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.

Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.

Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.

От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!

Спортивное питание Править

Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является спортивное питание. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит протеина и аминокислот, которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как креатин.

Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.

Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:

  1. Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
  2. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.
  3. Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».
  4. Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.
  5. Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.
  6. Радуйтесь жизни!
Читайте также:  какие упражнения лучше всего сжигают калории

Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.

Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных.

Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.

Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом (медболом). Читайте основную статью: Спортивные снаряды

  • Динамические упражнения: снаряжение не нужно.
  • Упражнения на равновесие и устойчивость: могут пригодиться гантели (необязательно).
  • Упражнения на укрепление брюшного пресса: каска и фляга.
    • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители фляги: набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Силовые упражнения: каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
    • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители бронежилета: жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
    • Заменители мешка с песком: набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.
  • Отжимания: каска.
    • Заменители каски: набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.
  • Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения: каска, элементы униформы.
    • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
    • Заменители каски: набивной мяч, книги.
  • Кардиоупражнения из мира боевых искусств: могут пригодиться гантели (необязательно).
  • Упражнения на гибкость: элементы униформы.
    • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.

Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо:

1) определить свой уровень физической подготовки;

2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений;

3) выявить пределы своих возможностей.

Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.

Источник

Adblock
detector